Какие упражнения нельзя делать беременным

З дравствуйте, дорогие читатели. Беременность – это, несомненно, один из самых прекрасных и трепетных периодов в жизни каждой женщины. Но далеко не для всех он проходит бесследно и безболезненно. Лишний вес и потеря мышечного тонуса могут не самым лучшим образом отразиться на вашем самочувствие, на здоровье малыша и осложнить процесс родов. Какие упражнения можно делать беременным, расскажет материал статьи.

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, триместрах – лучшие упражнения при беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

триместр

Во 2-ом триместре вероятность выкидыша уже крайне мала, поэтому вы можете без лишних опасений заниматься физкультурой. Несложные упражнения не только пойдут на пользу ребенку, но еще и позволят мамочке держать себя в тонусе и сохранять хорошее настроение.

В качестве зарядки вы можете делать следующее:

  1. Стандартная разминка. Повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад. Упражнения следует делать аккуратно и медленно, чтобы не возникло головокружения. Наклоны вправо и влево, вперед и назад. Опять же, делается все медленно и бережно. Не нужно делать никаких резких движений. Иначе вместо оздоровления и легкой разминки вы рискуете навредить и себе и ребенку.
  2. Упражнения для грудного отдела. Расставляете руки в стороны, сгибаете их в локтях и поворачиваете ладони вверх, к солнцу. Очертания рук должны напоминать чашу. Медленно наклоняетесь вправо до тех пор пока левая рука не накроет правую. Очень медленно и осторожно возвращаетесь в исходное положение. Делаете тоже самое, но в другую сторону.
  3. Упражнения для поясничного отдела и таза. Они обязательно должны быть в вашем арсенале, поскольку улучшают кровообращение в органах малого таза. Кроме того, они способствуют укреплению мышц, что вам очень пригодится во время родов. Аккуратно описывайте бедрами «восьмерки», покачивайте бедрами из стороны в сторону. Также очень полезно движение, при котором бедра отводятся вперёд назад. При этом нужно слегка сокращать мышцы промежности в такт движениям.
Читайте также:  Видео эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Во 2-ом триместре продолжительность упражнений можно увеличить до 30 минут.

Рекомендации беременным

  • Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
  • Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
  • Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
  • Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

  • Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
  • Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

  1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
  2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
  3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
  4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения с ребёнком на руках

Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4—5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.

Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.

Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник.

Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.

Упражнения на брюшной пресс

Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2—3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ребёнок лежит на животе мамы или сидит, опершись о бедра как о спинку стула. Мама поднимает голову, отрывая лопатки и плечи от пола, и старается дотянуться до коленей. Это классическое упражнение на пресс с тем лишь отличием, что на теле женщины находится младенец.
  2. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу. В этом положении стараться отрывать голову и плечи от пола, напрягая ягодицы, складываясь ещё сильнее.

Упражнения на ягодицы и бедра

  1. Приседать с малышом на шее или в слинге.
  2. Качать младенца на голени, сидя в позе «нога на ногу», при этом можно параллельно рассказывать потешку или детский стишок.
  3. Лечь на спину, согнуть колени на 90С0 и положить стопы на диван или невысокий стул. На живот положить кроху, придерживая его, поднимать ягодицы, вытягивая тело в одну линию. Задержать положение на 3 секунды и, расслабившись, опуститься на пол.
  4. Выпады с ребёнком на руках. Поочерёдно вставать на колено правой и левой ноги, держа младенца вертикально, крепко прижатым к себе.

Упражнения для мышц рук и спины

Жимы с грудничком в руках позволят укрепить спину и мышцы верхнего плечевого пояса мамы. Выполнять эти упражнения только с малышами, которые уверенно держат голову.

  1. Лечь на спину, взять младенца на руки и поднимать на вытянутые руки вверх, затем плавно опустить.
  2. Сидя на полу, поднимать малыша на прямых руках.
  3. Подкидывать грудничка вверх и ловить его.
  4. Стоя прямо, держать малыша перед собой, прижав локти к телу. Затем постепенно выпрямлять руки вперёд, оставляя их на уровне груди.
  5. Отжимания от пола. Ребёнок лежит на полу, при опускании можно целовать его.
  6. Стоя, согнуть руки в локтях и прижать грудничка к себе. Затем опустить руки вниз, не двигая локтями.

Комплекс упражнений для дома

Для фитнеса и других видов силовых нагрузок вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал или какие-либо курсы, большинство упражнений не требуют дополнительного инвентаря или надзора тренера и могут проводиться дома. Однако не стоит забывать, что любую программу нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей организма, и согласовывать с врачом.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать второй подбородок

Знаете ли вы? Беременность замедляет метаболизм женщины, в связи с чем ей дополнительно необходимы 300 калорий ежедневно

Дыхательные

Полезны такие упражнения для развития дыхательной системы:

  1. Грудное дыхание. Одна рука располагается на груди, вторая — на животе. Производится глубокий вдох носом в лёгкие. Рука, лежащая на груди, поднимается вследствие расширения лёгких, вторая рука остаётся недвижимой. Воздух задерживается на определённое время, но не более 1 минуты, после чего медленно выдыхается.
  2. Дыхание с задержкой. Воздух вдыхается носом в лёгкие, задерживается на короткое время (10–15 секунд) и резко выдыхается ртом. Упражнение необходимо выполнять подходами, количество которых растёт с увеличением срока беременности.

