Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете,что такое упражнение планка, которое действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Классическая «планка» на локтях

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

Варианты упражненияКак подготовиться к упражнению «планка»Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

  • Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
  • Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
  • Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
  • Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
  • Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
  • Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Популярные виды планки

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Упражнение боковая планка

Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.

Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.

Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.

Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Боковая планка: как правильно делать

Упражнение боковая планка

Поэтапная техника выполнения боковой планки:

  • лягте на правый бок;
  • положите прямую левую ногу на правую;
  • обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
  • левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
  • носки натяните от себя;
  • после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.

Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.

Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.

Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Как правильно делать упражнение планка

Планка не так проста, как кажется на первый взгляд. И касается это не только правил ее выполнения. У нее есть необычная особенность – пребывая в состоянии совершенного покоя, человек тренирует огромное количество мышц одновременно. Причем задействуются и те, которые «спрятаны» далеко внутри нашего телаани. От того, насколько грамотно сделана планка, будет во многом зависеть конечный результат. В чем сложность упражнения?

Двигаться не нужно. Сложность – в правильно выбранной позиции и выдержке. Существует много разных видов планки, но есть классическая. Новичкам стоит начинать осваивать упражнение именно с классического варианта. По мере прогресса переходи к более сложным вариациям.

Читайте также:  Безглютеновая диета: что это, плюсы и минусы

Техника выполнения классической планки

Как правильно делать упражнение планка

Прими упор, лежа на предплечьях

    1. . Перпендикулярная линия плеч и локтей должна быть ровной. Тело выпрямлено в идеально ровную прямую и напряжено от головы до пят. Не допускается никаких провисаний – ни в области поясницы, ни в бедрах. Перегибов в виде дуги тоже быть не должно. «Горбатить» спину не рекомендуется.

Проверь, правильно ли удерживаются другие части тела

    1. . Ступни располагаются параллельно друг другу. Они могут быть сомкнуты или разведены. От этого будет зависеть нагрузка на пресс. Сводя ступни вместе, ты увеличиваешь напряжение мышц живота. Колени держи ровно, следи за тем, чтобы они не сгибались. Ноги удерживай в постоянном тонусе, в идеально ровном положении. Подтяни живот к позвоночнику, напряги мышцы ягодиц.

Держи планку в зависимости от степени подготовки

Как правильно делать упражнение планка
    . Если ты только начинаешь осваивать упражнение, постарайся выдержать напряженную позицию в течение 10-20 секунд. Затем увеличивай время. Если ты привыкла к умеренным физическим нагрузкам, то попробуй сделать упражнение в несколько подходов по одной минуте. Ну а для настоящих спортсменок рекомендованное время – 2 минуты и более, в три подхода.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

  • поджимание подбородка к груди;
  • запрокидывание головы;
  • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Что дает упражнение планка

Огромное количество людей страдают от несовершенств своего тела – одни хотят рельефные мышцы и «кубики» в области живота, а другие мечтают о высокой груди, тонкой талии и отсутствии целлюлита. Мы все хотим носить летом обтягивающую одежду и без стеснения раздеваться на пляже.

И, несмотря на то, что последнее время психологи советуют прекратить переживания по поводу своей фигуры, мы продолжаем искать самый лучший способ привести себя в порядок.

Хорошо, если есть желание, время и деньги позаниматься с личным тренером или регулярно ходить на фитнес или в спортзал. Но что делать, если возможности ограничены или нет спортивного зала?

Оказывается есть виды физической активности, которые не требуют специальных помещений, денежных затрат, да и практически времени. Есть  упражнение, которое называется планка. Те, кто занимается фитнесом, давно  оценили ее  преимущества и с воодушевлением их используют. Что дает упражнение планка?

Можно с уверенностью сказать, что планка заменит собой целый ряд упражнений  на тренажерах. Люди любого, даже самого большого веса вполне могут выполнять это упражнение. И вообще, давайте по порядку разберем все преимущества этого вида занятий.

