«Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Среди многочисленных методов похудения вы обязательно найдете тот, который подойдет именно вам. Но даже при идеальных условиях снижения веса существует вероятность столкнуться с эффектом «плато». Тогда весь процесс избавления от лишних килограммов приходится выстраивать заново и бороться с барьером, который мешает добиться идеальной фигуры.

Почему появляется эффект плато

Состояние плато в похудении способно свести старания человека на нет. Нужно понимать, что этот процесс — не крах ваших надежд, а закономерность: просто организм адаптировался к новому режиму питания и активности. Заставить его работать быстрее поможет выявление возможных причин весового застоя:

  • Строгая диета, несбалансированное питание. Человек снижает потребление калорий, надеясь, что это даст хорошие результаты. Так оно и происходит: сначала килограммы уходят, а затем случается застой.
  • Отказ от белков или жиров. Без этих питательных веществ организм не сможет нормально работать.
  • Злоупотребление монодиетами. Нельзя есть один и тот же продукт на протяжении долгого времени – это принесет вред здоровью.
  • Однообразные тренировки. Стоит заниматься различными видами спорта, поскольку разнообразие позволит мышцам работать активнее, сжигать накопленный жир.
  • Алкоголь. Этот напиток задерживает влагу в тканях, приводит к отечности, из-за чего вес долгое время может не снижаться. Решив худеть, стоит исключить из своего рациона любые алкогольные напитки.

Что такое эффект плато при похудении?

Эффект «плато» характеризуется прекращением снижения веса, несмотря на строгое соблюдение диеты и выполнение намеченного уровня физических тренировок. Проявить себя он может очень неожиданно. Вы уже чувствуете, как вес начал стремительно уменьшаться, пищевые привычки вошли в норму, и готовитесь к смене гардероба, как вдруг похудение останавливается, и все ваши старания оказываются тщетными.

Как бы ни было обидно и грустно, вы должны принять эффект «плато» как неотъемлемую часть похудения, в большинстве случаев, но, особенно, когда речь идет о соблюдении низкокалорийных диет и голодания. Чтобы похудение было эффективным, это неприятное проявление нужно пережить, и ни в коем случае не сдаваться, иначе все ранее приложенные усилия окажутся бесполезными.

Что это за эффект

Упомянутое выше состояние веса тела носит название эффекта плато. Оно характеризуется тем, что процесс уменьшения веса под воздействием прилагаемых усилий в какой-то момент сходит на нет. Никакие ухищрения, осуществляемые жертвой явления, не могут сдвинуть показатели имеющейся массы тела с мертвой точки. Как результат, у худеющего человека исчезает стимул к дальнейшим действиям, предполагаемым в данном направлении. Намеченные манипуляции он начинает выполнять из рук вон плохо, «для галочки».

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

В дальнейшем это приводит к тому, что возлагавший надежды на выбранный способ похудения и приобретения стройности человек полностью отказывается от своих намерений и возвращается к прежнему образу жизни, способствующему увеличению полноты.

Причины остановки веса

Похудение не происходит равномерно. Быстрее всего лишние килограммы уходят в первые три недели интенсивного спорта либо диеты. За это время организм теряет много жидкости и только образовавшегося жира, не успевшего закрепиться.

Потом процесс похудения затихает и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке, а объемы тела не уменьшаются.

Причина проста – привыкание (к физическим нагрузкам, питанию). Организм подстраивается под новый ритм, прекращает тратить жир, оставляя его на «черный день». Килограммы не уходят, даже если и дальше «сидеть» на диете, также заниматься спортом. Организм перешел в режим ожидания. Этот период затягивается на несколько недель или даже месяцев.

Читайте также:  Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться!

Если масса тела замерла, но размеры продолжают уменьшаться – это не плато. Вес может оставаться за счет увеличения мышечной массы. Однако если человек продолжает худеть, значит, спорт или диета все также действуют, но менее заметно, чем в первые недели.

Причины остановки веса

Естественно, раз нет мотивации, человек срывается и возвращается к прежнему питанию, бросает спорт. Итог – килограммы и объемы быстро начинают возвращаться. Чтобы исправить это, нужно рассмотреть все возможные причины появления плато, чтобы справиться с ним и не допустить срыва:

  1. Вода задерживается в тканях. На весах отражается не только масса жира, но и вода, мышцы, кровь и т. д. При стремительной потере килограммов теряется много нужных для организма веществ, в том числе и полезных. Нормальный процесс похудения – 200-300 г в день. Если терять по килограмму, то в перспективе это малоэффективно и сработает плато.

