Лучшие упражнения для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

“Использование запредельных весов позволяет быстрее нарастить мышечную массу и увеличивает силу.”

Если вы выберите снаряд потяжелее, совершенно не означает, что тут же у вас вырастут огромные мышцы. А новички в тренажерном зале, так и смотрят в сторону огромных гантелей…

Только идеальная техника и правильное выполнение упражнения позволяет сконцентрировать усилия и полноценно нагрузить нужную мышечную группу.

Если вы задались целью накачать большие бицепсы, откажитесь от непосильных сгибаний рук с раскачкой и читингом. Этим вы дадите хороший стимул для полноценного роста мышечной массы и избавите себя от риска получения травм.

Больше – не значит лучше. Строго придерживайтесь правил выполнения упражнения. Если вашей технике еще далеко до идеала, откиньте 10% от используемого веса и прорабатывайте технику выполнения с оптимальным весом.

Чтобы отточить технику, занимайтесь перед зеркалом, а лучше с помощью наставника. Кто же, как не тренер, может рассказать о нюансах выполнения упражнения. Правильная техника повысит эффективность Ваших тренировок и поможет избежать травм в тренажерном зале.

Упражнения для мышц бицепса

 Тренировка мышц рук, как и любая тренировка на остальные группы мышц — это эксперименты и поиск  оптимального решения. Нет идеальной шаблонной программы, поскольку все люди индивидуальны. Поэтому нельзя давать 100% гарантии, что те или иные упражнения решат вашу проблему. Только поиск, труд и максимальная отдача приблизят вас к цели.

 К сожалению, не все тренеры в спортивных залах обладают объективной информацией об эффективности тех тренировок, которые предоставляют людям. Хорошо если они помогут, а если нет? Вас может ждать разочарование и, как следствие, отсутствие стимула к дальнейшему развитию.  Не бойтесь экспериментировать и применять разные программы по увеличению нагрузки. Как известно, ключевыми факторами, влияющими на развитие бицепса, являются нагрузка и количество повторений.

Программа тренировок на бицепс

 Вышеописанные факторы при грамотном подходе способны увеличить силу и размер рук. Если уменьшать и увеличивать количество повторений, сокращать и увеличивать время отдыха и менять вес на протяжении всей тренировки, то мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Естественно, что и такой способ придется со временем менять на другой.

 Выполняя 2 раза в неделю нехитрые упражнения со штангой и гантелями на внешний и внутренний пучок бицепса, вы увеличите массу и силу рук. Комплекс упражнений на бицепс, который представлен ниже, рассчитан на 1-1,5 месяца. За это время станет понятно, работает метод или нет. Я надеюсь, что он сработает. Но это половина успеха. Не забывайте про правильное питание для увеличения мышечной массы и упражнения на трицепс. Без них развитие рук и, в частности бицепса, будет крайне затруднительным и бесполезным.

Читайте также:  Виды сплит тренировок

Комплекс упражнений для накачки бицепса (2 раза в неделю)

 Не пугайтесь, что руки придется тренировать 2 дня в неделю, мы всего лишь экспериментируем 1-1,5 месяца. Помните, что для восстановления бицепса должно пройти не менее 48 часов (лучше 72) между тренировками. Всё, больше не буду вас грузить, приступаем:

Первый тренировочный день1. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя

  • Первый подход – 12 повторений (отдых между подходами 1,5 минуты)
  • Второй подход – 6 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 6 повторений

2. Упражнение «молот» с гантелями на  скамье

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 8 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 8 повторений

3. Сгибание рук на нижнем блоке стоя

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 2 минуты)
  • Второй подход – 5 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 10 повторений (2 мин)
  • Четвертый подход – 5 повторений

4. Подъем гантели на скамье Скотта

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Второй подход – 10 повторений

Второй тренировочный день1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 6 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 6 повторений

2. Подъем гантели на скамье Скотта

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 8 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 8 повторений

3. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Второй подход – 5 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (2 мин)
  • Четвертый подход – 5 повторений

4. Подъем гантели на скамье Скотта

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Второй подход – 10 повторений

«Подбирайте вес таким образом, чтобы тяжелый вес был в низких повторениях, а лёгкий в высоких»

 Как видите, все упражнения на бицепс стандартные (можно применить и другие), но суть в количестве повторений и изменении веса. За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом  вы одновременно работаете на силу и массу.

Расскажите в комментариях про свои способы развития мышц рук.

На «десерт» видео про тренировку и упражнения на бицепсДля чего нужен глютамин?Разминка на работеУпражнения для укрепления прессаПочему не растут мышцыЛучшие упражнения на трицепсТренировка бицепса гантелямиПохожие темы:

  1. Как сократить тренировки?
  2. Лучшие упражнения для грудных мышц
  3. Тренировка бицепса гантелями
  4. Тренировка суперсетами
  5. Упражнения для укрепления мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с живота

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Читайте также:  10 заповедей Божьих в православии и 7 смертных грехов

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Эффективные упражнения на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук с гантелями стоя
  • Молоток на бицепс стоя
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

  • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
  • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
  • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные сгибания рук

Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

Упражнение «Молоток»
Упражнение «Молоток»
  1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
  2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
  3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
  4. Возвращаем руку в ИП.
  5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.
Упражнение «Молоток»
Упражнение «Молоток»

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Упражнение «Молоток»