Какие мышцы работают при беге

Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

Какие группы мышц задействованы при беге

Безусловно, больше всего бег развивает мышцы ног. Не имеет значения, бег трусцой, спринтерский или интервальный. Наиболее активно работают квадрицепсы, которые расположены в передней и боковой части бедра. Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части.

Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Какие группы мышц задействованы при беге
  1. Во время бега укрепляются мышцы бедра, которые находятся в задней поверхности ног и отвечают за сгибание мышц колена. Также икроножные мышцы и ягодицы. Первые отвечают за подъем тела, вторые – за стабилизацию тела вертикально.
  2. Также работают мышцы таза – подвздошно-поясничные. Они отвечают за сгибание и вращение бедра.
  3. Активно задействуется корпус, в частности пресс, межреберные мышцы, плечи и спина.
  4. Мышцы пресса отвечают за правильную осанку во время бега, которая играет важную роль для максимальной результативности тренировки и позволяет избежать травм. Сильные мышцы пресса удерживают верхнюю часть тела и минимизируют растрачивание энергии на лишние вращения позвоночника или другие телодвижения.
  5. Вспомогательную функцию во время бега играют межреберные мышцы, которые задействуются во время форсированного вдоха и выдоха.
  6. Для удержания рук, наше тело использует мышцы плеч – двуглавые (бицепсы). Они отвечают за сгибание плеча и предплечья. Подобно работают трицепсы, только они двигают руки к туловищу.
  7. Работает во время бега спина – а именно широчайшие мышцы, которые находятся в ее нижней части и позволяют заводить руки назад.
  8. Очевидно, что тренировка предполагает активную работу всего тела. Но для роста мышц одним только бегом не обойтись. Чтобы увеличить мышечную массу, нужны силовые нагрузки, то есть работа со свободными весами.

Какие мышцы качаются при беге по лестнице

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Какие группы мышц задействованы при беге

Во время спринтерского бега

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции – от 30 до 400 м за максимально короткий промежуток времени. Безусловно, в работу включаются все вышеперечисленные группы мышц, возрастают силовые показатели, ускоряется процесс жиросжигания.

На какие группы мышц влияет интервальный бег

Какие группы мышц задействованы при беге

Интервальный бег – чередование быстрого и медленного бега, причем быстрый не должен быть на максимальных скоростях, а медленный – не просто ходьба. Например, 2 минуты в медленном темпе, 2 минуты – в быстром, 2 минуты — ходьба.

Читайте также:  Базовые упражнения для мышц спины на массу

Во время данного бега аэробный режим чередуется с анаэробным, так как организм выполняет не только силовую работу, но и тренируется выносливость. Именно благодаря такому бегу можно увеличить силовые показатели.

Отметим, что интервальный бег подходит далеко не каждому. Только люди с хорошей физической подготовкой могут отрабатывать аналогичную технику. Если же новичок попытается бежать в интервальном режиме, то может легко травмироваться, так как неопытный бегун еще не достаточно хорошо чувствует свое тело.

Какие группы мышц задействованы при беге

С другой стороны, уже подготовленным людям интервальный бег будет очень полезным, так как он усиливает жиросжигание и позволяет достичь больше результативности тренировок.

На беговой дорожке

Независимо от того, где вы бегаете – на дорожке в зале или в парке – будут укрепляться ваши мышцы ног, бедер и ягодиц. Отметим, что во время бега на беговой дорожке тело практически повторяет естественные движения, однако на тренажере вы двигаетесь только вперед, поэтому нагрузка на суставы уменьшается. Кроме того, бег на беговой дорожке позволяет четко сконцентрироваться на процессе, ведь вам не приходиться отвлекаться на неровности дороги, ямы, выпуклости.

Какие группы мышц задействованы при беге

Отметим, что для рельефа мышц не достаточно будет только бегать, обязательно требуется придерживаться правильного питания и добиться низкого процента подкожного жира.

Функции

1 Группировка мышц, имеющая самый большой размер, при тренировке, которой сжигается большое количество калорий, увеличивая скорость обмена веществ.

2. Добавляют в развитии мышечный объём и массу.

3. Развивают работоспособность и силу, при выполнении различных силовых упражнений.

4. Укрепляют мышцы, делая корсет более надёжным. Вырабатывается тестостерон и гормоны строения мышц организма, при выполнении различных упражнений на ноги.

5. Развиваются мышцы рук, плеч и спины (верхней части тела).

6. Строят более пропорциональное на вид тело (если сравнивать верх и низ).

7. Развивают более мощною связь мышц с мозгом, то есть нейронно-мышечную.

8. Укрепляют сосредоточение и силу воли.

9. Силовые тренировки служат профилактикой некоторых болезней остеопороза и артрита.

Чтобы не мучиться этими заболеваниями суставов, нужно выполнять упражнения на ноги со средним грузом.

10. Крепкие ноги предотвращают получение, каких – либо ударов и различных растяжений.

11. Тренировки хорошо влияют на сердечно — сосудистую систему и работу самого сердца.

12. Красивые, стройные ноги не надо прятать под одеждой, поэтому вы сможете носить более свободные вещи.

13. Ягодицы хорошего объёма и упругости привлекут внимание и расположение мужчин. Ведь физиологически заложено, что этим они определяют плодовитость и здоровье женщины.

Функции мышц

Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

Квадрицепсы

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

Читайте также:  В каких продуктах содержится калий и магний: таблица содержания

Мышцы задней поверхности бедра

Эти мышцы участвуют в разгибании бедер. Они прорабатываются во время выполнения любых разновидностей становой тяги, сгибаний ног в тренажере, гиперэкстензии и приседаний. Мышцы задней поверхности бедра участвуют также в сгибании коленей.

Ягодичные мышцы

Функции мышц

Ягодичные мышцы включаются в работу при нагрузке на бедра. Становая тяга с большим весом поможет эффективно проработать большие ягодичные мышцы, а такое одностороннее упражнение, как сплит-приседания задействует малые ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы служат для обеспечения стабильности и контроля в движениях. Их укрепляют такие упражнения, как выпады.

Мышцы задней поверхности голени

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполняйте подъем на носки стоя. Камбаловидные мышцы активнее всего задействуются при согнутом колене, поэтому для их развития выполняйте подъем на носки сидя.

Несколько дополнительных рекомендаций для лучшего эффекта

  • Вдох необходимо делать через нос, а выдох ртом для лучшего поступления кислорода.
  • Не стоит делать лишнего во время бега, а сконцентрироваться на технике и дыхании.
  • Ногу отрывать от земли быстро.
  • Бегать нужно систематически – от 3-х до 5 раз в неделю. Если делать большие интервалы между тренировками, то необходимого эффекта не будет.

Любая тренировка доставит удовольствие и даст отличные результаты при правильном распределении сил. А эта статья поможет вам в этом.

Несколько правил эффективной тренировки

  • изучите тренажёр — он многопланов, в нём есть программы для тренировки сердца, подготовки к соревнованиям, сгонки веса. Подберите программу, которая максимально соответствует вашим целям.
  • посоветуйтесь с диетологом — хорошая диета в совокупности с хорошим тренингом поможет вам выжать максимум из программы тренировок
  • подберите комфортную одежду – качественную, спортивную, состоящую из натуральных материалов
  • не стесняемся использовать антицеллюлитные крема, особенно, если цель № 1 – идеальный внешний вид
  • не «умираем» на тренажёре! Занимайтесь продуктивно, но помните, что частота пульса не должна превышать цифру «220 минус возраст» (например, 170 для 50-летнего человека).
  • помните, что заниматься 7 дней в неделю опасно. Утомляемость накроет вас с головой, подскочит артериальное давление и тренировки придётся забросить надолго. Оптимальный график для новичка – 3-4 раза в неделю с тренировкой через день.

Успехов!

