Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне

Вспомогательные
мыщцы:

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

Целевые и вспомогательные мышцы
  • Трапеции;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Сгибатели рук;
  • Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  • Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  • Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  • Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  • Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  • Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
  • Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
    2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
    3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
    4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
    5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

      Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

    6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
    7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

    Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Рекомендации и предосторожности

    • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
    • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

      Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

    • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
    • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
    • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
    • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
    • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.
    Читайте также:  10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут

    Вариации тяги штанги

    Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

    Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

    Оптимальное количество подходов

    Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне
    Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
    До 1 года 3 8-10
    Более 1 года 3-4 10-12
    Более 5 лет 5 6-10*

    Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

    Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

    Оцени статью Отправка User Review 2.5 (2 votes)

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Меткитренировка спины тяга штанги

    Выполнение тяги штанги к поясу в наклоне

    1. Делаем вдох и подтягиваем штангу до пояса.
    2. По завершении движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

    Тяга штанги к поясу в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

    Варианты выполнения упражнения

    1. Хват сверху — кисти находятся в образом включены мышцы спины, нижняя и средняя трапеции и ромбовидные мышцы.

    2. Хват снизу — кисти находятся в образом включены мышцы спины, верх трапеции и бицепсы.

    Внимание: чтобы избежать травм не округляйте спину.

    Распространенные ошибки

    • Во время выполнения упражнения следи за тем, чтобы корпус, ноги и голова оставались неподвижными. Торс обязательно должен располагаться выше параллели к полу, при этом наклон корпуса не должен превышать 30 градусов.
    • Во время тяги тело должно принять максимально устойчивое положение. Поэтому, ступни должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. В противном случае в ходе выполнения упражнения легко потерять равновесие, а последствия могут быть непредсказуемыми.
    • Обратите внимание на ширину хвата: расстояние между руками должно быть обязательно шире плеч. Подобный прием позволит увеличить амплитуду  и сделает упражнение более эффективным.
    • Тяни локти как можно выше от пола. В верхней точке они должны быть непременно выше уровня спины. Высота локтей позитивно влияет на нагрузку, которая ложится на мышцы спины.
    • Не выпрямляй позвоночник слишком сильно: естественный прогиб должен сохраняться в течение всего упражнения . Ни в коем случае не сутулься, держи поясницу прямой, а грудь слегка выгнутой. Отклонение от данного правило может привести к травме.
    • Не гонись за весом и помни, что главное — это техника.
    • Если ты хочешь сделать упражнение более эффективным и нагрузить задние дельтовидные мышцы вместе с трапециями и ромбовидными мышцами, тяни штангу к груди направив локти в стороны. Подобный усложненный вариант упражнения рекомендуется выполнять уже опытным спортсменам.
    • Следи за тем, чтобы ноги были всегда слегка согнуты в коленях. Выполнение упражнения на прямых ногах приведет к изменению прогиба позвоночника, что ни в коем случае нельзя допускать.

    спинатяга штанги в наклонеширочайшие

    Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

    Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

    Мышцы спины:

    — широчайшие и большие круглые: 100%;

    — ромбовидные и трапециевидные 80%;

    — поясничные 50%.

    Мышцы плеч:

    — задние дельты: 80%.

    Мышцы рук:

    — предплечья: 80%;

    — бицепс: 70%.

    *Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

    Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Кому: Всем, от новичка до мастера.

    Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

    Сколько:

    — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

    — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

    — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

    — Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой

    Упражнения для широчайших мышц спиныНа толщину спины:

    • Тяги нижнего блока (гребля)
    • Тяги гантели одной рукой
    • Тяги штанги, стоя в наклоне
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Тяги Т-образного грифа (гребля)
    • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
    • Тяга в горизонтальном тренажере

    Упражнения для спины

    Основные ошибки

    Главной ошибкой в данном упражнении является горбатая спина, что в дальнейшем приводит к травмам. Еще одна ошибка – недостаточный угол наклона, когда атлет держит корпус не параллельно, а практически перпендикулярно полу. Веса, вроде бы, поднимаются неплохие, а особого прогресса нет. Потому, перед тем, как включить в тренировку тягу в наклоне, следует приучиться держать ровно спину и укрепить низ спины, не забывая про него и в дальнейшем, ведь прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Пуловер со штангой на прямой скамье Тяга штанги в наклоне Становая тяга со штангой классическая Тяга на нижнем блоке Тяга гантели в наклоне Гиперэкстензия Тяга верхнего блока широким хватом Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Подтягивания Тяга верхнего блока к груди

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Тяга штанги в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга штанги в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Инструкция по выполнению тяги штанги к поясу в наклоне для начинающих

    Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более, чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.

    Что нужно знать?

    Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это, прежде всего, правильная техника, а не большие рабочие веса! Не спешите увеличивать отягощения до того, как освоите технику, это крайне важно! Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником! Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.

    Читайте также:  Как правильно делать упражнения на ноги. Отведение бедра в сторону

    Правильная техника выполнения

    Инструкция по выполнению тяги штанги к поясу в наклоне для начинающих

    Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц.

    Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения.

    Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда, на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.

    Полезные рекомендации по выполнению упражнения

    Прислушайтесь к рекомендациям ниже, независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне, для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:

    1. Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно посмотреть на видео, размещённом на сайте.
    2. Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
    3. В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперёд, чтобы не допустить округления спины, что приведёт к травме.
    4. При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
    5. Во время подъёма снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео заметно, что этому уделяют особое внимание).
    6. Как только вы начнёте работать с серьёзными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
    7. Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
    8. Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
    9. Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми, для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.

    Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео, не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так.

    Всё дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к груди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры.

    Инструкция по выполнению тяги штанги к поясу в наклоне для начинающих

    В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать, и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.

    Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео, возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.

    Тяга легкой штанги Тяга штанги в Гидропарке Обсудить данное упражнение и правильность техники на форуме:

    Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

    Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

    • Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
    • Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
    • Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
    • Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

    Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

    Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.