Для похудения

Конкретных упражнений для похудения для беременных нет. В то же время для того, чтобы не поправляться, беременным рекомендованы гимнастика в бассейне и йога, так как они имеют комплексный характер и задействуют все отделы мышц. Неотъемлемым элементом похудения является соблюдение диеты.

Полезные упражнения:

  1. Треугольник. Упражнение является элементом йоги. Исходное положение — лёжа на спине. Руки располагаются вдоль тела, ноги поднимаются вверх. В поднятом состоянии ноги создают треугольник. Следующий этап — напрячь бедренные мышцы и попытаться свести ноги. Благодаря напряжённым бёдрам будет ощущаться напряжение, а ноги — не сводиться. В таком состоянии держим ноги секунд 10, после чего возвращаемся в исходное положение.
  2. Мах ногой в бассейне. Исходное положение — стоя на дне бассейна. Одна нога сгибается в колене и поднимается к животу, после чего выпрямляется перед собой и отводится в сторону. При выпрямлении необходимо тянуться носком к водной глади. Выполняется до 5 раз, после чего меняется нога.

На пресс

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять при хорошем самочувствии и отсутствии любых болезненных ощущений:

  1. Сидя на стуле, отрывайте ноги от пола и невысоко приподнимайте их, упираясь руками в сиденье стула.
  2. Ноги на ширине плеч, руки сложить замком за головой. Делать неглубокие наклоны вперёд, а затем в стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Советуем вам почитать о комплексе упражнений на фитболе для беременных.

Для спины

Среди упражнений для снятия нагрузки со спины полезны такие:

  1. Кошка. Названо благодаря схожести с тем, как потягивается кошечка после пробуждения. Исходное положение — встать на колени, поставив руки перед собой. Спину выровнять и держать на одном уровне с головой. Из этого положения выгибать спину дугой, параллельно опуская голову ниже уровня плеч. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, не кренясь в бок и не двигаясь вперёд-назад.
  2. Полумостик. Исходное положение — лёжа на спине. Таз вместе с нижней частью спины поднимаются, образуя прямую линию, плечи не отрываются от земли. В таком положении необходимо простоять до 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Для ног и ягодиц

Для укрепления ног и бёдер подойдут такие упражнения:

  1. Моллюск. Исходное положение — лечь на левый бок, ноги согнуты в коленях относительно тела под углом 45 градусов. Ноги лежат чётко друг на друге, стопы и пятки соприкасаются. Правая нога поднимается настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Поднятую ногу требуется продержать в таком состоянии некоторое время и затем медленно опустить. При выполнении упражнения тазовый отдел не должен отрываться от земли, а правая ступня от левой.
  2. Поднятие бёдер. Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на землю. Из этого положения поднимаем бёдра таким образом, чтобы тело от коленей до шеи образовывало прямую линию. В подобном положении требуется простоять, сколько позволит выносливость, но не более 1 минуты, а затем плавно принять исходное положение.

Дыхательная гимнастика в 1-м триместре

Не стоит забывать про дыхательную гимнастику во время беременности, т.к. она:

  • помогает облегчить приступы токсикоза;
  • помогает снять тонус матки;
  • улучшает настроение;
  • насыщает кровь кислородом.

Упражнения дыхательной гимнастики и техника их выполнения

Дыхательная гимнастика в 1-м триместре

Выполнять упражнения дыхательной гимнастики можно в любом месте, в любое время и удобной позе. Но первые занятия рекомендуется начинать лёжа на коврике, колени слегка согнуты. Для контроля процесса желательно наличие зеркала или присутствие инструктора.

Дыхательная техника «Дыхание животом»

Суть заключается в том, чтобы переключить своё дыхание с мышц груди на мышцы живота:

  1. Одну руку положите на грудь, вторую — на живот.
  2. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох.
  3. Руками контролируйте, чтобы двигался живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
  4. Сделайте 5–7 повторов. Постепенно увеличивайте их количество до 20–25.

Дыхание животом — одно из самых простых и эффективных упражнений. Оно помогает снизить тонус матки в 1-м триместре. Что интересно, такой тип дыхания преобладает у мужчин и маленьких детей, когда у женщин оно грудное.

