Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться!

Поддержание красивой и спортивной фигуры всегда требует серьезных физических нагрузок и порой люди до посинения засиживаются в спортзалах, что не есть хорошо. С одной стороны может показаться, что у таких опытных атлетов никогда не возникает проблем с болями в мышцах после очередной тренировки, как у новичков, но на самом деле это не так. 

Мышечная боль, возникающая сразу

Под воздействием любых физических и анаэробных нагрузок в мускулатуре возникаетмолочная кислота, вызывающая характерное жжение. Мы ощущаем мышечную боль сразу после тренировки. Она проявляется после тяжелых упражнений и может сохраняться на несколько часов.

Пока в клетках наших мышц будет сохраняться молочная кислота, мы будем чувствовать дискомфортное жжение и боль. Чем более интенсивно проходила тренировка, тем сильнее будет это выражено.

Чтобы полностью разобраться в теме, почему после тренировки болят мышцы, необходимо также упомянуть микротравмы, а именно разрывы мышечных волокон. Через определенное время они начинают воспаляться и заживать – это естественный процесс. Заживляются микротравмы сравнительно быстро, в течение 1-3 дней.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль, возникающая после физической нагрузки, зависит от интенсивности тренировки и спортивной подготовки человека. Если вы давно не занимались спортом или провели в тренажерном зале больше времени, чем обычно, то, вероятно, боль будет выражена сильнее. Если вы испытываете привычные для себя нагрузки, боли почти не возникает либо она незначительная.

Обычно боль в мышцах начинает ощущаться через 5-7 часов после окончания тренировки. Она усиливается на следующее утро и может длиться вплоть до недели, постепенно уменьшаясь.

Мышцы, подверженные спортивной нагрузке, испытывают недостаток кислорода. От этого в них начинает выделяться молочная кислота. Если нагрузка привычная, она быстро выводится кровью, вызывая минимум неприятных ощущений. Но молочная кислота в мышцах после тренировки застаивается, если занятие было для человека интенсивным. В этом случае она раздражает нервные окончания и возникает боль, которая постепенно сходит на нет вместе с выводом молочной кислоты из мышц.

Отчего возникает боль в мышцах

По своей природе так оно должно и быть, боль должна обращать внимание человека на проблемное место на теле. Что бы понять, почему возникает боль, нужно обратиться к науке. Как выясняется всему виной, так называемая молочная кислота, которая образуется в результате работы ваших мышц.

Но ведь боль появляется не сразу, скажете вы и это на самом деле так, но это уже другой процесс. Молочная кислота, которая накапливается, в ходе тренировки, скапливается в том месте, где мышца имеет наибольшую нагрузку. В результате чего происходит набухание и как следствие давление на болевые рецепторы, отсюда и происходит это неприятное чувство боли в мышцах после тренировки.

Далее происходит самое, то из-за чего болят мышцы на следующий день. Как бы это не звучало ужасно, но те волокна их которых состоят мышца (Миофибриллы ), рвутся от непривычной нагрузки. Все, что осталось от мертвых волокон, расщепляет специальное вещество и мышцы становятся как прежде, только меньше. Но не стоит волноваться, ведь как так мы качаемся, а мышцы уменьшаются. Это лишь временный процесс, после которого и начинается рост новых волокон в замен старым. Плюс организм адаптируется и добавляет еще новых волокон, поэтому объем увеличивается.

Читайте также:  5 упражнений для плоского животика вместо надоевшего качания пресса

Хорошо это или плохо

Отчего возникает боль в мышцах

Однозначного ответа нет, есть сторонники боли во время тренировок, есть противники этого метода. Я считаю, что боль своего рода показатель, что вы делаете все как надо. То есть вы получите рост мышц, в противном же случае не могу точно сказать, к чему приводит тренировка.

Как можно облегчить боль после тренировки в мышцах

  • Первое и самое важное на мой взгляд, разминка и как следствие хорошая растяжка. Как до, так и после тренировки, в конце необходимо растянуть те мышцы что работали, по наибольшей амплитуде.
  • Аскорбиновая кислота, после зала, поможет уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышце.
  • Сауна или горячая ванна, разгонет кровь и кислоту по всему телу, тем самым уменьшит боль в мышцах, которая появляется после тренировки.

В любом случае, боль должна служить неким сигналом для тренирующегося в зале. Плюс ко всему руководствуйтесь собственным самочувствием, организм подскажет.

Смотрите также:

  • Нужен ли обычному посетителю тренажерного зала персональный тренер?
  • Арнольд: начало карьеры — многообещающий новичок
  • Почему лучше начинать с тренером?

Болят мышцы после тренировки – норма и патология

Неприятные ощущения после физических нагрузок абсолютно естественное явление, однако, если они связаны с какой-либо травмой, не стоит оставлять ситуацию без внимания.

Естественные причины возникновения болей в мышцах после тренировки

Дискомфортные ощущения могут появиться уже в процессе тренировки, чаще всего той, которая заставляет длительное время совершать конкретной мышечной группой однотипную работу. Эту боль многие называют жжением, ощущение которого проходит по окончании выполнения упражнения. При правильно подобранной программе тренировок жжение объясняется включением мышц в работу и не несет в себе никакой опасности.

На второй, а иногда третий день, появляются новые неприятные боли. Происходит это в связи с микротравматизмом мышц. Терпимые, не вызывающие особых тягот ощущения говорят о качественной работе на тренировке. Но если боль невозможно терпеть – стоит пересмотреть интенсивность занятий и немного ее снизить. Увеличивать нагрузки нужно плавно, после того, как организм привыкнет к заданным нормам, а болевые ощущения перестанут так явно себя проявлять.

