Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

орпро рп

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Читайте также:  Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью

Узнай о пользе утренней зарядки для пожилых людей в нашей статье!

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект.  Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

  • Простатит у мужчин.
  • Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
  • Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
  • Инсульт головного мозга.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Читайте также:  5 вредных привычек, которые мешают здоровому образу жизни

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Зарядка для рук и плеч

Красота рук – неотъемлемая часть прекрасного и здорового образа женщины. Мышцы должны быть подтянуты, и тогда с возрастом не появится обвисшая, дряблая кожа на руках. Поможет справиться с такой проблемой утренняя ежедневная разминка.

Для достижения хорошего результата рекомендуется неукоснительно соблюдать комплекс упражнений утренней гимнастики. Если нужно зарядиться положительной энергией, то можно включить ритмичную музыку, под которую легче выполнять зарядку.

Исходная позиция: в положении стоя, ноги на ширине плеч (в такой позе тело намного устойчивее). Необходимо соблюдать определенную последовательность, выполняя утреннюю гимнастику, и повторять каждое упражнение по 5–7 раз:

  1. Руки вдоль тела, плечи отводятся назад, после возвращаются в положение прямо, затем вперед. Выводятся вперед и назад,  воздухе “рисуется” полукруг.
  2. Круговое движение плечами назад, руки по-прежнему вдоль тела. Чтобы сохранялся тонус мышц, руки держат в напряжении. Следом проделывают такие же круговые движения вперед.
  3. Руки раздвигают в стороны и не опуская их, выполняют утренняя зарядка. Повторяется пункт 1 и 2 с вытянутыми руками. За счет такого положения рук сохраняется мышечный тонус всех групп мышц рук.
  4. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают по часовой стрелке 5 раз и в обратную сторону.
  5. Разминают кисти рук, делают простые движения по кругу в разные стороны по 5 раз, затем следующее упражнение: кисти сжимают в кулак и разжимают, после соединяют в замок и делают движения ими, как будто рисуют восьмерку.
  6. Бабочка: руки отводят назад, а лопатки сводят вместе. Руки сводят и разводят друг от друга в течение 30 секунд.
  7. Пружина — отведенные руки назад немного пружинят, как бы пытаясь их поднять, при этом руки должны оставаться натянутыми, как струна. Упражнение 6 и 7 выполнять по 30 секунд каждое.
  8. Вертолет — довольно забавное упражнение, напоминающее движения вертушки вертолета. Делаются вращательные движения в разные стороны руками, одна рука движется по кругу вперед, а другая в это же время назад.
Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

В ходе выполнения зарядки нужно возвращаться в исходную позицию, чтобы приступить к круговым движениям обеих рук вперед и назад, по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения, входящие в утреннюю зарядку, корректируются под каждого человека, помните, что зарядка должна быть по силам и не вызывать дискомфорта. Более подробно об этом виде гимнастики можно узнать из видео.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

Совет: чтобы амплитуда движения была больше, не кладите ногу на ногу, а удерживайте правую чуть впереди левой и наоборот.

3. «Ножницы»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, шире разводите ноги перед каждым скрещиванием.

4. Сгибание ноги в упоре

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Совет: если ваша цель — сделать ноги ровными, как следует прорабатывайте внутреннюю сторону икр: сильнее сводите пятки и разводите мыски; если желаете визуально уменьшить объем икроножных мышц, сделайте акцент на укрепление квадрицепсов бедер.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!