 Чем привлекательно и что дает упражнение планка

  1. Занимает очень мало времени
  2. Развивает сразу несколько групп мышц в области живота, груди, спины, ноги рук
  3. Отлично концентрирует внимание и волю
  4. Способствует совершенствованию координации движений и укрепляет вестибулярный аппарат
  5. Наращивает мышечную массу
  6. Подтягивает мышцы рук, груди, убирает живот и уменьшает бедра
  7. Моделирует структуру тела
  8. Создает мышечный корсет, тренирует мышцы спины, уменьшает боль в спине
  9. Тело становится гибким
  10. Способствует красоте – подтягивает кожу в области декольте и шеи
  11. Корректирует осанку
  12. За счет напряжения мышц происходит сжигание жира в области живота, груди и бедер
  13. Укрепляет мышцы тазового дна у женщин, что является отличной профилактикой опущения матки и придатков
  14. Облегчает протекание беременности и родов у будущих мам
  15. Не требует материальных затрат – коврик и удобная одежда есть у каждого
  16. Подходит для людей с высокой степенью ожирения, с заболеваниями сосудов и даже с травмами (после консультации с врачом)
  17. Не имеет никаких ограничений по возрасту – планку могут выполнять и дети и старики
  18. Хорошо снимает психологическое напряжение в конце рабочего дня, способствует хорошему сну
Читайте также:  Как делать жим ногами лежа в тренажере с акцентом на ягодицы?

Как же правильно делать упражнение планка?

Все совсем просто.

Нужно лечь животом вниз на твердую поверхность и медленно поднять тело на вытянутых руках. Пальцы ног должны быть согнуты и упираться в пол.

В итоге тело должно располагаться вдоль прямой линии, которая проходит через ноги, спину, шею и затылок.

Не нужно прогибать тело в области поясницы и свешивать и запрокидывать голову.

Заранее запаситесь секундомером, часами или сотовым телефоном и положите перед собой. Начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд. Если хочется, то после передышки выполните планку еще раз.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер. Дышите ровно, задерживать дыхание нельзя.

Через день добавляйте по 5 секунд. С непривычки на первых порах  появятся жжение и болевые ощущения. Это происходит закисление мышц – в них образуется молочная кислота.

Это не должно стать поводом для прекращения ежедневных упражнений и охов и вздохов. И уж точно не нужно делать перерывов – работающие мышцы быстрее перестанут болеть.

Как вариант и для разнообразия можно делать попеременно планку на согнутых в локтях руках. Если во время упражнения опираться на предплечья, то увеличится нагрузка на пресс.

Полезный Совет

После того, как полностью освоитесь с упражнением и оно перестанет  представлять для вас трудность, планку можно усложнить.

Например, во время выполнения упражнения вытянуть вперед руку вперед, а потом вторую руку или поочередно назад левую и правую ногу.

Можно взять устойчивый пуфик или маленький табурет и во время выполнения планки приподнять ноги. В этом случае нагрузка увеличится на мышцы рук.

Есть отличный вариант – боковая планка. При всей кажущейся легкости – боковая стойка очень сложное упражнение, делать его трудно. И только после тренировок можно приступать к усложненным вариантам планок.

Дорога в 1000 миль начинается с первого шага и еще дорогу осилит идущий. Вы теперь знаете чем можно заменить фитнес и спортзал, как стать красивее и что дает упражение планка.

Здоровья и красоты вам!

Интересный совет от ученого

Стюарт Макгилл, почетный профессор биометрических исследований позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, утверждает, что делать планку сразу же после пробуждения опасно. Так как межпозвоночные диски поглощают жидкость во сне…В итоге, сразу после пробуждения позвоночник более хрупкий.

Поэтому планку и другие подобные активности имеет смысл отложить минимум на час после пробуждения, чтобы часть жидкости покинула позвоночник.

Теперь вы точно знаете, для чего нужна планка, и как правильно делать это простое или не очень, упражнение. Я очень надеюсь, что вы тоже станете фанатом этого замечательного упражнения, чтобы получить от него максимум пользы. Лично я уже его практикую!

На этом все, всем желаю от души удачи и здоровья. Заранее спасибо вам за то, что делитесь публикациями в соцсетях и лайкаете их. До новых встреч!

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд. И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить