Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Чуваки, статья «желтуха» — из разряда, что ищут люди, но как делать не надо. Такая программа на натуралах работать не будет. Скорее всего последствием применения подобной программы будет .

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

  • Бутенко
  • Верхошанский
  • Муравьев
  • Суровецкий
  • Шейко
  • Соловьев
  • Чернышев
  • Эд Коэн
  • Тед Арсиди
  • Тренировка моста в жиме лежа
  • Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
  • Как увеличить жим лежа
  • Программа для чистого жимовика
  • Большой жим
  • Преодоление мертвой точки в жиме лежа
  • Слабый дожим
  • Слабый срыв с груди
  • Использование цепей
  • 6 слабых мест в жиме лежа
  • 7 ошибок при жиме лежа
  • Жим с досок

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg —

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

  • Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
  • Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.
Читайте также:  Поведение в тренажёрном зале

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.
Читайте также:  Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Для среднего уровня (Сплит дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Заключение

Барре – одно из самых разнообразных направлений, простым языком его можно назвать “сборной солянкой”. В этом направлении за одну тренировку можно выполнять типичные для функционального тренинга упражнения вперемешку с кардио, разбавленные элементами Пилатеса и хореографии. Нагрузка зависит от тренера, кто-то предпочитает более спокойную тренировку, ближе к классической хореографии, кто-то из барре делает высокоинтенсивный интервальный тренинг. Поэтому в выборе программы будьте осторожны. А перед посещением группового направления проконсультируйтесь с тренером и узнайте о предстоящей нагрузке. Таким образом, вы правильно подберете для себя вид физической активности.

Как подбирать нагрузку для растяжения фасции?

Вам должно быть известно, что нагрузка подбирается в соответствии с поставленными целями. В данном случае нам необходимо добиться максимальной закачки крови в таргетинговые мускулы. При этом необходимо соблюдать главное условие — выполнить семь сетов по 8–12 повторов в каждом. Понятно, что использоваться должен умеренный рабочий вес. В противном случае вы не сможете выполнить необходимое количество подходов и повторов при минимальной паузе. Давать в такой ситуации конкретные советы достаточно сложно и вам лучше провести эксперимент. Однако на основе собственного опыта можно говорить о том, что по сравнению с силовой работой веса необходимо снизить примерно на треть. Также необходимо предупредить, что возможно уже в ходе выполнения одного из семи сетов вес придется снизить, так как энергия может закончиться. Не переживайте по этому поводу, так как ситуация является естественной.

При необходимости можно изменить и время отдыха между сетами в любую сторону. Однако делать это следует только в том случае, если позволяет усилить эффект пампинга. Скажем, при работе над руками вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления в сравнении с грудью.

Читайте также:  Варианты упражнений для пресса на брусьях

Не сложно понять, что дополнительная нагрузка может значительно снизить восстановительные способности организма. Будьте осторожны в использовании fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге для работы над большими мускульными группами. Во время их тренинга организм и так расходует большое количество энергии.

Снова приходиться констатировать, что универсальных рекомендаций в этом вопросе дать нельзя, ведь все мы обладает различными генетическими данными и уровнем подготовки. Часто использовать пампинг эффект одновременно с серьезной силовой работой все же не стоит. Однако никто не мешает использовать данную систему на протяжении всей недели, когда на организм не воздействует большая нагрузка.

В этой связи необходимо вспомнить о микропериодизации. Если вы её ещё не используете в своем тренинге, то настоятельно рекомендуем начать это делать. Этот принцип используют все про-билдеры, почему бы и любителям не взять его на вооружение.

Больше о тренировках FST 7 смотрите ниже:

Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.

Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.

Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.

Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.

Что такое фасция и программа FCT 7?

Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее растяжение. Волокна мускульных тканей в нашем теле упакованы в своеобразный «футляр», который и называется фасция.

Основными компонентами этого «чехла» являются коллаген и эластин. В результате фасция обладает высокой прочностью, но при этом эластична и может растягиваться. Почему фасция обладает именно этими свойствами вполне понятно. Если предположить, что она не была бы эластичной, то мускулы не могли бы увеличиваться в размерах в момент наполнения кровью. Организму это невыгодно, так как работоспособность резко снижается.

Однако после завершения работы кровь отливает от мышц, ведь они уже не нуждаются в питательных элементах. Одновременно с уменьшением размера мышц, сжимается и фасция, выдавливая избыток крови. Наше тело весьма экономно и не будет расходовать энергию впустую. Вероятно, вы уже поняли, какие цели преследует fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге.

Фасция затрудняет рост мускулов после тренинга и если ее растянуть, то можно быстрее набирать массу. В качестве примера можно привести обувь, которая оказалась вам слегка не по размеру. Сначала вы будете испытывать дискомфорт, но постепенно обувь растянется, и неприятные ощущения исчезнут. Именно на этом принципе основана рассматриваемая нами тренировочная методика, позволяющая снизить внешнее механическое воздействие на волокна мускульных тканей, что позволит им быстрее увеличивать размеры.