Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Как накачать пресс за неделю
Как накачать пресс за неделю

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

Как накачать пресс за неделю
Как накачать пресс за неделю

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Как накачать пресс за неделю
Как накачать пресс за неделю

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Как накачать пресс за неделю
Как накачать пресс за неделю

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

  • гибкости

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц
Польза от упражнения

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки
Читайте также:  Как женщине убрать жир с живота и боков в домашних условиях?

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

Польза от упражнения
  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

  • гибкости
Польза от упражнения

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Польза от упражнения

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Виды планки

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Виды планки

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки

Виды планки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу.

Планка с поворотами на бок

Виды планки

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Виды планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Виды планки

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Виды планки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту.

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Виды планки

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Можно ли делать планку во время месячных?

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Читайте также:  В ритме зумбы. Можно ли танцем заменить фитнес?

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

УпражненияСетыПовторы/Время

Скручивания на полу 4 15

Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд

Складка на полу 3 16

Ножницы на полу 3 20

Русский твист с гантелью 4 20

Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  • Примите положение лёжа.
  • Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  • Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  • С выдохом опускайте туловище.
  • Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

    Лодочка на спине

    Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  • Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
  • Сколько: 5 повторений.

    Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

    Складка на полу

    Техника выполнения:

  • Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  • С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  • Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
  • Вариант с поочередным поднятием одной ноги

    Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

    Ножницы на полу для пресса

    Техника выполнения:

  • Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  • Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
  • Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

    Эффективные упражнения для косых мышц живота

    Русский твист с гантелью

    Техника выполнения:

  • Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  • С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
  • Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

    Упражнение «Велосипед»

  • Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  • Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
  • Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

    Преимущества и недостатки

    Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если заниматься им регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Занятие добавляют в график своих тренировок те, кто ходит на йогу, фитнес и даже бодибилдинг.

    Читайте также:  Почему есть фаст-фуд опасно: 5 страшных открытий

    Планка приносит огромную пользу организму:

    • устраняет боли в позвоночнике;
    • укрепляет мышцы живота, плеч, ягодиц и поясницы;
    • повышает гибкость;
    • уменьшает стресс;
    • ускоряет обмен веществ;
    • снижает риск травмы спины.

    Преимущества и недостатки

    Особо полезной она будет для мужчин. Правильно делать упражнение планка несложно, уже через 3−4 недели организм спортсмена станет более выносливым. В ускоренные сроки парень может высушить тело без особых усилий, добиться гибкости. А также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.

    Но есть и несколько противопоказаний к выполнению упражнения:

    • травмы позвоночника;
    • воспалительные процессы;
    • грыжи;
    • повышено артериальное давление;
    • хронические патологии мышц;
    • травмы сухожилий или связок.

    Если есть подобные проблемы, но мужчина продолжает заниматься спортом, стойка принесет только вред. Возможно ухудшение состояния здоровья, поэтому лучше на время остановить тренировки и проконсультироваться с врачом.

    30-дневная схема выполнения планки для похудения

    Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

    • День 1: 15 сек.
    • День 2: 15 сек
    • День 3: 15 сек
    • День 4: 20 сек.
    • День 5: 20 сек.
    • День 6: 25 сек.
    • День 7: 25 сек.
    • День 8: 25 сек.
    • День 9: 30 сек.
    • День 10: 30 сек.
    • День 11: 30 сек.
    • День 12: 35 сек.
    • День 13: 35 сек.
    • День 14: 35 сек.
    • День 15: 40 сек.
    • День 16: 40 сек.
    • День 17: 45 сек.
    • День 18: 45 сек.
    • День 19: 50 сек.
    • День 20: 50 сек.
    • День 21: 55 сек.
    • День 22: 55 сек.
    • День 23: 55 сек.
    • День 24: 60 сек.
    • День 25: 60 сек.
    • День 26: 60 сек.
    • День 27: 65 сек.
    • День 28: 65 сек.
    • День 29: 70 сек.
    • День 30: Так долго, как только сможете!

    Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

    Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

    Топ ошибок при выполнении «Планки»

    Если в спортзале есть большое зеркало и инструкторы, которые подскажут, как сделать правильно упражнение, то в домашних условиях «Планка» для начинающих может стать проблемой. Существует 5 распространенных ошибок:

    1. Наиболее частая – это отклонение таза от воображаемой линии. Если ягодицы подняты вверх, то женщина или мужчина просто без толку теряет время, ожидаемого от занятий эффекта не будет. Хуже, когда таз опускается вниз, в этом положении нагрузка ложится на поясницу и можно заработать межпозвоночную грыжу, поэтому необходимо стоять исключительно ровно.
    2. Отклонение головы вверх или наоборот, вниз. На шейный отдел ложится дополнительная нагрузка, что чревато последствиями для межпозвоночных дисков.
    3. Выход локтевых суставов за пределы плечей. В этом случае вредная нагрузка ложится как на локтевой, так и на плечевой суставы.
    4. Новички в желании быстро получить результат часто увеличивают время выполнения «Планки» и пытаются простоять как можно дольше. Даже если правильно делать упражнение, перенапряжение не пойдет на пользу, организм еще не готов. Лучше разбить тренинг на несколько подходов.
    5. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, задержки или поверхностное дыхание только навредят.

    Подробный разбор 5 распространенных ошибок.