Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Сгибание рук с ez грифом на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Larry Scott, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол.
  • Прижмите руки поверхностью трицепса к скамье (от локтя, почти до подмышек) параллельно друг другу на ширине плеч, так мы зафиксируем руки и исключим другие движения кроме сгибания в локтевых суставах.
  • Штангу возьмите обратным хватом (ладони направлены вверх), кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь, локти чуть согнуты (не блокированы).
  • Теперь, заняв исходное положение, сделайте глубокий вдох и на выдохе выполните сгибание рук. В верхней точке не сгибайте руки до вертикального положения предплечий (руки перпендикулярно полу), с бицепса снимается часть нагрузки. Задержитесь в этой точке на пару секунд.
  • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Видео

Основные преимущества

  • возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса.
  • позволяют улучшить плотность бицепсов, делая их более упругими.
  • тренажер (+ упражнение) способствует росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • большое количество вариантов в плане выбора снаряда и используемого хвата, что позволяет сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • можно избежать излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • позволяет работать с большими весами, при условии что тренер или напарник, подаст гриф и поможет принять нужное положение.

Советы

  • не нужно полностью выпрямлять руки, не допускайте блокировки локтевого сустава.
  • скамья Скотта настраиваться так, чтобы ее верхняя часть находилась на средней части груди.
  • при работе с большим весом снаряд должен подаваться ассистентом, так как в противном случае есть риск получить травму.
  • не нужно в верхней точке полностью сгибать руку в локтевом суставе, теряется эффективность упражнения. выполняйте упражнение медленно, не используйте силу инерции.
  • грудь должна быть расправлена, не сутультесь, и не округляйте плечи.
  • тягу выполняйте исключительно за счет использования силы бицепсов, а не кистей рук.
  • упражнение следует исключить при травмах локтевых суставов.

При выполнении упражнения создается значительное напряжение сухожилий рук при их выпрямлении. Обязательно разогрейте мышцы использовав разминочный вес средней тяжести. Во избежание травм всегда разминайтесь.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Читайте также:  Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

  • это многосуставное движение,
  • бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

Подтягивание обратным (супинированным) хватом
  • Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
  • Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
  • Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Какие упражнения лучше делать

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе. Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие руки.

На самом деле, из множества упражнений, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.

Например…

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибания рук со штангой используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще до популярности Арнольда Шварценеггера, и остается одним из лучших упражнений для накачки бицепсов, которые вы можете выполнять, и в наше время.

2. Подъем EZ-штанги

Подъем штанги с гнутым грифом – это более безопасная разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.

3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Какие упражнения лучше делать

Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для прокачки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.

И он на самом деле эффективен.

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

«Молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.

5. Подтягивание обратным хватом на перекладине

Подтягивание обратным хватом на перекладине – это одно из немногих многосуставных базовых упражнений для прокачки бицепсов.

Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

Техника выполнения
  1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
  3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.

Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

W-образный гриф

Её конструкция позволяет выполнять нейтральным хватом французский жим. Такой хват обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс.

  1. Длина 1,2 м
  2. Вес — 6-8 кг

Таким образом были рассмотрены основные типы грифов, при помощи которых можно выполнять как базовые упражнения, так и специальные, направленные на отдельные группы мышц.

Читайте также:  Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

Однако не стоит жёстко привязывать разные виды штанг к различным упражнениям, главное — это удобство для спортсмена, этим и советую руководствоваться в первую очередь.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта
  1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
  2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
  3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.