Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Упражнения для нижнего пресса. Самые эффективные и популярные упражнения. Строение пресса живота. Как развить мышцы пресса, какие противопоказания к тренировкам, а также многое другое рассказываем в этой статье.

Строение мышц пресса

Мышечный корсет также составляют такие мышцы, как поперечная мышца живота, косые внешние и внутренние мышцы. Эти мышцы поддерживают внутренние органы в физиологическом состоянии, поддерживают осанку, снижают нагрузку на позвоночник. Условно область живота можно поделить на две области – верхний и нижний пресс.

Чтобы упражнения для нижнего пресса были эффективны, на скручивание и подъем ног к туловищу. Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для грудных мышц для девушек. Хотите иметь подтянутый и рельефный животик? Здесь – лучшие упражнения для брюшного пресса. А здесь Вы можете ознакомится с правилами которые нужно соблюдать чтобы тонизировать, подтянуть талию и иметь прекрасную фигуру и плоский живот.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Нижний пресс: упражнения для девушек

  • Лягте на коврик и согните ноги. Руки заведите за шею так, чтобы локти оказались по разным сторонам. Теперь вам нужно как можно более плавно поднимать верхнюю часть туловища и без рывков опускаться на спину. При этом категорически нельзя отрывать поясницу! Достаточно трех подходов по 35-50 раз. Данная цифра зависит от вашего опыта в деле накачивания нижнего пресса.
  • Если вам хочется укрепить нижние мышцы пресса, нужно лечь на спину, опустить руки вдоль туловища. После того как сильно напряжете мышцы живота поднимайте ноги. Теперь оторвите от земли таз и стремитесь выше. Как только почувствуете, что уже на пределе, пик напряжения мышц достигнут, медленно и осторожно возвращайтесь к начальной позиции. И снова повторите – от 7 до 12 раз в три подхода с небольшими перерывами. Сколько качать нижний пресс девушкам, снова зависит от уровня подготовки.
  • Пословице о том, что не нужно изобретать заново велосипед, уже много лет. Не теряет актуальности она и в деле качания пресса. Для этого упражнения вам нужно лечь с руками за головой, согнуть ноги в коленях и – вспомните геометрию – обязательно под углом в сорок пять градусов. Теперь представьте перед собой, правда, в перевернутом положении, велосипед. И начинайте двигать ногами так, будто едете. Придвигайте к коленям сначала левый, а затем и правый локти.
Читайте также:  Какой вред организму наносит холодная вода

Как качать нижний пресс живота:  важно не поднимать  голову от пола!

Бонус от портала : мышцы нижнего пресса будут проработаны более эффективно, если представите, что покоряете вершины на горном велосипеде.

  • Для этого упражнения для нижней части пресса вам нужно будет принять позу планки, то есть лицом к полу. Руки – так, будто вы собрались отжиматься. Еще одна опора – пальцы ног. Не прогибайтесь, не выпячивайте ягодицы. Нужно вытянуться, как струнка. В таком положении подтяните левое колено к груди и несколько секунд ощутите напряжение мышц нижнего пресса, ягодиц и спины. Повторите аналогичное действие другой конечностью. Для каждой стороны нужно по 6-12 подходов.

Упражнения которые нужно делать

Прямая мышца живота визуально делиться на два фрагмента. В большинстве движений основное усилие принимает на себя верхняя фракция, покрытая минимальным слоем жира. Даже щадящие упражнения позволяют получить удовлетворительные результаты по появлению так называемых кубиков – соединительных волокон, пересекающих мышцу поперек.

Нижний фрагмент принимает в жизнедеятельности человека не такое непосредственное участие, как верхний. Обладатели отвисшего брюшка ведут малоподвижный образ жизни, например, сидячая работа.

С выводом на поверхность кубиков (Как накачать пресс) этого участка, дела обстоят несколько иначе. Упражнения на нижнюю часть пресса гарантирует уменьшить жировую прослойку в сочетании с похудением.

Вместе с соблюдением диеты можно приступить к начальному комплексу тренажа этого участка. Одним из лучших занятий периода является «Вакуум в животе». Для выполнения подобного действия нужно на несколько секунд втянуть живот, задержать дыхание. Достаточно представить, что пупок касается позвоночника. Техника используется как лежа, так и стоя, не зависимо от места нахождения человека. Через несколько недель прямая мышца начнет принимать это состояние обыденным, тогда не придется контролировать правильность выполнения этого действия. Прочитайте так-же нашу статью: Как накачать нижний пресс живота.

Со временем разновидность тренировок можно расширить, воздействуя на ткань раздела пресса.

Например:

  1. В положении лежа медленный подъем ног.
  2. Обратные скручивания
  3. Вис на турнике с подъемом ног
  4. Велосипед
  5. Ножницы
  6. Работа с гантелями

Выполняется по три подхода, по 12-15 повторений.

Чтобы иметь рельефную фигуру, не обязательно выполнять занятия каждый день, достаточно будет два, а затем три раза в неделю. При их выполнении необходимо обратить внимание на правильность техники выполнения и болевые ощущения.

Начинающие любители красивой фигуры в первые дни могут почувствовать сильные боли в спине. Результатом этого могут быть неправильное распределение дыхания или проблемы в поясничной отделе спины.

В первом случае, нужно запомнить, что все действия выполняются на выдохе, на вдохе же необходимо расслабить мышцы. Боль может возникнуть и в случае правильного распределения дыхания, либо от перегрузки мышечной ткани. Если она не вызывает чувства дискомфорта, занятия можно продолжить, через несколько дней боль исчезнет. В противном случае нужно сократить время проведения занятий или обратиться к врачу.

Читайте также:  Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

Упражнения для пресса в домашних условиях.
  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.
Упражнения для пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Упражнение 4: Ножницы

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Уголок

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги и руками обопритесь об пол.
  • Затем наклоняя туловище немного вперед, опираясь на руки, приподымите таз.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подтягивание ног

Уголок
  • Сядьте на пол, отклонившись назад обопритесь на локти.
  • Согните ноги и держите их на весу так, чтобы образовался угол 90 градусов.
  • Немного выпрямляйте ноги, но при этом полностью не разгибая и не касайтесь пола.
  • Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин — в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний — и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.

Читайте также:  5 причин, почему спорт не помогает похудеть

Нижний пресс — что это?

Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц. При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса.

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая внутренние мышцы), способных сокращаться независимо друг от друга. Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Нижний пресс — что это?

Борьба с жиром внизу живота

Фитсевен подробно рассказывал о том, что для борьбы с жиром внизу живота требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая диета для сушки, основанная на безуглеводной диете и употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Преимущества упражнений на стуле

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Преимущества упражнений на стуле

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Полезное видео

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.