Обычно свыше 200 г потери веса приходится на воду. При продолжительной задержке жидкости масса тела может резко увеличиться (например, на 3 кг). Также к задержке воды в тканях может привести большое количество соли, некоторые заболевания. Отечность провоцируют чрезмерно интенсивные физические нагрузки.

  1. Дефицит белков и жиров. В сбалансированном питании соотношение углеводов, белков и жиров должно быть приблизительно таким (в процентах) – 45-55:30-35:15-20. При значительном превышении допустимых границ нарушаются обменные процессы, что и может вызвать застой.

Чтобы избавиться от лишнего жира его нужно не полностью убрать из рациона, а строго ограничить (желательно до нижней границы). Тогда организм станет просто брать недостающее из «запасников». При отсутствии поступлений, наоборот, может начать запасать даже ту толику, что ему перепадает. Это своеобразная страховка на «черный день».

  1. Очень строгая диета. В первые три недели вес быстро снижается из-за резкого уменьшения в рационе калорийной пищи. Однако малое количество ккал нарушает базальный метаболизм (см. ).  Организм притормаживает обменные процессы, реагируя на стресс.

От этого напрямую зависит и скорость похудения. Если пытаться еще больше уменьшить калорийность, то стресс усиливается. Организм начнет стараться беречь каждую ккал. В результате обменные процессы полностью нарушаются, что может вызвать не только задержку в похудении, но и набор веса.

Причины остановки веса
  1. Перестройка организма. Нарушение ее на базовом уровне останавливает процесс похудения, пока организм будет восстанавливать работу в сбое различных систем (сердечно-сосудистой, костно-мышечной и т.д.). Пока перестройка не завершена, масса тела снижаться не будет.
  2. Однообразная физическая нагрузка. Если упражнения одни и те же, а количество подходов, интенсивность тренировок не меняются, то организм может воспринять это как сигнал к прекращению адаптации к новым условиям и остановиться на достигнутом.
  3. Неправильное распределение энергии. Ее дефицит восполняется из жировых запасов. Однако если потребляемое и расходуемое количество сравняется, то наступает застой.
  4. Генетический предел. Соматип – одна из характеристик, которая заложена в организме от природы. Например, одни имеют плотное телосложение, другие – худое. Это может затронуть и восприимчивость желудка к пище, синтезированию тестостерона, уровня холестерина и другие процессы.
  5. Переодизационное плато. Он возникает из-за привыкания мышц к определенной нагрузке. Чем сильнее органические весы смещаются к анаболизму, тем активнее будет сопротивляться организм. Но если временно снизить нагрузку на мышцы, то застой прекратится в течение месяца.
  6. Спиртные напитки. Они задерживают в организме жидкость. В итоге возникает эффект плато. Он пройдет, если отказаться от спиртного.

Длительность эффекта плато зависит от выбора выхода из него – корректировки рациона, изменения интенсивности тренировок и т.д. Главное – не опускать руки, не останавливаться на достигнутом.

Читайте также:  Вещество таурин для похудения: плюсы и минусы, особенности

Причина № 1

Человек ввел жесткие ограничения в рацион и организм перешел в режим сохранения энергии. Так часто бывает, когда вы решаете совершить революцию со своим организмом и телом. Когда начинается авральное похудение «на вчера». Как правило, вы лишаете себя каких-то полезных нутриентов, например убирает углеводы или жиры из рациона.

Организм вначале отдает килограммы, а потом начинает их придерживать. Он считает, что наступили трудные времена и нужно беречь энергию. Соответственно держит вес как стратегический запас на «черный день».

Почему возникает эффект плато

Как мы уже сказали, плато может возникнуть на разных стадиях изучения языка. Например, плато на начальном уровне связано с тем, что пропадает первоначальный запал. Заканчивается период супермотивации, когда вы ощущаете первые результаты и хотите вкладываться всё больше и больше, а потом достижения вдруг перестают появляться день ото дня. Если на этом этапе у вас не будет чёткой цели и достаточной мотивации, то вы рискуете застрять уже здесь. Но чаще всего плато подстерегает на среднем уровне: на этом этапе нужно прикладывать значительно больше усилий, чем в начале пути, прогресс замедляется по естественным причинам, но человек может опустить руки. На продвинутом уровне плато самое труднопреодолимое. Знаний уже хватает практически для всего и не совсем понятно, куда и как двигаться дальше. Тут всё зависит от ваших целей — возможно, вам действительно уже хватает этого уровня и дальше имеет смысл просто поддерживать язык? Но если вы понимаете, что хотите продолжать развиваться, поставьте себе новую цель и продолжайте занятия.

На всех этих уровнях плато может возникать по нескольким причинам:

  1. Вы уже достигли целиТут стоит вспомнить вашу первоначальную мотивацию для изучения языка. У нас в примере это было базовое общение и язык для путешествий. В этом случае причиной плато может быть то, что вы просто достигли своей цели. Тогда, возможно, стоит подумать о новой цели, если вы хотите продолжить изучение языка.
  2. Вы делаете одно и то жеЕсли вы уже исчерпали выбранный метод, но продолжаете ему следовать, вы попадаете в петлю и прогресс останавливается. Возможно, стоит подумать о том, чтобы немного изменить подход к изучению языка. Для вдохновения можете почитать наш материал о том, какие методы используют полиглоты, когда учат новые языки.
  3. Вы не отслеживаете прогрессОсобенно это касается тех, кто учит язык самостоятельно. Тогда может появиться ощущение, что вы топчетесь на одном месте. Если это ваш случай, начните отслеживать свои успехи — например, проходите языковые тесты в интернете и фиксируйте свои результаты, записывайте количество новых выученных слов и т.д.
  4. На самом деле у вас нет эффекта платоДа, так бывает, вам просто кажется, что это эффект плато, но на самом деле его нет. И это довольно распространённый случай! Вы привыкли к быстрому прогрессу на первых порах, и потом может показаться, что вы вдруг резко замедлились. Это не плато, это естественный процесс. Чем глубже вы погружаетесь в язык, тем сильнее усложняется процесс изучения. Это нормально и к этому надо быть готовым. Вы всё ещё совершенствуетесь, просто не так быстро, как раньше.

Как побороть период плато при похудении?

Для того чтобы успешно преодолеть период застоя, используйте методику при плато от диетологов.

  • Совет №1 – регулярно пересматривайте свой рацион употребляемых калорий в сутки. Во время похудения замедляется сжигание не только лишнего жира, но снижается процесс метаболизма. С каждым ушедшим килограммом необходимо уменьшать количество калорий и энергетических сил для активной жизнедеятельности.
Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Для эффективного похудения необходимо, чтобы организм всегда испытывал дефицит в калориях.

Поэтому похудев на 5 килограмм, сядьте и пересчитайте свой суточный рацион употребления этого используйте специальную формулу расчета.

Как побороть период плато при похудении?
  • Совет №2 – следите, что вы употребляете в пищу. Диетология плато рекомендует избавиться от бессмысленного питания. В это входит быстрая еда, большие порции, перекусы, употребление приправ и соусов. «Пустые» калории могут мешать поэтапному похудению и способствовать перебору калорий. Во время похудения желательно полностью отказаться от алкоголя.

При диетологии плато, чтобы не перебирать калории нужно завести дневник, и каждый день писать, что вы едите.

Внимательно пересмотрите свое ежедневное меню и, если вы неправильно питаетесь, откажитесь от «пустой» пищи.

  • Совет №3 – меняйте виды тренировок. Как говорилось, организм способен приспосабливаться к определенным изменениям и нагрузкам. Изменение привычек в правильном питании и тренировках помогут вам не застаиваться. Это хороший метод выйти из состояния плато при похудении. Старайтесь менять интенсивность занятий, темп и нагрузки. Постарайтесь каждый раз нагружайте свой организм чем-то новеньким.

Другие возможные причины

Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?

Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

  • Задержка жидкости в организме.
  • Патологические состояния.
  • Неправильное питание.
  • Избыток калорий в рационе.
  • Замедление обмена веществ.

Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:

  1. Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
  2. Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.

Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:

  • Много соли в рационе.
  • Сердечная и почечная недостаточность.
  • Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
  • Прием некоторых препаратов – оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.

Перестаньте взвешиваться

Если вы заметили, что стрелка весов в течение недели стоит на месте, перестаньте часто взвешиваться. Когда вы находитесь в периоде застоя, организм не худеет, и это приводит к разочарованию. Которое может в конечном итоге привести к тому, что вы откажетесь от диеты.

Перестаньте взвешиваться

Подождите, по крайней мере, около пятнадцати дней, и даже если вы не похудеете в эти дни. Не отчаивайтесь и продолжайте применять эти экстренные советы. Чтобы ваш метаболизм наконец-то начал колебаться, и вы снова начали терять вес, на этот раз даже быстрее.

Перестаньте взвешиваться
Перестаньте взвешиваться

Будьте красивы и здоровы!

Перестаньте взвешиваться

Сделайте день отдыха

Сделайте день отдыха

И в том же духе, выходной день или два в неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджия Черри. Часто слишком сильное сосредоточение на желаемой цели оказывает негативное влияние. Предоставьте вашему телу и разуму время для перезарядки. Это не только вернет вас в нужное русло, но и даст возможность пересмотреть свой режим питания и физических упражнений. Отпуск от тренажерного зала на несколько дней также может предотвратить перетренированность.