Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Очень часто в парках можно увидеть как люди различных возрастов занимаются ходьбой, при этом в руках у них специальные палки.

Скандинавская ходьба с палками — что это такое как правильно ходить: комментария

  1. Тамара: в 11:06

    Здравствуйте, Захар Олегович! Я купила палки и хочу побыстрее осуществить мечту спортивной ходьбы с палками, уже и как правильно ходить знаю, но пока стесняюсь как бы. Вроде я и сильная духом, но мне что-то мешает, но постараюсь. Пишите.

    Ответить

    1. Валентина: в 12:06

      Тамара, я с Вами! Хочу подбодрить и вдохновить. Сейчас уже замечаю шагающих с палками, а пару лет назад была как белая ворона. Советую для начала ходить по паркам, там, где внимания поменьше привлекаете. А потом Вам уже будет все равно, где ходить. Самое главное, помните, что Вы делаете это для себя. Не стесняйтесь быть здоровой!

      Ответить

  2. Надежда: в 18:44

    Здравствуйте, Захар Олегович! Занимаюсь собой практически всю жизнь. Люблю гимнастику, травы, природу. Сама донская казачка, но жизнь забросила меня на север, тут и романтика и работа. Вот там-то (южанка) схватила цистит и на всю жизнь.

    Лечили, бросили и так я имею теперь уже лет 30 нейрогенные тазовые боли. Применила, как мне кажется все, что известно человечеству. Это как минимум йога, цигун, ушу, траволечение, дозированное голодание более 6 лет и многое другое. Теперь немного легче и продолжаю заниматься йогой, скандинавской ходьбой и пр.

    Ходьба более 3-х лет (раньше был бег, моржевание, теперь нет) и вот вдруг заболело колено (никогда не болели), врачи констатировали: возраст и т.д. Я не согласна, просто странно, что на фоне занятий — сбой!

    Рентген ничего не показал, сустав не отечен, втираю сабельник собой приготовленный и ОКОПНИК-крем. Уже две недели. Можно ли невзирая на боль продолжать гимнастику и ходьбу? Меня порой оптимизм зашкаливает, но не перебрать бы! Спасибо. С уважением неуемная пенсионерка.

    Ответить

    1. Zakhar Olegovich: в 10:44

      Надежда, спортивная ходьба с палками никак не повредит! Если рентген ничего не показал, отека нет, то значит просто недостаточно увлажнения. Введите в питание минералку, помаленьку, чтобы жидкость задерживать. Дозированно, можно для начала по столовой ложке минералки на стакан воды. И пейте по утрам, перед прогулкой. С составом минералки вам придется самостоятельно подбирать, тут только опытным путем.

      Ответить

Напишите свое мнение Отменить ответ (‘DOMContentLoaded’, function () { var commentForms = (‘jetpack_remote_comment’); for (var i = 0; i < ; i++) { commentForms[i].allowTransparency = false; commentForms[i].scrolling = 'no'; } });

Что это такое

Скандинавская ходьба является простым, доступным, оздоровительным и не травматичным способом держать себя в форме. Также она входит в список ста лучших инноваций страны.

Согласно статистике, почти миллион жителей занимается этим видом спорта раз в неделю. Ограничений по возрасту нет, нужно только желание.

Еще 5 лет назад, многие туристы приезжая в страну удивлялись, наблюдая на улицах разношерстные компании с лыжными палками, которые быстро передвигались и активно ими размахивали.

На сегодняшний день это стало привычной картиной не только в Финляндии, но и в России.

Польза скандинавской ходьбы

Независимо от того, сколько вам лет, насколько вы подготовлены физически, мужчина вы либо женщина, вы можете начинать заниматься этой спортивной ходьбой, ведь она не требует чрезмерных временных и материальных затрат, у данной ходьбы нет противопоказаний и вы можете заниматься ею в любом месте (в парке, лесу, в своем дворе) и круглогодично. Особенно польза скандинавской ходьбы проявляется в том, что она происходит на свежем воздухе. Вполне достаточно уделять ей всего 30мин. два-три раза в неделю.

Многие применяют скандинавскую ходьбу с целью похудения и восстановления здоровья организма в целом:

  1. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы помогает «включать» в работу 90% мышц всего вашего тела (практически как во время плавания), идет нагрузка не на коленные суставы (как, к примеру, это происходит во время бега или езды на велосипеде), а равномерно распределяется на нижнюю группу мышц и на верхнюю, что позволяет уменьшить давление на позвоночный столб, поясницу, колени. Кроме того, развиваются мышцы спины и плечевые мышцы, уходят болевые ощущения в области шеи и плеч, осанка исправляется.
  2. По сравнению с другим видом спортивной ходьбы, данный вид сжигает на 46 процентов калорий больше. Занимаясь 30 минут в день, вы избавляетесь от 300ккал и на целые сутки активизируете свой метаболизм.
  1. Известно, что при малоактивном образе жизни организм теряет кальций. Скандинавская ходьба увеличивает плотность костной массы. Это особенно важно при остеопорозе и риске переломов.
  2. Улучшается функционирование сердца, сосудов, легких, нормализуется давление и уходит «плохой» холестерин.
  3. Придерживаться техники скандинавской ходьбы нужно тем, кто желает увеличить свою выносливость и восстановить подвижность суставов после перенесенных травм.

Не давая большую нагрузку на коленные суставы, эту спортивную ходьбу могут использовать люди с чрезмерно большим весом, пожилые люди, и те, кому противопоказаны активные упражнения или бег.

  • После перенесенного инфаркта,
  • При двигательных расстройствах после перенесенного инсульта,
  • При ишемической болезни сердца,
  • Для заметного снижения сахара в крови

Даже при таких серьезных нарушениях здоровья северная ходьба довольно эффективна. Противопоказаний к скандинавской ходьбе всего 3

  1. Вирусное заболевание, будь то грипп или ОРЗ.
  2. Недавно перенесенная операция на брюшной полости.
  3. Гипертонический криз и аритмия.

Польза скандинавской ходьбы – преимуществ

Преимущество  #1

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту или весу. На 35% меньше нагрузка на суставы и позвоночник. Вы можете и в 80 лет начать тренировки. Во время наших выходов в лес я часто вижу людей на пенсии, кто ходит с палками.

Для молодого организма скандинавская ходьба хороша тем, что вы проводите время на свежем воздухе, сбрасываете стресс и умственное напряжение. В пожилом возрасте укрепляются мышцы, кости, увеличивается подвижность суставов, усиливается кровообращение суставов.

Преимущество  #2

Для СХ не нужна специальная экипировка. Все, что вам понадобиться – это палки  для скандинавской ходьбы, которые подстраиваются под ваш рост. Палки можно купить в спортивных магазинах, в ортопедических салонах, в интернете. Цены разные, самые бюджетные варианты обойдутся в стоимость около 700-900 рублей. Более продвинутые и профессиональные палки – от 2 000 рублей. Новичку я рекомендую начать с самых простых обычных палок, которые регулируются по высоте.

Преимущество  #3

Скандинавская ходьба за время тренировки позволяет сжечь до 700 ккал. Работает 90% мышц:

— большая грудная мышца

— дельтовидная

— широчайшие мышцы спины

— трицепс

— мышцы пресса

— бицепс

— ягодичные мышцы

— четырехглавая мышца бедра

Я не знаю другого вида простых тренировок, где включалось бы столько же мышц и чтобы этот спорт был также бюджетен. И этим видом спорта можно было бы заниматься круглогодично. На ум приходят лыжи и плаванье. Но лыжи – это сезонный вид спорта, а плаванье – нужно быть любителем воды.

Преимущество  #4

Скандинавская ходьба сжигает жир, укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц, повышает иммунитет, снимает стресс.

Преимущество  #5

Во время тренировки увеличивается выброс эндорфинов. Это хорошо сказывается на настроении и общем восприятии. Повышается энергетический тонус.

Скандинавская ходьба: противопоказания, снимаемые индивидуально

Приведённые выше противопоказания к скандинавской ходьбе распространяются в основном на групповые занятия, в ходе которых инструктор не может уделить достаточно внимания каждому участнику. Но при некоторых показаний вы можете заниматься скандинавской ходьбой по индивидуальному плану и под контролем инструктора.

К таким показаниям относятся:

  • Недавно перенесенная операция на ногах;
  • Хроническая форма заболеваний, при которой происходит нарушение координации;
  • Артрит, усложняющий удерживание палки;
  • Падения, происходящие за последние 2-3 месяца;
  • Снижение остроты зрения, при котором не заметны препятствия на пути.

Техника выполнения для пожилых

Перед ходьбой закрепляют палки на запястьях ремнями. Спина должна быть ровной: на палки нельзя опираться со сгорбленным позвоночником, с их помощью надо только отталкиваться. В то время, когда человек ставит правую ногу вперёд, ей в пару выдвигается левая рука. Палка же при этом находится в ней не под прямым углом, а чуть под наклоном. Ни в коем случае нельзя делать так, как лыжники, которые заносят палки вперёд, чтобы перекинуть на них свой вес и быстрее заскользить.

