О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Совсем еще недавно среди людей, следящих за своей фигурой и новичков в фитнес-клубах был популярен степ. Сейчас же ему на смену пришел такой вид фитнеса, как пилатес.

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

  1. Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
    • внутренние органы начинают лучше работать;
    • занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
    • нормализуется кровообращение всего организма.
  2. Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
    • пропадают излишки жировых отложений;
    • человек становится более ловким, и развивается координация движений;
    • практически исключается риск получения травм.
  3. Преимущества пилатес для женщин. Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней. Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
    • уменьшаются жировые отложения;
    • нормализуется обмен веществ;
    • укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

  1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
  2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
  3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Преимущества, достоинства и противопоказания

Пилатес в домашних условиях – это комплексная тренировка, которая позволяет прорабатывать все группы мышц без специального дорогостоящего оборудования. Невзирая на то, что новичкам выполнять комплекс упражнений легко и просто, пилатес является силовой тренировкой, укрепляющей как внешние, так и внутренние мышцы.

Во время тренировки вы полностью сосредотачиваетесь на выполнении того или иного упражнения, поэтому все мысли о проблемах, заботах и бесконечной суете быстро покинут вашу голову. Методика способствует развитию гибкости, улучшению контроля движений.

Пилатес является уникальным комплексом упражнений, ведь он характеризуется не динамической, а статической нагрузкой. Во время тренировки все движения необходимо выполнять очень плавно, поэтому риск получить серьезную травму сводится к абсолютному минимуму.

Еще одним достоинством пилатеса является тот факт, что данная методика не противопоказана беременным женщинам. Если будущая мамочка чувствует себя хорошо и тренировалась по этой системе до беременности, то нет никаких причин отказываться от занятий. Если же вы, находясь в интересном положении, хотите начать знакомство с пилатесом, то сначала необходимо проконсультироваться со специалистом!

Данная методика практически не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях от тренировок следует отказаться. К ним относятся плоскостопие 3‑й степени, психические заболевания, запущенный сколиоз.

Людям, которые болеют вирусными заболеваниями, не стоит заниматься пилатесом до тех пор, пока их организм полностью не восстановится. Отложить тренировки до полного выздоровления необходимо и людям после операции или травмы, ведь в течение 2 – 3 месяцев им противопоказана любая нагрузка.

Польза занятий

При регулярных занятиях пилатесом улучшается осанка, укрепляются мышцы

При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.

За 10 минут занятий пилатеса для начинающих в домашних условиях происходит ощутимое вытягивание позвоночника, живот становится более плоским, зона декольте подтянутой, а тренирующийся чувствует себя легче и свободнее, чем до тренировки.

Польза занятий

Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:

  • отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы;
  • стройная фигура;
  • упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка;
  • здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • подтянутые бедра;
  • здоровый сон и отсутствие депрессии;
  • подвижные суставы;
  • стабилизированное кровообращение;
  • активный образ жизни и большой запас положительной энергии.
Читайте также:  Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения

Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.

Польза занятий

Лучшая тренировка для быстрого и здорового похудения – это 50-ти минутная интенсивная тренировка, начинающаяся с кардио-нагрузок и чередующаяся упражнениями пилатеса.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

  1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
  2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений — залог успешного освоения комплекса и его результативности.
  3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
  4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
  5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
  6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.
Читайте также:  Отдых между подходами для набора мышечной массы

Упражнения с мячом для ягодиц

Упражнение пилатес с мячом дополните гантелями 2-5 кг. Это в 1,5 раза увеличивает эффективность техники. Встаньте у стены, спиной плотно прижмите шар, отшагните вперед на 70 см. Перекатывая снаряд по вертикали, медленно опуститесь не виртуальный стул, задержитесь внизу в короткой паузе. Если вы без труда выполняете 15 х 3, увеличьте вес снарядов.

Модификации

Упражнения с мячом для ягодиц

Теперь поработайте с миниболом или тонингболом весом до 1, 5 кг.

  1. Широко расставьте ноги, мыски направьте вперед.
  2. Удерживайте мяч или пару снарядов в прямых руках перед собой.
  3. Опускайтесь с отведенными назад ягодицами, имитируя посадку на стул.
  4. В нижней точке задержитесь на 3 секунды и вернитесь в ИП.

Не выпуская снарядов, примите позицию для сумо и по такому принципу прокачайте ягодицы и приводящие мышцы. Мощную нагрузку на нижнюю часть корпуса дают приседания-пилатес с миниболом над головой. Главное – ровно держать спину, сохранять естественный прогиб в пояснице, подконтрольно выполнять каждой движение. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях и получайте физическое удовольствие от нагрузки. Видео Гиперэкстензия на фитболе

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

  1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
  2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
  3. Возможность занятий в любом возрасте.
  4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
  5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
  6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

Противопоказания к занятиям

Пилатес, так и любые физические нагрузки имеет такие противопоказания:

  1. Простуда и вирусные заболевания.
  2. Повышенная температура и лихорадка.
  3. Растяжение мышц, переломы костей и ушибы, которые еще не до конца зажили.
  4. Плоскостопие и сколиоз, при которых нельзя напрягать спину, иначе человеку просто будет сложно стоять на ногах и удерживать равновесие.
  5. Психические расстройства, при которых человек не может долго концентрироваться в одном положении.
  6. Последние месяцы беременности, поскольку возможны кровотечения.
  1. Перед началом занятий пилатесом следует проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.