Меню для набора массы мужчине на неделю

Широкий спектр методик по наращиванию массы приводит в растерянность начинающих культуристов. Выбор подходящей рабочей схемы является главной составляющей в тренировочном плане любого спортсмена.

Мы все такие разные

Начнем занятия с теории, потому что каждой женщине необходимо четко уяснить особенности своего организма, и только тогда составлять индивидуальную программу для начинающих.

Все жители планеты по типу телосложения делятся на 3 категории:

Мы все такие разные
  1. Эндоморфы. Крупные люди, склонные к набору лишнего веса.
  2. Мезоморфы. От природы имеют развитую мускулатуру.
  3. Эктоморфы. Худощавые, с узкими плечами и явным недостатком мускульной массы.

Существует три типа телосложения в зависимости от мышечной ткани

Разговор сегодня пойдет о последней категории. О стройных женщинах, которые хотят нарастить мышечный объем и придать своему телу рельефность.

Прежде всего, необходимо развеять страх красавиц перед тем, что, начиная работать по программе дома, они не просто наберут мышечную массу, но станут похожими на женщин-бодибилдеров с постеров. Знайте, что занятиями в тренажерном зале и сбалансированной диетой эктоморфу такого результата никогда не добиться. Профессиональные бодибилдеры, кроме силовых тренировок в зале, принимают анаболические гормоны, которые и позволяют нарастить нешуточную мускулатуру.

Мы все такие разные

Цель начинающих — сформировать подтянутую и сексуальную фигуру, которая будет вызывать восхищение, а не шок. И тем более ни в коем случае не подорвать в тренажерном зале свое здоровье. Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию и следуйте предложенной программе, в том числе касательно количества раз.

В программе указаны количество повторов и необходимое число подходов

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Как быстро накачать мышечную массу

Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!

Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.

Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

Читайте также:  Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

День 3.

Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Поднятие ног в висе

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Эффективное упражнение на мышцы пресса. Выполняется 9 раз, всего 5 подходов.

Скручивания с блином

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Проводится в размеренном темпе, спина не касается пола. Норма – 4 круга по 9 повторов.

Жим от груди

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Поднятие грифа (лежа в горизонтальном положении) – ключевое упражнение на прокачку мышц груди, позволяющее быстро увеличить объем. Рабочая норма – 4 круга по 12 раз.

Разведение рук с грузом (лежа)

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Упражнение обеспечивает быстрое наращивание мышечных волокон, придание им безупречного рельефа. Проводится 4 сета по 9 повторений.

Поднятие грифа узким хватом

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Подходит для локальной прокачки трицепсов. Проводиться в присутствии партнера. Рекомендуемый объем – 4 сета по 9 раз.

Отжим на стойке

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Выполнять 4 подхода с наибольшим числом повторений.

Среда: проработка спины и бицепсов

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Подтяжка с широкой хваткой

Базовый вид нагрузки для спины. Выполняется 5 кругов по 10 раз. Самым эффективным является классический вариант.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Жим груза к поясу

Выполняется в упоре на скамью. Проводится одно разминочное и 3 основных сета по 8 раз. Позволяет добиться четкого рельефа и красивой формы.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Жим штанги в положении стоя

Самый продуктивный сет на бицепсы. Выполняется в 3 подхода по 12 раз.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Поочередное поднятие гири сидя

Упражнение хорошо прорисовывает бицепс, придает объемные формы. Повторять 4 круга по 8 раз.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Пятница: проработка плеч и ног

Жим штанги вверх

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Предварительно выполнить разминку для плеч. Сделать 3 сета по 10 повторений.

Подъем груза над головой

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Выполняется сидя, в медленном темпе, без резких движений. Число сетов – 4, количество повторов – 8.

Приседания с грифом на плечах

Самый сложный тип нагрузки. Данное упражнение входит в любой базовый комплекс на массу. Выполнять классический присед с большим весом необходимо при наличии подстраховки тренера. Предварительно проводится разминание коленных суставов и поясницы. Норма – 3 подхода по 10 раз.

Фронтальный присед

Второй вариант приседания – со штангой перед собой. Выполняется 4 сета по 8 раз.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

Силовые тренировки с гантелями дома (День
  • Универсальная разминка на 3-5 минут
  • 30 упражнений для разминки перед тренировкой
  • Готовые разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи
Читайте также:  Как улучшить результаты в подтягиваниях

1. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять: 

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Силовые тренировки с гантелями дома (День

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

Силовые тренировки с гантелями дома (День

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах
Читайте также:  Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

День 3 в картинках

День (Ноги, плечи)

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

  1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
  2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
  3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

  1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
  2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
  3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

База для набора массы

во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

База для набора массы

Действие базовых упражнений:

  1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
  2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
  3. Улучшается симметрия мускулатуры.
  4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.