Дыхательная гимнастика в 1-м триместре

Дыхательная техника «Дыхание с задержкой»

Упражнение облегчит приступы токсикоза:

  1. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание, мысленно считая до 10.
  2. Сделайте резкий выдох через рот с напором.
  3. Повторяйте 5–7 раз. Время задержки увеличивайте до 20–25 секунд.
Читайте также:  Какие мышцы работают при беге

Дыхательная техника «Собачка»

  1. Приоткройте рот, высуньте язык.
  2. Ритмично и очень быстро вдыхайте и выдыхайте воздух в течение 30 секунд.
Дыхательная гимнастика в 1-м триместре

Видео: как правильно выполнять дыхательную гимнастику

Главные правила тренировок беременных

  1. Занимайтесь спортом умеренно и с пользой, занимайтесь только так, как рекомендует врач.
  2. Дозируйте тренировки: без одышки и сильных нагрузок, не допускайте боли в мышцах.
  3. Исключаем любые упражнения лежа на спине — чтобы не пережимать сосуды.
  4. Не допускайте перегрева организма: чтобы не нарушать кровоснабжение ребенка, тренируйтесь в сухом, проветренном, прохладном зале, пейте воду и выбирайте легкую натуральную одежду.
  5. Не допускайте переохлаждения организма: если в тренажерном зале слишком сильно работает кондиционер, лучше в него не ходить. После посещения зала хорошо остыньте и высохните, перед выходом на улицу в холодную погоду.
  6. Самочувствие не всегда ваш лучший друг: если чувствуете, что можете заниматься больше, то не стоит этого делать. Лучше умеренно и не часто практиковаться в упражнениях.
  7. Если во время вашей беременности проходит эпидемия гриппа или других заболеваний, то лучше не ходить в замкнутые скопления людей. Тренажерка относится сюда же. Лучше позаниматься дома.

Для того, чтобы следить за работой своего организма во время тренировок, советуем носить фитнес-браслет или умные часы. Такой девайс подаст сигнал о слишком высоком пульсе, вы сможете отдохнуть или прекратить тренировку, чтобы предотвратить головокружения и другие неприятности.

Главные правила тренировок беременных

Помните, что сейчас вы заботьтесь о себе и своем ребенке. Заботьтесь с умом, кардинально не меняя своего привычного образа жизни.

Если Вы хотите больше узнать о том, какие упражнения для беременных можно делать, то

Заключение

Упражнения Кегеля выполняют сразу несколько функций:

  1. Женщина учится чувствовать влагалищные и анальные мышцы, тренирует мускулатуру малого таза;
  2. Упражнения предотвращают появление многих заболеваний, таких как геморрой, недержание и так далее;
  3. Если заниматься регулярно, вы не только облегчите себе роды, но и улучшите здоровье и половую жизнь в дальнейшем.

Говорить о плюсах и минусах тренировок можно бесконечно, но правду узнаете, только тогда, когда попробуете на практике.

Дополнительную информацию по теме статьи можно узнать из следующего видео.

В третьем триместре беременности плод начинает интенсивно расти, и животик достигает внушительных размеров. В этот период определённые движения осуществлять становится уже затруднительно, некоторые женщины испытывают дискомфорт и боли в пояснице, тяжесть в ногах. Они нередко отказываются от занятий спортом, собираясь продолжить такую активность после родов. Рассмотрим, что принесут занятия физическими упражнениями в третьем триместре беременности, каковы их правила и какие следует выбирать комплексы.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Беременность это особое состояние для каждой женщины, в которой она переживает эмоциональные и физические колебания.

Положительные эмоции и умеренные физические нагрузки очень полезны для нормального развития плода в утробе матери. Но каждый женский организм по-своему индивидуален и требует особого подхода.

Физические упражнения может выполнять не каждая беременная женщина, все зависит от состояния здоровья и рекомендаций ее личного врача.

При следующим признакам не рекомендуется беременным женщинам заниматься физическими упражнениями:

— Хронические или в стадии обострения сердечнососудистые заболевания.

— Хронические или временные заболевания органов дыхания.

— При наличии швов на матке или цервикальной недостаточности.

— При многоводии у беременных.

— Если есть незначительные рыки прерывания или потери плода.

— Различные повреждения плаценты.

— Когда женщина находится на сохранении беременности на 26 неделе.

-Любой интенсивности вагинальные кровотечения особенно на поздних сроках беременности.

— Течение околоплодных вод или полностью разрыв плодного пузыря.

— Повышенное или нестабильное артериальное давление.

— Хронические проявления гипертонии.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

— Тяжелая степень анемии.

При любой физической активности рекомендуется немедленно обратиться к врачу при следующих симптомах:

— При интенсивной боли в любой части тела, в том числе, при головной боли.

— При любом вагинальном кровотечении.

— При ощущении мышечной слабости.

— При нарушении системы дыхания.

— При боли в голове или в грудной части.

-При появлении подкожной припухлости или появлении признаков образования тромба.

— При появлении боли в области таза или спине.

— При появлении сокращения матки.

— При снижении активности плода в животе женщины.

— При появлении протекания околоплодных вод.

— При повышенной сердечной активности.

Кроме того, все беременным женщинам рекомендуется перед занятием любыми физическими упражнениями обязательно проконсультироваться со своим личным врачом. Только врач может установить наиболее безопасное занятие спортом для беременной в каждом конкретном случае. Во всех остальных случаях лучше отказаться от активного образа жизни, чтобы не навредить здоровью будущего малыша.