Техника выполнения:

  1. Человек выставляет вперёд левую ногу и правую руку. Палка, которая находится в правой руке, кончиком упирается в землю рядом с правой ступнёй. В этот момент происходит отталкивание. Левая рука при этом не задействована, левая палка отведена назад и земли не касается.
  2. Человек выставляет вперёд правую ногу и левую руку. Палка, которая находится в левой руке, кончиком упирается в землю рядом с левой ступнёй. В этот момент происходит толчок. Правая рука отведена назад, правая палка не задействована.

С чего начать?

Для занятий скандинавской ходьбой необходимо приобрести специальные лыжные палки.

Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические — они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.

Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.

Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».

Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.

Для первых тренировок рекомендуется использовать 3-ступенчатую технику, предложенную президентом Международной федерации северной ходьбы Марко Кантаневой:

С чего начать?
  • 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
  • 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
  • 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена — вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.

Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.

При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать — нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Что такое скандинавская ходьба — рассказывает Елена Темиргалиева:

Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Полезное влияние на организм

  • сжигает много калорий;
  • активизирует обмен веществ;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует давление;
  • улучшает кровообращение во внутренних органах;
  • устраняет мышечные спазмы, лечит депрессии.

Обычно ходьбу назначают людям в пожилом возрасте, ведь среди всех физических нагрузок эта будет самой безопасной. Скандинавская ходьба применяется в реабилитационной медицине. Эти упражнения хорошо справляются со стрессовым состоянием, помогают избавиться от бессонницы.

Этот вид спорта помогает развивать мышцы, не делая нагрузку при этом на позвоночник. Организм практически отдыхает во время занятий. Задействованы будут мышцы шеи, плечевого пояса, спины, пресс. Такие тренировки будут полезны людям с артрозом и варикозом. Ведь именно ходьба улучшает кровообращение и метаболизм.

Техника скандинавской ходьбы для похудения

Для похудения финская ходьба будет отличной альтернативой обычной ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде, при этом в ней задействуется значительно большее количество групп мышц, чем при каждой указанной выше отдельно взятой физической нагрузке. Насколько финская ходьба эффективна при сбрасывании лишних килограммов, можно понять, ознакомившись с ее полезным воздействием  на организм.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Чтобы худеть, помимо скандинавской ходьбы с палками следует использовать и другие методы. В первую очередь, важно изменить рацион, устранив продукты с высоким гликемическим индексом. Чтобы повысить эффективность тренировки, нужно сделать перед этим растяжку. Это разогреет мышцы и ускорит сжигание жира во время ходьбы.

Сколько нужно заниматься, чтобы вес оставался в норме, даже если есть все, что хочется? В таком случае будет достаточно 15 минут в день для ходьбы. Чтобы избавиться от лишнего веса, занятиям нужно посвящать от 40 минут. Сначала сжигаются принятые углеводы, после чего количество употребляемого кислорода увеличивается и начинается сжигание жиров.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Не все виды активной деятельности подходят каждому. Это относится и к скандинавской ходьбе, которую не стоит применять в некоторых случаях:

  • Инфекции. Нужно отложить занятие, если есть проблемы со здоровьем, повышена температура или организм ослаблен.
  • Сердечная недостаточность. Любые проблемы с сердцем будут усугубляться во время ходьбы, появятся боли.
  • Низкое давление. Скандинавская ходьба может понижать давление, поэтому людям с низким давлением может стать плохо при тренировке.
  • Проблемы с суставами и позвоночником. При искривлении позвоночника скандинавская ходьба будет приносить скорее вред, чем пользу.
  • Тяжелые формы диабета. При этой болезни физические упражнения должны подбираться только под присмотром специалиста.
  • Перенесенные операции. Любое хирургическое вмешательство сбивает работу организма, поэтому важно после перенесенных операций соблюдать покой и ограничиться легкими упражнениями.

Во всяком случае, если имеются проблемы со здоровьем, важна консультация врача по поводу выбора физической активности. Лучше отложить занятие на тот период, когда организм будет полностью здоровым.

