Наклонные отжимания: техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же, упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.

Техника упражнения

Для того чтобы научиться делать поднос прямых ног к турнику, надо развить правильную технику, научиться делать подъем висе позволяющий задействовать мышцы пресса при помощи мышц спины и плечевых, так называемым киппингом. Этот прием также используется в подтягиваниях. Подъем тела здесь происходит благодаря раскачиванию, корпус одновременно сгибается, уходит назад и  разгибается. Смысл – немного снизить нагрузку на мышцы рук и активировать другие мышцы, спины, плеч и пресса. Это помогает тому, чтобы движение давалось легко и непринужденно. Когда вы, наконец, сможете связать несколько повторов в подходе, то старайтесь делать как можно больше повторов за один подход, так как в будущем это сохранит очень много времени и сил.

Подъем ног в висе (как и многие другие упражнения) не так прост, как кажется. Многие атлеты, сразу после того как в первый раз увидели его, подходят к перекладине, думая: »Э, это же так просто!»

Но вот что обычно потом с ними случается…

  1. они запрыгивают на перекладину
  2. нервно дергаются из стороны в сторону, потому что не задействуют нужные мышцы
  3. делают все, что могут для того, чтобы стопы коснулись перекладины, что зачастую кончается тем, что перед каждым повтором они раскачиваются несколько раз.

Технически, если обе стопы коснулись перекладины, то это считается повтором. Но если подумать, дергание из стороны в сторону — это не самое безопасное занятие, которое подходит для перекладины… особенно если вы неправильно используете свои плечи. И это не говоря о том, что в будущем это будет сильно затруднять эффективное объединение повторов в подходе. Объединить несколько таких повторов в полноценную тренировку вы не сможете.

Поэтому вместо того, чтобы запрыгивать на перекладину и со всех сил пытаться дотронуться до нее носками без какого-либо плана, давайте посмотрим на прогрессию.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.
Читайте также:  Как научиться отжиматься девушке с нуля: инструкция для новичков

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

  • при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
  • если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

  1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
  2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
  3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Прыжки из положения упор лежа видео

Как делать упражнение Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.

  1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
  2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
  4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

Читайте также:  Как прокачать трицепс в тренажерном зале

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения «мостик» следующая:

  1. Примите положение лежа с согнутыми ногами;
  2. Руки разместите за головой. Не расставляйте их слишком широко, ширины плеч будет достаточно.
  3. Прогните спину максимально сильно. Будет очень хорошо, если таз будет выше головы. Тогда спина прогнётся.
  4. Зафиксируйтесь.
  5. Медленно лягте обратно на пол.
  6. Чтобы запомнить ощущения, сделайте несколько подходов.

Спуск и подъём по стене

Первым вариантом, самым основным, считается мостик из положения стоя. Сразу встать в такой мостик трудно, будет влиять и психологический барьер – страх упасть и удариться. Для начала воспользуетесь реквизитом.

Обопритесь на стену или на швейцарскую стенку. Последний вариант самый удобный, так как можно руками спускаться по ступеням.

Итак, опишем подробнее:

  • выпрямитесь, расслабьтесь. Встаньте спиной к стене, отойдите примерно на 10 сантиметров. Расстояние необходимо для того, чтобы было куда прогибаться.
  • согните ноги в коленях и выгнетесь назад;
  • постепенно опускайтесь вниз, как бы шагая вниз по стене. Если вы отошли на недостаточное расстояние, то сделайте ещё шаг.

Медленно возвращайтесь в прежнее положение. Делайте такое же упражнение, но в обратную сторону.

Техника выполнения

Мостик из положения стоя

Когда вы сможете легко подниматься и опускаться по стене, то можно попробовать сделать упражнение без реквизита.

Для этого потребуется:

  1. Встать в начальную позицию. Выпрямиться, расслабиться. Поднимите руки и закиньте их за голову, слегка согните локти.
  2. Сгибайте колени, неспеша наклонитесь назад. Не бойтесь, что упадёте, так как у вас вытянуты руки. Вы в любом случае приземлитесь на ладони. Таз выдвигается вперёд.
  3. Не ставьте руки слишком далеко от ног, так как тогда сохранить равновесие будет значительно сложнее;
  4. Дотянитесь до пола, обопритесь;
  5. Зафиксируйтесь.

Подъем в положении стоя

Техника выполнения

Встать в мостик конечно не просто, но сложнее подняться. Нужно соблюдать чётко инструкцию:

  • расположите руки у пяток очень близко;
  • переместите основную массу тела на ноги, почувствуйте в них силу. Колени согнуты;
  • выгните спину, оттолкнитесь от пола и встаньте. На первых этапах можно придерживаться за ноги, как бы поднимаясь по ним вверх.

Для многих этот этап является самым трудным. Но когда вы сделаете пару раз это упражнение, то потом будете выполнять его на автомате с лёгкостью.

Виды ягодичного мостика

Повысить эффективность и результативность тренировок удастся с помощью различных вариаций моста. Увеличение сложности поможет приблизиться к поставленной цели быстрее.

Со штангой

Штанга ассоциируется у нас с жимами, приседанием и становой тягой. Но этот инвентарь незаменимый помощник и при выполнении ягодичного мостика. Снаряд нужно расположить в области паха. Избежать неприятных ощущений и давления можно с помощью полотенца или любой другой подкладки. Так на коже не останется повреждений.

Ягодичный мостик со штангой требует от спортсмена большой осторожности. Не стоит включать упражнение в свою программу, если вы не обладаете соответствующей подготовкой. Рекомендованный вес штанги для женщин-культуристок — 113 кг, для мужчин — 182 кг.

