«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения

Упражнение Арнольда Шварценеггера «ослик» — это силовое упражнение, которое направлено на формирование мышц голени. По сути, оно заключается в выполнении подъемов на носки в наклоне. Шуточное название оно получило за счет ассоциации с одноименным животным в ходе его выполнения.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц День 1 — грудь и спина День 2 — руки День 3 — ноги День 1 — грудь и спина День 1 — грудь и спина День 2 — руки День 3 — ноги

Жим лежа в машине Смита  (наклон скамьи 45 гр)

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Жим гантелей лежа на наклонной скамье  (угол наклона 80 гр)

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока за голову

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Скручивания

  • 3 подхода по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Суперсет

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Разгибание на трицепс на блоке

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях  (с весом)

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание гантели из-за головы

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Суперсет

Жим ногами

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады с гантелями вперед

  • 8-10 повторений каждой ногой
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц
Программа тренировок на рост мышц

Подъем таза с выпрямлением ноги

Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо – будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц.

Голень оформится так, как надо, – с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным.

Подъем таза с выпрямлением ноги

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть p{amp}gt;

  • Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
  • Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
  • Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем , таз на весу.2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Читайте также:  Быстрые & медленные мышечные волокна: каких у вас больше?

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие.

Подъем таза с выпрямлением ноги

Упражнения, чтобы накачать икры дома

  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Преимущества упражнения

  • Упражнение ослик изолированно прорабатывает мышцы задней части голени.
  • За счет наклона корпуса, вес отягощения приходиться сразу на голень минуя позвоночник. Следовательно, на него не идёт компрессионная нагрузка, как при тех же ПОДЪЕМАХ НА НОСКИ СТОЯ.
  • Упражнение ослик позволяет увеличить амплитуду движения. Это дает возможность хорошо растянуть икроножные мышцы.
  • Так как упражнение не требует дополнительного оборудования его можно выполнять в домашних условиях. Попросите ваших домочадцев помочь вам в этом.
  • Упражнение ослик позволяет работать с очень большими весами. Благодаря чему пробить икры и заставить их расти становиться гораздо проще.
  • Простая техника выполнения, которую могут освоить атлеты любого уровня подготовки.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

  • Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
  • Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
  • Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
  • Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
  • Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
  • Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
  • Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
  • При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
  • Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа. Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением. Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger) 28 Май 2020 в 12:54 PDT

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Техника выполнения

Техника представляет собой подъем на носки в наклоне. Упражнение делается в спокойном темпе с полной амплитудой и задержкой на пике сокращения мышц. Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере.

Используем тренажер

  1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
  2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
  3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
  4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
  5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
  6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».

Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу. Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении.

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

  • Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
  • Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
  • Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
  • Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
  • Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
  • Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
  • Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
  • При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
  • Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.

Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.

Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Советы

Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения «ослик».

  1. Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина.
  2. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы. Также важно, чтобы партнер принял статичное положение.
  3. В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды.
  4. Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения.
  5. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц.
  6. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий.
  7. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

  1. Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
  2. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Как устроены данные мышцы

Икры ног это двуглавая мышца, находящаяся на задней поверхности голенища.

Она состоит из двух мышц:

  • Поверхностная мышца.
  • Камбаловидная.

Во время тренировки, активно задействованы две мышцы. Однако почему эту часть мышечной группы тяжело развить.

Причины

  • Интенсивность проработки направленная на эту мышцу.
  • Также может быть и минимальная нагрузка.
  • Недостаточно грамотно составлен комплекс тренировки.

Также необходимо учитывать при выборе тренинга, что поверхностную мышцу прорабатывают стоя, а камбаловидную — сидя. Для получения положительного результата от тренировки, необходимо прорабатывать максимально обе группы мышц. Тренировка икр не должна превышать двух раз в неделю, но чтобы добиться быстрого результата, используйте отягощения.

Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Обратные выпады

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.