Выбор снаряжения

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Снаряжение Требования
Палки Они должны быть подходящего размера, из качественных материалов.
Обувь У обуви должна присутствовать широкая подошва для лучшей стабильности на любой поверхности, чтобы избежать подворачивания ноги. Желательно наличие амортизации в области пятки для снижения нагрузки на позвоночник и суставы. Обувь должна хорошо вентилироваться, быть непромокаемой, удобной, легкой (300-350 грамм), желательно с шипами, прочной, с гибкой подошвой.
Спортивная одежда Легкая комфортная одежда, не сковывающая движения ног, рук, плеч. Штаны необходимо подобрать подходящие по размеру, чтобы избежать раздражения, футболка или кофта обязательно должны быть дышащими.
Рюкзак Именно здесь будет храниться вода и запасы энергии. Без рюкзака заниматься шаганием будет гораздо тяжелее

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы – важный этап занятия спортом. Одежда должна быть удобной, а палки, специально подобранными для ходьбы.

К одежде больших требований нет. Главное, удобство. Самое важное – правильная обувь и носки.

Обувь лучше всего покупать в конце дня после того, как человек много ходил. Причем кроссовки для бега не подойдут для нордика. Обувь должна идеально садиться по размеру.

Совет! Лучше примерять кроссовки на тот носок, в котором человек собирается заниматься ходьбой.

При подборе носков можно обратить внимание на трекинговые. Они сделаны по форме правой и левой ноги, имеют прошитую пятку. Нога в них не натирается и не потеет.

Как уже было отмечено ранее, выбор палок – очень ответственный момент. Чтобы получить максимум пользы от ходьбы, покупают специально предназначенные карбоновые палки. Они легкие, имеют упругое древко, хорошо выталкивают вперед.

Многие спортивные магазины предлагают купить трекинговые палки под видом оборудования для финской ходьбы. Но они не подходят. Нужно искать в интернете магазин, специализирующийся именно на финской ходьбе. Существуют отдельные школы, занимающиеся исключительно этим видом спорта. Там также можно приобрести нужную палку. Она должна быть подобрана по росту.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

При выборе специальных палок для осуществления занятий скандинавской ходьбы рекомендовано обратить внимание на популярные модели, которые неоднократно доказывали свою эффективность.

Модели имеют доступную стоимость и широкий выбор. Такие устройства имеют высокое качество и нередко рекомендуются врачами для периода восстановления после травм. Модели имеют функции, с помощью которых каждый человек самостоятельно регулирует высоту палки под свой рост.

Особенности изделий:

  • вес изделия до 400 грамм;
  • изготовлены из карбона;
  • ручки изготовлены из пробкового материала, который снижает скольжение;
  • наконечники разного типа для различной местности.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Стоимость от 2000 до 15 000 рублей зависимо от модели.

Ergoforce

Устройства изготавливаются из алюминиевого сплава, имеют небольшой вес. Могут использоваться как новичками в спорте, так и профессионалами.

Особенности:

  • длина регулируемая;
  • рукоятки изготовлены из пропилена;
  • многие модели имеют специальные крепления для кисти;
  • в наличии несколько наконечников для различного вида местности.

Стоимость от 800 рублей.

Модели оснащены специальными ручками из карбона, которые делают занятие спортом более комфортными. В продаже данной фирмы имеются специальные модели для женщин, которые оборудованы специально под женский тип руки.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Особенности:

  • изготовлены из карбона;
  • наконечники предусмотрены для качественного сцепления со всеми видами почвы;
  • изделие может регулироваться зависимо от роста спортсмена.

Стоимость от 3000 рублей.

RealStick

Данные модели палок имеют фиксированную длину, поэтому при выборе важно учитывать рост спортсмена. Изготовлены из карбонопластика, имеют высокую прочность и прослужат длительное время.

Особенности:

  • фиксированная длина;
  • ручки покрыты пробковым материалом;
  • наконечники различного типа.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Стоимость от 1300 рублей.

Marko

Модели имеют съемные темляки, что делает использование более удобным. Палки не регулируются по длине, поэтому необходимо подбирать зависимо от роста спортсмена. Изготовлены из карбона, на ручке предусмотрены синтетический нескользящий материал.

Особенности:

  • в комплекте металлический штырь и резиновый наконечник;
  • вес всего 350 грамм;
  • могут использоваться новичками в спорте;
  • темляк регулируется по размеру руки спортсмена.

Стоимость моделей от 2000 рублей.

Скандинавская ходьба станет отличным видом спортивного занятия для людей, которые не могут выполнять физические нагрузки по состоянию здоровья. Также нередко такой тип спорта привлекает людей в возрасте, с помощью ходьбы тренирующие мышцы и предотвращающие появления возрастных заболеваний.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Для того чтобы данный вид спорта способствовал появлению результатов, важно соблюдать все правила и рекомендации специалистов, а также регулярно проводить занятия.

Читайте также:  4 причины, по которым не стоит покупать чай в пакетиках