Пока ваш уровень далек от «профессионального», возьмите штангу с олимпийским грифом. Широкий обхват штанги и небольшой вес позволят повысить эффективность упражнения, но не станут причиной травм и дискомфорта после тренировки. Рекомендованный вес — 60 кг. Альтернативой выступит блин от штанги или гантели. Во время выполнения упражнения блин будет располагаться в области паха, а гантели — на бедрах.

Техника выполнения далее ничем не отличается от классического мостика. Подъем, фиксация на несколько секунд, плавное возвращение в исходную позицию. Минимальное количество подходов — 3, по 10 повторений в каждом.

С поднятием одной ноги

Такой вариант исполнения позволит увеличить нагрузку на одну из сторон. Исходное положение прежнее. При подъеме одна нога остается согнутая в колене, а вторая держится прямой. Весь упор переносится на стопу согнутой ноги. Допускается использование амортизатора или штанги. Вес выбирается в соответствии с исходными физическими данными. В нижней точке предусматривается полное расслабление перед следующим повтором.

Особое внимание уделите прямой ноге. Она должна быть напряжена и зафиксирована в одном положении. Оба бедра должны оставаться параллельны друг другу.

Похожая нагрузка ляжет на одну из сторон, если неупорную ногу согнуть в колене, а голеностоп разместить на колене упорной ноги. Колено должно быть перпендикулярно по отношению к упорной ноге.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Внимание! Не стесняйтесь обращаться к профессиональным тренерам нашего сайта за советами. Это позволит избежать ошибок и повысить результативность.

Со скамьей (обратный мостик)

Единственным отличием при выполнении такого варианта станет положение стоп. Принимаем исходную позицию, ступни располагаем на возвышенности (скамья, степ, подставка). Таз должен находиться максимально близко к скамье. В нижней точке стараемся не касаться пола и не делать пауз. Фиксация только наверху. В ходе упражнения упор может быть на обе стопы. Можно объединить два варианта и выполнять мост со скамьей и с поднятием одной ноги.

Со сведением коленей

Принимаем классическую исходную позицию. Поднимаем таз, фиксируем его. В верхней точке сжимаем ягодицы и сводим колени друг к другу. Такое выполнение даст дополнительную нагрузку на ягодицы. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники.

С фитболом

Преимуществом такого вида выступает возможность задействовать дополнительные группы мышц. Необходимость удерживать равновесие заставляет работать стабилизирующие мышцы. В исходном положении плечи располагаются на мяче, стопы упираются в пол. Дальнейшее выполнение без изменений.

Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и стоп. В исходной позиции плечи прижаты к полу, а стопы располагаются на мяче.

Боковой мостик

Боковой мостик — упражнение, в ходе которого также осуществляется подъем таза. В исходном положении упираемся на одно предплечье и ногу. Следите, чтобы предплечье располагалось строго под плечом. Это поможет избежать травм. Поднимаем таз и фиксируемся в верхней точке на несколько секунд.

Наличие вариаций внесет разнообразия в тренировку и поможет вам не заскучать. Добавляйте отягощения для увеличения результативности. Пробуйте объединять разные варианты для усложнения. Регулярные занятия положительно повлияют на внешний вид ягодичных мышц, разовьет выносливость и увеличит продуктивность повседневных и спортивных нагрузок, улучшит состояние здоровья. Упражнение подходит для любой категории людей.

Большой оборот назад.

Из прямой стойки на руках, удерживая голову между рук или слегка наклонив ее назад, гимнаст начинает спад в сторону передней поверхности тела. При этом всю первою четверть оборота он удерживает тело по возможности прямым и старается оттянуться от перекладины. Пройдя приблизительно горизонтальное положение, он несколько прогибается, готовясь нижней вертикали сделать бросковое движение ногами впер «дт то есть энергично согнуться в тазобедренных суставах. Это сгибание в тазобедренных суставах («бросок» ног вверх-вперед) часто! производится вместе с одновременным сгибанием в плечевых суставах, что помогает спортсмену сохранить угловую скорость, приобретенную в первой половине оборота. Пройдя горизонтальное положение на махе вперед, спортсмен затормаживает движение ног на сгибание и тем самым начинает движение на разгибание в тазобедренных суставах. Одновременно с этим увеличивается и плечетуловищный угол, то есть спортсмен вновь старается принять прямое положение тела, такое» каким оно было в начале движения. Возвращение в стойку на руках сопровождается активным поворотом кистей по ходу вращения в упор. Разгибание в тазобедренных суставах, увеличение плечетуловищного угла, а также постановка кистей в упор завершаются практически одновременно в положении стойки на руках или несколько позже, если гимнаст Стремится увеличить скорость последующих оборотов.

Обучение.

Прежде чем приступать к обучению учеников большому обороту назад, необходимо быть уверенным в том, что они вполне овладели такими упражнениями, как: а) стойка на руках с прямым положением тела. Это упражнение обучающиеся должны выполнять на полу с опорой о стенку, на стоялках (брусьях), на стоялке (перекладина), как с помощью, так и без помощи партнера; желательно умение выполнять стойку на руках самостоятельно и удерживать это положение в течение 3 с; б) размахивание с увеличивающейся амплитудой в висе на перекладине; в) с помощью тренера, размахивание в висе на перекладине в специальных петлях; г) с помощью тренера, размахивание с амплитудой, превосходящей 180°; — » д) на петлях с помощью тренера выполнение большого оборота в , перечисленные в пунктах «в», «г» и «д», а также первые самостоятельные попытки рекомендуется выполнять на перекладине, установленной над поролоновой ямой, — это снизит эмоциональное напряжение гимнаста и ускорит процесс обучения.