Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Польза махов для фигуры

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения  работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:

  • косой мышце живота (внутренней и наружной);
  • выпрямляющих позвоночник мышцах;
  • квадратной мышце поясницы;
  • прямой и поперечной мышце живота.

Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы — малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.

Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки — вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
  2. Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
  3. Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
  4. Выполняйте по 10 на каждом боку.
Читайте также:  Боль в позвоночнике после приседаний со штангой

Полезные рекомендации к выполнению упражнения:

Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:

  1. Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться!
  2. За сохранение положения верхней ноги по отношению к поверхности мата отвечают отводящие мышцы бедра. Сгибатели способствуют отведению ноги вперёд, а разгибатели — назад. В свою очередь, за выпрямление ног и вытянутые носки будут отвечать мышцы-разгибатели коленного сустава и стопы. Учитывайте это, выполняя упражнение!
  3. Подключайте к работе стабилизаторы позвоночника для ограничения движения корпуса и для того, чтобы исключить прогибы в пояснице в процессе движения конечностей. Обратите внимание на мышцы живота при выполнении 3-й фазы упражнения. Они помогут вам сохранить позвоночник в безопасности и получить максимальный результат от отвечающих за сгибание в тазобедренном суставе ногу мышц!
  4. Старайтесь мысленно представлять себе опору, в которую будет упираться нога таким образом, чтобы тело не двигалось.

Помните о том, что  махи ногами лёжа — это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.

Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.

Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.

Выполнение махов на спине

Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
  2. Выполняйте движение ногами каждой по очереди.

Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.

Читайте также:  Разгибания рук со штангой лёжа, французский жим лёжа

Отличное «домашнее» упражнение для девушек! Рекомендую выполнять в перерывах между тренировками в тренажёрном зале, как подготовительное упражнение (в период за 2-3 недели до перехода к силовым тренировкам в зале), а также как дополнение к основной тренировке

Техника выполнения

Техника выполнения корректируется профессиональным тренером, чтоб избежать неточностей и чрезмерной нагрузки. Но если выполнять упражнения в домашних условиях, под видео из Ютуб, не будет человека, который бы сказал, то что-то идет не так.

Внимательно прислушивайтесь к ощущениям, должны напрягаться мышцы бедра, ягодиц и нижние спины. Если болит спина вверху, сводит лопатки, напрягается шея, трещат голени, то упражнения делаются неправильно.

Результативная тренировка приносит небольшое ощущение крепатуры, но вы комфортно передвигаетесь, нет ощущения натяжения спины. Число подходов варьируется в зависимости от начальной подготовки, степени физической активности и возраста.

Для начинающих оптимально выполнять по 2-3 подхода с промежутками по 2-3 минуты. В то время как для опытных спортсменов потребуется для достижения эффекта делать махи примерно по 4-5 подходов.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами лежа на боку – быстрое средство для того, чтоб сделать идеальной форму ягодиц. Упражнение женское, прорабатывается внешняя и внутренняя часть бедра. Специальное оборудование не понадобится, но со временем берутся утяжелители.

Польза заключается в проработке максимального количества мышц. Это силовое упражнение. Если цель физической активности похудение, то оно не подойдет. Сокращайте количество потребляемых калорий и выбирайте белковые продукты.

Занятие начинайте с медленного проведения ногой по кругу. Тактика позволяет избежать растяжения. Желательно подложить под бок средней мягкости предмет — подойдет каремат высотой не больше 1,5 сантиметров. Люди с излишним весом для выполнения этой тренировки могут подложить под бок небольшую подушку.

Удобно расположитесь на полу на одном боку. Вытяните ноги, одну руку поставьте перед туловищем, согнув в локте установите вторую руку. Обязательно проверьте, насколько сохраняется в выбранном положении равновесие. Это важно не только в плане безопасности (вы не завалитесь на бок при активных движениях), но и потому что не перенапрягается спина.

Техника выполнения:

  • ногу вывести вверх максимально;
  • отведите напрягая таз вертикально вбок;
  • быстро вернуть обратно в исходное положение.

Упражнение повторяется в соответствии с выбранным числом подходов. Работают мышцы таза. Для ягодичных подойдет следующее:

  • вывести конечность вверх;
  • чувствуя напряжение мышц отвести вбок и немного назад;
  • стопу развернуть пяткой к потолку;
  • вернуться в начальное положение.
Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

Есть вариант для спортсменов, которые желают получить быстрые результаты. Требуется встать на колени и поставить левую ладонь на пол, а правую руку завести на голову. Левую ногу распрямить и поднять до образования параллельный линии с полом. Далее:

  • при входе вывести левую конечность вперед;
  • при выдохе направить назад.

В качестве утяжеления используются гири весом до килограмма, эластичная спортивная лента или эспандер.

Махи ногами лежа на спине

Махи ногами лежа на спине позволяют за 30 дней улучшить форму ног, прокачать ягодицы и добавить рельефа нижней части пресса.

Чем эффективны больше всего спортсмены спорят не один год. Дело в том, что махи входят в обязательную комплексную программу как для тренировки пресса, так и бедер. Если в планы входит тренировка пресса, то несколько подходов исключают.

Техника выполнения не вызывает трудностей. Главное — рассчитывать угол подъема. Подходов выполняется не более 20, повторение через 1-2 минуты.

Простейшее упражнение:

  • ровно расположится на полу, постелив пенку или каремат;
  • прижаться окончанием позвоночника к полу (некоторые для удобства подкладывают подушку под спину, что делать не рекомендуется);
  • поднять правую ногу вверх, прижимая нижнюю часть туловища и ягодицы к полу;
  • вытянуть до 45 градусов;
  • подержать 2-5 секунд;
  • упустить обратно.

Выполняются поочередные махи ногами лежа в интенсивном темпе. Амплитуду угла изменяют, чем меньше, тем большая нагрузка идет на пресс. Для сжигания жировой массы требуется выполнять махи активно, с утяжелением до 1 килограмма. Нога не должна сгибаться к коленном суставе. Распрямляйте стопу так, чтоб пятка выравнивалась в направлении потолка в поднятом состоянии.

Популярен вариант махов ногами из положения лежа на спине напоминающий классическое упражнение ножницы или велосипед. Потребуется удобно устроиться на поверхности, копчик прижать к полу.

После этого:

  • правая нога поднимается до 45 градусов и сгибается в колене;
  • поднимается левая нога до положения;
  • правая, делая шаг вверх, распрямляется и опускается обратно.

Ноги чередуются, что создает напряжение в районе живота, бедер. Это упражнение позволяет сделать форму ног, в частности икры идеальной. Чередуйте варианты на животе, когда конечность поднимаются вверх и тело образует лодочку. Комплекс укрепляет спину, заставляет работать позвоночный отдел.

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий