Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Советы при занятии физическими нагрузками

Перед выполнением определенных упражнений необходимо учитывать заболевания, например, при остеохондрозе некоторые нагрузки противопоказаны.

Общие правила при занятии спортом:

  1. Интенсивность занятий. Физические нагрузки должны быть умеренными, так, чтобы перед глазами не возникало звездочек. Следует следить за пульсом и дыханием, которые должны оставаться в норме. Чрезмерная нагрузка может привести не к оздоровлению, а напротив к износу тела.
  2. Базовые правила для безопасности позвоночника. Для здоровья спины необходимо избегать сильных прогибов назад, наклонов в сторону. Избегать таких поз как березка или, например, держа гантели на плечах, над головой.
  3. Безопасность для суставов. При силовых упражнениях рекомендуется оставлять колени и локти немного согнутыми. Выполнять приседания нужно ниже 90 градусов. Кроме этого, в силовых занятиях поясница не должна прогибаться. Если гимнастика выполняется на пресс необходимо контролировать, чтобы поясница была прижата к полу. Важно знать, что правильно выполненные упражнения не приведут к болезням. Не нужно увеличивать нагрузку на позвоночник и суставы. Не должно быть чрезмерной нагрузки, а упражнения направлены на укрепление мышц.
  4. Тренировки желательно начинать с разминки. Это очень важно для начинающих, чтобы не нагружать резко организм. В такой разминке должна присутствовать растяжка. Постепенно организм привыкнет. Не стоит подвергать организм к таким нагрузкам, к которым он не готов.
  5. Сразу после занятий не рекомендуется сразу пить воду, нужно подождать некоторое время, чтобы дыхание пришло в норму. Если не выполнять это простое правило, то на сердце будет дополнительная нагрузка.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Читайте также:  Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Правильное питание при занятиях спортом и его главные составляющие

Рассмотрим главные составляющие в правильном питании:

Высчитываем калории

Первое, что мы обязаны знать и учитывать, соблюдая правильное питание при занятиях спортом, это то, что ваш рост мышц будет полностью зависеть от правильного распределения калорий на любом занятии. Их всегда должно хватать на тренинг. При их недостаточности произойдёт процесс, который может привести к истощению всего организма. Поэтому вы должны уметь или научиться высчитать калории для своего организма.

Употребляем белковую пищу

Когда мы употребляем белковую пищу, мы даем организму строительный материал, благодаря которому мышцы способны набирать необходимую массу. Наибольшее количество белка можно встретить в таких продуктах, как мясо курицы, яйца, молочные и морепродукты. Поэтому постарайтесь, чтобы этот список продуктов присутствовал в вашем меню.

Наличие углеводов

Правильное питание при занятиях спортом предусматривает наличие углеводов. Углеводы как и белки, необходимы организму, они и являются основными источниками энергии. Если мы уже знаем, что белок – основной компонент для развития мышц, то углеводы – это наш энергоресурс. За счёт углеводов наш организм способен получать всю нужную нам энергию для физических нагрузок. Таким образом, «углеводы» смело можно назвать необходимым «транспортом» для доставки строительного материала – белка – к нашим мышцам. Овсянка, гречка, макароны, рис, а также овощи, фрукты – всё это источники энергии углеводов.

Сокращаем употребление жиров

Правильное питание при занятиях спортом предусматривает, что нужно как можно меньше баловать себя жирной пищей. Так как это, прежде всего, способствует жировому отложению. Да, может быть, оно и так, но совсем без жира не обойтись, так как в нём тоже имеются нужные вещества, способные создавать условия для увеличения и прироста мышц. Просто нужно сократить употребление жиров до нужного минимума, пересмотрев своё меню.

Важно соблюдать режим питания

Важно соблюдать режим питания и не допускать обезвоживания организма особенно при занятии спортом. Если говорить о режиме правильного питания при занятиях спортом, то оно должно быть сформировано в среднем на пять или шесть раз в день. При этом также не забывайте правильно соблюдать питание до и после занятия. До занятия вы едите за 2 часа, после – через один час. Единственное, что вы можете себе позволить после занятия, это попить к примеру воды или молочного коктейля. Очень важно пить 2-3 литра воды в течение всего дня, как во время тренировки, так и после.

Дополнительное спортивное питание

Как мы уже выяснили, что при занятиях спортом организм нуждается в достаточном количестве калорий, белков, углеводов, жира и правильном режиме питания. Однако наше обычное питание не всегда и сразу может нас обеспечить всеми необходимыми, полезными и питательными веществами для тренировки, особенно в наше время, когда редко попадаются качественные продукты. Именно поэтому человеку приходится употреблять в качестве помощи дополнительное спортивное питание.

«Элтон П» из линейки препаратов пензенской компании «Парафарм» как пример спортивного и эффективного питания. Данные препараты обладают большим спектром действий, абсолютно безопасны и богаты всеми необходимыми компонентами для спорта.

