Как сесть на поперечный и продольный шпагат?

Принято считать, что сесть на шпагат проще всего в детском возрасте. В раннем возрасте мышцы имеют больше гибкости и хорошо растягиваются. Но при желании можно выполнить шпагат в любом возрасте, главное — запастись терпением и усиленно работать над растяжкой мышц. Кроме того, существуют специальные упражнения для шпагата, помогающие правильно растянуть именно те мышцы, которые необходимы для растягивания.

Зачем нужна растяжка?

Под понятием «растяжка» подразумевают комплекс мероприятий, направленных на улучшение эластичности мышц.

Всего можно выделить несколько причин, для чего её регулярно делают спортсмены и не только:

  • Улучшение гибкости. Это качество необходимо людям, которые активно занимаются танцами или гимнастикой.
  • Расслабление мышц после интенсивных нагрузок. Тренировка должна начаться с разминки. 5-10 минутный комплекс упражнений позволит разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе.
  • Завершающая часть физической деятельности – растяжка. Упражнения, выполненные в очень медленном темпе, позволят расслабить задействованные мышцы.
  • Стретчинг существует и как отдельная, оздоровительная дисциплина. Она необходима для укрепления суставов и улучшения осанки.
  • Это идеальный вид спорта для девушек, желающих похудеть, но не планирующих увеличивать мышечную массу. Кровоток заметно усиливается, заставляя организм сжигать калории. В итоге, тело становится утонченным и упругим.
  • Растяжка – отличный способ улучшить равновесие.

Психологи рекомендуют отдать предпочтение именно этому виду спорту людям с неуравновешенной психикой. Считаются, что легкие занятия под нежные композиции способствуют расслаблению.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

  • Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
  • Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

  • Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
  • Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Читайте также:  Есть ли реальная польза от протеиновых батончиков?

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
  3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
  4. Воспаления тазобедренных суставов;
  5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.
Противопоказания

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

  • Продольный – одна нога вытягивается вперед, а вторая назад. Этот вид шпагата считается самым легким. Он часто получается даже без тренировок у гибких от природы людей. Выполняется на обе стороны.

    Продольный

  • Поперечный – ноги разведены в разные стороны, при этом руками можно опираться о пол. От носка одной ноги до пятки другой, ноги должны быть вытянуты в ровную линию. Полностью развести ноги получается не у всех людей, поэтому поперечный шпагат считается сложным.

    Поперечный

  • Провисной – угол между разведенными ногами более 180 градусов, бедра приподняты над полом, а ноги находятся на возвышающейся поверхности.

    Провисной продольный

  • Вертикальный – стоя на одной ноге, вторая поднимается параллельно в воздухе.

    Вертикальный продольный

  • На руках – в момент его выполнения обе ноги находятся над землей, а опора происходит только за счет рук.

    На руках продольный

Противопоказания

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Как сесть на поперечный шпагат

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Как сесть на поперечный шпагат

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте

. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой

. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания

. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами

. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для шпагат продольного

Упражнение 1: Глубокий выпад

[gallery-8]

  • Поставьте одну нога назад, а другу вперед. Стопа задней ноги не должна выворачиваться.
  • В простом варианте заднее колено касается пола, в сложном колено находится на весу.
  • Нога, которая впереди должна выходить за колено и угол должен быть больше 90 градусов.
  • Старайтесь опускать корпус низко с прямой спиной и поднятой головой.
  • Сделайте сначала 20 покачивай и потом 20 секунд удержания.

Упражнение 2: Махи прямыми ногами перед собой.

  • Маховая нога всегда прямая в колене и носок натянут.
  • Опорная нога так же не сгибается и стоит ровно.
  • При выполнении махов корпус не работает, и вы не выполняете наклонов.

Упражнение 3: Складка

  • Складка помогает растянуть мышцы под коленом и это упражнение упростить растяжку.
  • Если у вас мало гибкости ставьте ноги широко, если у вас хорошо растянуты ноги, то постановка ног уже.
  • На протяжении всего движения ваши колени не сгибаются.
  • Старайтесь опускаться животом к коленям и не округлять спину.
  • Ваша голова всегда должна быть поднята, чтобы меньше округлять спину.

Упражнение 4: Махи ногой из упора треугольника

  • Это упражнение помогает не только растянуть ноги и научится в дальнейшем стоять на руках.
  • В положении треугольника у вас опора должна быть не только на ноги, но и на руки.
  • Локти должны не сгибаться в локтях, а пальцы расставлены широко.
  • Спина не должна горбиться в этом положении.
  • Опорная нога стоит максимально под тазом.
  • Маховая нога не сгибается в колене и носок натянуть. Если вы сгибаете ногу в верхней точке, то вам нужно уменьшить амплитуду.

Упражнение 5: Растяжка продольного шпагат лежа на спине

  • При выполнении этого упражнения ваше колено всегда должно быть прямое.
  • Лежа на спине нельзя округлять спину и прижимать подбородок к груди.
  • Если вам не позволяет растяжка и вы сгибаете колено, воспользуйтесь веревкой.
  • Движение выполняйте максимально аккуратно и плавно без резких движений.

Упражнение 6: Продольный шпагат с согнутой ногой

[gallery-9]

  • Сев в шпагат на сколько это возможно возьмите рукой через бок за ногу, которая позади.
  • Плавно согните колени и аккуратно прижимайте пятку к ягодице.
  • Идеально если вам будет помогать напарник сзади и плавно надавливать.
  • В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на дыхании и максимально расслабится.

Противопоказания

Несмотря на всю кажущуюся пользу, есть люди, которым шпагат противопоказан. В первую очередь нужно думать о здоровье в целом, поэтому в некоторых случаях лучше забыть о желаемой растяжке.

  1. Повышенная температура.
  2. Хронические заболевания суставов.
  3. Недавно перенесенная мышечная травма или перелом.
  4. Наличие в организме воспалительных процессов.

Кроме этого, если при выполнении упражнений вы почувствуете себя плохо, например, у вас начнутся головокружения и появится шум в ушах, немедленно прекращайте любые тренировки. В таком случае лучше сразу же лечь, расслабиться и выпить чистой, негазированной воды. При повторении подобных симптомов во время занятий, обратитесь к врачу.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

  • дышите, насыщая мышцы кислородом;
  • разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
  • тренируйтесь регулярно;
  • не допускайте жгучей боли.

Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:

Правила эффективной растяжки
  1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15—60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, — на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
  2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
  3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
  4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
  5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
  6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность — попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.