Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Что нужно учитывать при тренировке

Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.

Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений. Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.

Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.

Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.

Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Основные особенности фигуры эндоморфа

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

  • широкая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие бёдра;
  • короткая шея;
  • суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание — это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

  • питание должно быть частым, но порции — небольшими;
  • большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
  • голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
  • углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
  • есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.
Читайте также:  Разгрузочная неделя после майских: как питаться правильно?

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенно

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

  • Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
  • Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
  • Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-23% Петли Береша для пресса Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.8

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.5

1 690 р. 1 299 р. Купить В наличии 1 шт. -13% Эспандер плечевой V76 4 струны резиновый Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Резиновый эспандер V76 со струнами для проработки мышц плечевого пояса и спины. Удобные ручки повышают комфортность использования снаряда. В целом конструкция эспандера надежная…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

459 р. 399 р. Купить В наличии 1 шт.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

  1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
  2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
  3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
  5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
  7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
  8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
  5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
  6. Обратные отжимания – 3х10-12.
  7. Французский жим – 3х10-12.

По теме:Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

  1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
  2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
  4. Выпады с гантелями – 4х10.
  5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
  6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
  7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Читайте также:  13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

  • Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
  • Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

  • НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
  • СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – это один из трех разновидностей анатомического строения тела человека. Главная отличительная черта – склонность к полноте. Эндоморфы имеют широкую талию, «тяжелую» кость и эволюционно склонны к жировым запасам. Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего создать спортивное телосложение.

Почему эндоморфы толстеют?

Большинство европейцев – эндоморфы. Причина их склонности к полноте кроется в глубоком прошлом. Дело в том, что их предки (эндоморфов) проживали на севере, вынужденные «переживать» затяжные зимы, а значит, их организм научился откладывать впрок. Эта генетическая память срабатывает до сих пор, невзирая на то, что сегодня, зима уже отнюдь не голодное время.

Тренировки

Исходя из вышеизложенного, тренировки для эндоморфа должны сочетать программу жиросжигания и силовые упражнения. Из кардиотренировок следует отдавать предпочтение циклическим тренингам.

Этот вид занятий предрасполагает к ускорению метаболизма и активизации гормона роста (нужен для рельефа). Также для эндоморфа следует включить тренировку на массу.

Это послужит дополнительным стрессом для организма и будет стимулировать рост мышечной массы.

Что касается длительности тренировок – от полутора до двух часов. Причем отдых и перерывы не должны превышать 90 секунд. Занятия должны начинаться с разминки, заканчиваться с заминки и состоять их постоянных повторений и подходов.

Питание

Нельзя сказать о тренировке для эндоморфа и забыть о питании. Более того, диета для эндоморфа гораздо важнее и значимей, потому что именно от меню и зависит в основном количество жировой прослойки.

Обратите внимание

В принципе, суть диеты проста: не более 100 г углеводов в день, много белка и поменьше жира.

Основная часть углеводов должна употребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также во время углеводного окна – через полчаса после окончания тренинга.

Читайте также:  3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Рельеф и жир у эндоморфа

Самой распространенной ошибкой среди эндоморфов является желание похудеть с помощью бега. Верно, бег способен избавить вас от жира, однако квадратики на животе от него не появятся.

Для эндоморфа, тренировка на рельеф – это первостепенная необходимость. Занятия должны быть высокоинтенсивные, с умеренным весом и максимальным количеством повторов.

Цель – одна, и она уже озвучивалась: для ускорения метаболизма, мышцы эндоморфа должны гореть.

Программа тренировок для мезоморфа В этой статье мы поговорим о программе тренировок для счастливых обладателей конституционного типа — мезоморфа. Представители этого типа обладают идеальным телосложением для занятиями бодибилдингом. Круговая тренировка в тренажерном зале В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов.
Эффективная диета на неделю Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный. Как избавиться от свисающего живота? Если вы обладатель свисающего живота, то скорее всего это только ваши заслуги. В этой статье мы расскажем при помощи каких действий можно от него избавиться.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Приседания.
  1. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга блока перед собой широким хватом.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.
  1. Отведение рук в тренажере.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

  1. Подъем корпуса на римском стуле.
  1. Подъем ног на брусьях.

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим гантелей сидя.
  1. Фронтальные махи.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  1. Подъем гантелей хватом молот.

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим ногами.
  1. Разгибание ног сидя.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим штанги лежа.
  1. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Разгибание рук с верхнего блока.
  1. Разгибание гантели из-за головы.

Пресс: повторить 1 день.

День 4

Кардиотренировка – 60 минут.

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Тренировочные цели

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный  подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если  эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).
Программа тренировок для эндоморфа

День 4 — дельты, трапеция, пресс

  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).
Программа тренировок для эндоморфа