Питание во время тренировки

во время занятий фитнесом кушать строго запрещено

Непосредственно между подходами к снарядам или другими типами упражнений употреблять еду не рекомендуется. Это может стать причиной перераспределения крови к органам пищеварения. Кроме того, не исключен риск, что человек может поперхнуться.

Тем не менее, разрешается пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания. Не стоит сразу глотать много. Резкое увеличение объема жидкости в теле может стать причиной перегрузки сердца с развитием головокружения или даже обморока.

Белок

Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.

Читайте также:  Как избавиться от дряблости рук: упражнения от тренера, видео

Протеин находиться в:

  • Домашняя птица;
  • Красное мясо;
  • Рыба;
  • Молочные продукты;
  • Бобы, чечевица;
  • Яйца.

Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.

Как начать правильно питаться

Питание — это ваш фундамент для здорового, спортивного тела! Но как нужно начинать дома правильно худеть — с чего и какого меню?

Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием. Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д.

Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.

Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.

Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.

Как начать правильно питаться

ОЧЕНЬ ВАЖНО: раздельное питание вам не нужно!

Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать.

Как начать правильно питаться
  • «Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина

  • Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца

  • Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6.

  • Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?

  • Все еще едите ананасы в надежде на похудение? Тогда статья «Ананас для похудения: сжигатель жира или обманщик? Бромелайн» идет к вам!

  • Массаж для похудения: деньги на ветер

Важные нюансы:

Как начать правильно питаться

Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «Отеки: причины и средства борьбы» и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.

Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «а можно ли заниматься спортом при месячных?». Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

Спортивное меню на неделю для мужчин
  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Плюсы и минусы тренировок на дому

Тренировки в домашних условиях имеют ряд преимуществ и недостатков по сравнению с занятиями в тренажерном зале.

К преимуществам можно отнести следующие моменты:

Плюсы и минусы тренировок на дому
  1. Вы самостоятельно определяете время тренировки в соответствии с собственным расписанием, а не режимом работы спортзала.
  2. Требуемое оборудование всегда под рукой и не занято другими тренирующимися, как это может быть в тренажерном зале.
  3. Экономия времени в случае, если спортзал далеко расположен.
  4. Экономия бюджета на абонементе за тренажерный зал.

Недостатки тренировок на дому:

  1. Нет атмосферы для поддержания мотивации и продолжения регулярных тренировок. Отсутствует эффект социализации, когда вы общаетесь с людьми, близкими по духу и делающими то же, что и вы.
  2. Если вы не собираетесь оборудовать собственный спортзал на дому, у вас не будет доступа к тяжелым дорогостоящим тренажерам.
  3. Для проведения тренировки, как и для хранения оборудования, потребуется выделить место, что может оказаться проблемой в маленьких квартирах или больших семьях.
  4. Если вы новичок, желательно прибегнуть к помощи профессионального тренера, чтобы правильно поставить технику выполнения упражнений. В этом случае спортзал предпочтительнее.
Плюсы и минусы тренировок на дому

Правила питания во время спортивных занятий

Ваше состояние во время тренировок будет во многом зависеть от того, что вы съедите до них. Чтобы избавиться от чувства голода, а также обеспечить мышцы энергией, следуйте таким советам:

  • Если время занятий начинается через 3-6 часов, то можно съесть большую порцию еды. Когда вы собираетесь в спортзал через 2-3 часа, то ограничьтесь половиной порции. Лучшим вариантом будут сложные углеводы в виде макарон, печеного картофеля, риса и свежих фруктов. Они на долгое время обеспечат ваши мышцы энергией.
  • Перед посещением спортзала нужно избегать пищи с большим содержанием волокон — капусты, бобовых, хлеба с отрубями. Они могут вызвать болезненные ощущения в ЖКТ в период тренировки. Это не означает, что нельзя включать эти полезные продукты в другое время дня.
  • Не увлекайтесь сахаром и сладостями, особенно конфетами и газированными напитками. Их можно есть не позднее, чем за час до занятий. Они являются быстрым источником энергии, которая очень быстро иссякает.
  • До спорта лучше не есть жирную и тяжелую пищу. Речь идет о фаст-фуде, яйцах, мясе, сыре. Поскольку их переваривание занимает много времени, то вы будете чувствовать себя вялыми, уставшими и медлительными.
  • Не экспериментируйте и не употребляйте перед соревнованиями продукты, которые вам незнакомы. Лучше кушать пищу, которая вам знакома и хорошо переносится вашим организмом.

Для восполнения утраченного гликогена в мышцах нужно через 30 минут после занятий съесть углеводную пищу и небольшое количество белка (йогурт, бутерброд). И только спустя 2 часа можно поесть полноценно.

Как вы поняли, правильное питание и спорт – это неразделимые вещи. Применив вышеописанные советы, вы сможете с удовольствием заниматься фитнесом или спортом и делать это без вреда для здоровья. Желаем Вам спортивных успехов!