Эти две причины представляют собой естественный физиологический процесс, который проходит спустя несколько дней и не является опасным для человека.

Когда возникает резкая и внезапная боль, она может говорить о травмировании каких-либо систем человека.

Особое внимание следует обратить на следующие симптомы:

1. Отечность ног

После занятий активными видами спорта могут появляться отеки конечностей. Сама тренировка не является причиной накопления жидкости – это может вызвать низкая активность в течение дня. Когда привычный образ жизни нельзя назвать подвижным, высокоинтенсивные и нечастые физические нагрузки строго запрещены. В этом случае, отдавать предпочтение нужно тренировкам умеренной силы.

Если же днем человек достаточно много двигается, но проблема с отечностью после тренировок все же остается, есть вероятность, что задержка воды является причиной одной из болезней:

нарушение работы кровеносных сосудов;

болезни суставов;

наличие избыточного веса.

2. Дискомфорт в суставах

Суставная боль чаще всего посещает тех, кто занимается выполнением тяжелых нагрузок с многочисленными повторениями. Многоповторные упражнения ведут к стиранию хрящевых тканей, воспалению и болезненным ощущениям.

3. Резкая боль во время тренировки

Сковывающая, острая боль может быть связана с недолеченной травмой или возникновением новой, с неверной техникой исполнения упражнения, неправильно подобранным антропометрическим параметрам тренажера. Кроме того, она появляется у людей, пренебрегающих разминкой и работающих с предельными весами.

Любой из видов боли нельзя оставлять без внимания специалистов и врачей.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Прием БАДов с креатином и Л-карнитином

Прием биологически активных добавок нельзя назвать правильным питанием. В то же время невозможно и не упомянуть об этом методе ускорения восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки.

Наиболее эффективно восстанавливает поврежденные чрезмерной физической активностью мышцы L-карнитин (инструкция по применению). Это вещество нормализует энергетический обмен в клетках, усиливает снабжение кислородом мышечной ткани, а также обладает множеством других полезных качеств, например, замедляет процесс старения.

Второе широко применяемое для быстрого восстановления мышц вещество — креатин.

Из этого материала вы можете получить самую исчерпывающую информацию о том, что такое креатин и для чего он нужен. А также узнать, как правильно принимать эту добавку, и какие побочные явления она может вызывать и при каких условиях.

Выводы

1. Боль в мышцах после спортивной нагрузки обусловлена не накоплением в них молочной кислоты, или лактата, как принято думать, а разрывами мышечных волокон и вызванным этими повреждениями воспалением.

2. Определённые продукты питания обладают способностью уменьшать воспаление в больных мышцах. Некоторые и этих продуктов, например, имбирь, действуют быстро и демонстрируют скоропомощное действие. Другие, например, квашеная капуста, работают не столь стремительно, но зато дают долгосрочные результаты.

Вопросы и ответы по теме «Боль в мышцах»

Если после тренировки не появилась боль, это плохо?

1–2 дней

Как отличить мышечную боль от мышечного напряжения?

до 72 часов

Насколько сильно должны болеть мышцы после тренировки?

т.е. употребление достаточного количество жидкости, работа над качеством ткани с помощью массажного ролика и массажного шарика, растяжка, активный отдых и т.д.

Сколько нужно отводить времени на восстановление мышц?

Правильно ли тренировать одну и ту же группу мышц 2–3 раза в неделю?

т.е. горизонтальный жим

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

Читайте также:  Какие продукты самые калорийные и рекомендации по правильному питанию

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

Главное – не бояться боли и не переусердствовать

Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.

Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать симптома перетренировки, не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.

Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.

На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.

Как облегчить боли после тренировки?

Даже после выполнения всех рекомендаций всё равно болят мышцы после тренировки, что делать дальше? А дальше нужно направить свои действия на помощь организму в скорейшем заживлении микроразрывов и выведении побочных продуктов метаболизма:

  • Пейте больше жидкости, это ускорит выведение скопившихся ненужных элементов.
  • Пополните запас витаминов А, Е и С (аскорбиновая кислота) в организме.
  • Пейте зеленый чай, ешьте цитрусы. Антиоксиданты «погасят» нехорошие свободные радикалы.
  • Применяйте противовоспалительные препараты: как в виде мазей для тела, так и в «живом» виде внутрь (орехи, малина, настои ромашки или липы).
  • Практикуйте контрастный душ.
  • Можно посетить баню, что поможет раскрыть поры и быстрее вывести побочные продукты метаболизма.
  • Плавание всегда очень полезно благодаря своему расслабляющему эффекту.
  • Массажи помогут размять мышцы и высвободить из них остатки кислот.
  • Спокойные и не интенсивные физические нагрузки помогут мышцам быстрее восстановиться и не «забиться». Стретчинг (растяжка) или йога – отличный способ отдохнуть с пользой для тела.
  • Ну и, конечно, сон. Как известно, во сне человек и растёт, и лечится. Поэтому не пренебрегайте такой целебной процедурой. Но и не переусердствуйте.

Как видите, ничего страшного и неестественного в болях в мышцах после тренировки нет, поэтому пусть это не станет для вас лишней причиной, чтобы отказаться от тренировок. А так как крепатура обычно проходит через 2 дня после физической нагрузки, рекомендуемым режимом занятий как раз являются тренировки через два дня на третий.

Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю, совмещенных с правильным питанием, и в скором времени вы обнаружите положительные изменения в вашем внешнем виде.