Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу базовый уровень

Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

Тренировка рук и плеч

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

День — Грудь и Трицепс

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепса, а также укрепим мышцы брюшного пресса. Используем в работе сплит программу.

День - Грудь и Трицепс
День - Грудь и Трицепс

Начните с легкой разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. С каждым подходом в упражнении вес увеличивается.

День - Грудь и Трицепс
День - Грудь и Трицепс

Между подходами отдых не должен превышать 1 минуты 30 секунд, а на базовых упражнениях — 2 минуты.

День - Грудь и Трицепс
День - Грудь и Трицепс

Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

День - Грудь и Трицепс
День - Грудь и Трицепс

План для мужчин на рельеф базовый уровень день 1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

  • 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом в машине Смита

  • 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Тренажёр

Отжимания на брусьях с отягощением

  • 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание на трицепс обратным хватом

Читайте также:  Как встать на мостик: инструкция и упражнения

  • 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

День - Грудь и Трицепс
День - Грудь и Трицепс

Напишите ваши впечатления от тренировки или вопросы в комментариях.

День - Грудь и Трицепс
День - Грудь и Трицепс

День 2. Кардио и Пресс

День - Грудь и Трицепс
День - Грудь и Трицепс

Упражнения для тренировки рук

Суперсеты

Суперсеты состоят из упражнений для двух групп мышц одновременно. При этом движения в упражнении выполняются в контрастных, противоположных направлениях – например, толчок и тяговое движение. Эта система рекомендована Греем Куком – физиотерапевтом и автором книги «Атлетическое Телосложение В Балансе». Такой метод помогает не только значительно сократить время тренировки, но и ускорить рост мускулатуры – идеально для бодибилдеров и любителей интенсивных силовых тренировок. Например, лежа на наклонной скамье можно выполнить подъемы гантель двумя руками и, сразу за ними, распрямления рук с гантелями. Между суперсетами не следует отдыхать дольше одной минуты. Выполните по 8-12 повторений каждого упражнения за 2-3 суперсета.

Цикличные Тренировки

В цикличной тренировке выполняется серия из 4-8 упражнений, которые тренируют разные части тела по кругу, без отдыха между ними. Это увеличивает показатель мышечной выдержки и помогает в два раза быстрее сжигать калории. Попробуйте выполнять каждое из следующих упражнений для плеч на протяжении 30 секунд: рывки с гантелями, отжимания, подтягивания, подъемы гантель двумя руками, взятие гантель на грудь и разгибание рук из за головы с гантелями. После выполнения всех упражнений – отдых (но не более минуты) и повторения всего круга еще раз.

Сила И Мощь

Эта продвинутая силовая тренировка похожа на суперсеты, за исключением того, что здесь придется чередовать упражнения на силу с упражнениями на выдержку. Этот метод идеален для атлетов, которые предпочитают чередовать усиленные тренировки с периодами легкой активности (футбол или баскетбол). Например, выполните сет подтягиваний и выбрасываний набивного мяча. Не больше одной минуты отдыха между сетами. Повторите 2-3 раза. Выполните 8-12 силовых повторений и 5-8 повторений на выдержку.

Взгляд Эксперта

Грей Кук уверен, что перед тем, как приступать к тренировкам мышц верхней части туловища, следует убедиться, что мышцы в нижней части туловища достаточно развиты. Силе ваших рук необходима поддержка мышц ваших ног. Тренировки для верхних групп мышцы работают исключительно для верхних групп мышц. Не забывайте о приседаниях, скакалке, выпадах и мертвой тяге даже во время тренировок мышц плечевого пояса – включайте силовые упражнения для ног в свое спортивное расписание.

По материалам: 

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Лучшие упражнения для грудных

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования , ).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

Лучшие упражнения для грудных

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Читайте также:  Как похудеть и не навредить своему организму?

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (, ).

Лучшие упражнения для грудных

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Лучшие упражнения для грудных

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Лучшие упражнения для грудных

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы). Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Лучшие упражнения для грудных

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

Лучшие упражнения для грудных

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Лучшие упражнения для грудных

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).
Читайте также:  100DW3. День 054. Классификация упражнений с гирями

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1-2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3-5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6-10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Прогрессия нагрузок

Результатов увидеть не получится, если с каждым последующим занятием не увеличивать нагрузки. Принцип регулярности и постоянства поможет вывести мышечную массу на определенный уровень силы. Большего можно будет добиться только если при каждой тренировке увеличивать рабочие веса. 

Приведем пример нескольких тренировок: 

Прогрессия нагрузок
  1. На первой вы делаете три подхода по 10 раз каждого упражнения с общим весом 50 кг. Итого схематично это выглядит: 10-10-10. 
  2. На второй, вы с каждым сетом начинаете незначительно увеличивать веса: 50 — 52— 54. Вряд ли схема будет в этом случае: 10-10-10. Скорее: 10-6-5 или 10-9-6. Такую нагрузку следует удерживать до того, пока не сможете выровнять по “десяточкам”.

В комплексах без веса — таким же образом увеличивается количество подходов в сете. 

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Maksim Zhukov

See author's posts