Какие группы мышц работают при беге: полезная информация. Мужской интернет-журнал

Если вы собираетесь заняться бегом, вас наверняка интересует, какие мышцы работают при занятиях этим видом спорта. Например, если вы хотите получить объемные бицепсы и упругие трицепсы, бег вам в этом не помощник. А вот если вам нужно улучшить тонус тела, повысить выносливость и привести в порядок бедра и ноги – это именно то, что вам нужно.

Какие мышцы работают при беге: ответы на вопросы

Многие думают, что этот вид спорта воздействует только на ноги, хотя на самом деле это не так. Занимаясь им регулярно, вы заметите, что в области живота уже нет жирка, как раньше, да и руки стали более подтянутыми. Конечно же, количество задействованных мышц также зависит и от вида бега, но все же чаще всего работают одни и те же группы.

Читайте также:  Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Ознакомьтесь с нашей статьей Как заставить себя бегать по утрам

Какие группы мышц работают при беге? Ответить на вопрос не так просто, так как на самом деле задействовано огромное количество мышц всего тела. К тому же важна техника выполнения — только так вы сможете получить хороший результат и избежать травм.

В чем заключается польза бега для организма:

  • Укрепление сердца и сосудов, улучшение процесса кровообращения
  • Улучшает настроение, положительно воздействует на нервную систему
  • Укрепит иммунитет, избавит от плохого настроения
  • Очищает легкие
  • Избавит от одышки
  • Стабилизирует давление
  • Повысит тонус тела
  • Поможет похудеть

Если вы бегаете медленно (трусцой), в данном случае больше задействованы бедра, в меньшей мере – ноги. Если же это быстрый бег на короткие дистанции, задействованы по большей части мышцы ног и незначительно – бедер.

Ниже мы расскажем о том, какие мышечные группы задействованы:

Все мышцы ног – как ни удивительно, но это действительно так. Бег прорабатывает каждый сантиметр нижней части вашего тела! В этот перечень входят квадрицепсы (расположены спереди и сбоку), бедренные мышцы (сзади, ниже ягодиц), икры (на голенях).

Бедра – также этот вид спорта хорошо прорабатывает и ягодичную группу мышц. Благодаря нагрузке вы подтянете ягодицы и повысите их упругость.

Обратите Внимание!

Стопы – в данном случае задействована абсолютно вся стопа. Поэтому если вам нужно укрепить эту часть тела, регулярно бегайте.

Поясница – бег укрепит вашу спину и предотвратит возможные травмы.

Брюшные мышцы – расположены в области живота. Они стабилизируют положение позвоночника и удерживают внутренние органы. При беге мышцы незаметно работают и этот вид физической нагрузки работает ничуть не хуже, чем упражнения, направленные на прокачку пресса.

Вам понравится наша статья Сколько раз в неделю бегать? 

Плечи – удивительно, не так ли? При беге также тренируется верхняя часть тела. Когда вы бежите, ваши плечи постоянно двигаются и несмотря на то, что бег не поможет вам «накачать» плечи и увеличить их объем, он все же улучшит их подвижность. Кстати, плечи более задействованы в спринте, а не в марафоне.

Бицепс, трицепс – работают в минимальном режиме и как мы уже сказали, бег никак не повлияет на их объем.

Не стоит ограничиваться одним лишь бегом. Несмотря на то, что этот вид физической нагрузки действительно неплох, он все же не тренирует абсолютно все мышцы. Чередуйте его с занятиями фитнесом, силовыми тренировками или упражнениями, улучшающими растяжку.

Мужской интернет-журнал

Бег по лестнице

Лучший вариант, если нет времени или возможности пойти в спортзал, нет подходящей беговой дорожки или парка.

Во время бега по лестнице сжигается огромное количество калорий. Для большей эффективности в похудении, во время бега по лестнице, можно делать другие упражнения. Во время первых занятий следует подниматься по лестнице бегом, а спускаться обычным шагом, чтобы мышцы успевали получить отдых. Аналогом этого вида бега в тренажерных залах является беговая дорожка с наклоном.

Бег по лестнице имеет некоторые противопоказания – варикозное расширение вен, сколиоз, гипертония, нарушение работы сердечно-сосудистой системы.