Подъем штанги на скамье Скотта для бицепса

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол.
  • Прижмите руки поверхностью трицепса к скамье (от локтя, почти до подмышек) параллельно друг другу на ширине плеч, так мы зафиксируем руки и исключим другие движения кроме сгибания в локтевых суставах.
  • Штангу возьмите обратным хватом (ладони направлены вверх), кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь, локти чуть согнуты (не блокированы).
  • Теперь, заняв исходное положение, сделайте глубокий вдох и на выдохе выполните сгибание рук. В верхней точке не сгибайте руки до вертикального положения предплечий (руки перпендикулярно полу), с бицепса снимается часть нагрузки. Задержитесь в этой точке на пару секунд.
  • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Видео

Основные преимущества

  • возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса.
  • позволяют улучшить плотность бицепсов, делая их более упругими.
  • тренажер (+ упражнение) способствует росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • большое количество вариантов в плане выбора снаряда и используемого хвата, что позволяет сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • можно избежать излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • позволяет работать с большими весами, при условии что тренер или напарник, подаст гриф и поможет принять нужное положение.

Советы

  • не нужно полностью выпрямлять руки, не допускайте блокировки локтевого сустава.
  • скамья Скотта настраиваться так, чтобы ее верхняя часть находилась на средней части груди.
  • при работе с большим весом снаряд должен подаваться ассистентом, так как в противном случае есть риск получить травму.
  • не нужно в верхней точке полностью сгибать руку в локтевом суставе, теряется эффективность упражнения. выполняйте упражнение медленно, не используйте силу инерции.
  • грудь должна быть расправлена, не сутультесь, и не округляйте плечи.
  • тягу выполняйте исключительно за счет использования силы бицепсов, а не кистей рук.
  • упражнение следует исключить при травмах локтевых суставов.

При выполнении упражнения создается значительное напряжение сухожилий рук при их выпрямлении. Обязательно разогрейте мышцы использовав разминочный вес средней тяжести. Во избежание травм всегда разминайтесь.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Сгибание рук на тренажере Скотта

Техника

Исходное положение — сидя. Рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу, расположив локти на доске:

  •   — сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф;
  •   — по окончании движения сделать выдох.

Начало движения

Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения в нижнем положении нагрузка на сухожилия достаточно велика, эффективнее использовать легкий вес.

Во избежание травмы сухожилий не распрямляйте полностью руки, не используйте большой вес, предварительно хорошенько разогрейте мышцы.

Какие мышцы работают

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Сгибание рук на специальном тренажере

Сгибание рук на специальном тренажере – превосходное упражнение для хорошей накачки и развития бицепсов.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

Виды сгибаний рук с гантелями
  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Читайте также:  Как делают, польза и вред рисового масла

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Виды сгибаний рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

На что обратить внимание при выполнении

Хоть упражнение и относится к разряду легких (в плане техники выполнения) есть ряд ошибок, которые наиболее часто совершают посетители тренажерного зала. Чтобы упражнение было максимально эффективным, обращайте внимание на следующие моменты:

  1. Не бросайте руки резко вниз – вы можете растянуть или даже порвать связки;
  2. Лучше всего использовать в упражнении EZ-гриф, так как он снижает нагрузку на запястья;
  3. Положение тела должно быть строго зафиксировано – не нужно помогать себе движениями корпуса или таза;
  4. Локти следует плотно прижимать к скамье и не отрывать на протяжении всего подхода;
  5. В верхней точке усилием добейтесь предельного напряжения в бицепсе;
  6. Вес опускайте медленно, чтобы чувствовалось растяжение целевых мышц;
  7. Чтобы давать мышцам постоянную нагрузку – можете полностью не выпрямлять их в нижней точке;
  8. Выбирайте вес разумно – иначе вам будет трудно «вытягивать» штангу из положения полного растяжения рук;
  9. Следите за тем, чтобы не подгибать руки в запястьях, и тем самым не облегчать себе выполнение повторения.

Предпочтительнее выполнять упражнение со штангой, так как можно использовать большие веса. Но, при несимметричном развитии рук, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, для каждой по отдельности. Это поможет устранить эффект диспропорции рук.

Для наибольшего эффекта стоит чередовать выполнение упражнение с разными хватами, и разными снарядами. Так, вы сможете гораздо эффективнее проработать все области бицепса.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, или в вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, то для его замены можно использовать либо сгибание рук со штангой стоя, или же сгибания рук на нижнем блоке.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Мускулы бицепса «любят» работать под разными углами, при помощи всевозможных типов снаряда. Для того, чтобы желаемый эффект получить быстрее, рекомендовано чередовать штангу с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Прежде всего, нужно настроить высоту тренажера.
  2. Дальше возьмите снаряды нижним хватом и сядьте на лавку.
  3. Чтобы было максимально удобно, разрешено немного наклониться вперед.
  4. Не округляйте спину, небольшой прогиб должен быть только в области поясницы.
  5. Обе руки расположите так, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам. Руки вытягиваются не полностью.
  6. Вдохните, задержите дыхание и поднимите высоко снаряды. При этом локти нельзя отрывать от подставки. Упражнение делается в умеренном темпе.
  7. Достигнув верхней точки, ненадолго задержитесь.
  8. На выдохе крепко напрягите мускулатуру бицепсов.
  9. Не спеша вернитесь в исходное положение, задержитесь и повторите.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Некоторые спортсмены делают сеты, расположившись с обратной стороны скамьи. В такой позе спина «висит» на тренажере, поэтому напрягаются только нужные нам мышцы.

Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

При желании можно прорабатывать руки по очереди. Для этого спортсмен должен взять гантелью, выпрямить руку, выдохнуть, напрячь бицепс, сильно согнуть ее и поднять снаряд к плечу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сгибание рук на скамье Скотта идеально подходит для накачки бицепса. Во время тренировки другая область практически не задействуется. Несмотря на то, что бицепс включает в себя небольшую группу мышц, они также нуждаются в периодической смене угла, снаряда и хвата.

Варианты исполнения

Есть несколько способов выполнить жим на скамье Скотта:

  1. С гантелями. Упражнение предназначено для проработки каждой руки по отдельности. В этом варианте спортсмену проще контролировать напряжение бицепса. Основное преимущество такого жима – возможность работать без напарника, самостоятельно. Если кажется, что силы на исходе, то можно помочь себе свободной рукой. Гантели берутся нейтральным или классическим хватом (ладонью вверх).
  2. Со штангой обратным хватом. На этой тренировке прорабатывается брахиалис. Штанга берется ладонями вниз (сверху). В этом случае вес отягощения уменьшается, но эффективность упражнения не убавляется.
  3. На тренажере. Здесь функцию штанги выполняет рукоять, а диски заменяются блоками. Делать сгибания можно одной рукой или обеими сразу. Некоторые атлеты думают, что тренажер «Скамья Скотта» хуже, чем использование свободного веса. С другой стороны, многие профессиональные спортсмены все чаще отказываются от штанги и пересаживаются на тренажер.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Подъем штанги на бицепс Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Поочередный подъем гантелей на бицепс Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем штанги на бицепс обратным хватом Концентрированные сгибания на бицепс сидя Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Бицепс на скамье Скотта

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта.

Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность бодибилдинг-тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим.

Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен.

Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки.

Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча.

Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх.

Бицепс на скамье Скотта

Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

  1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
  2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
  3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
  4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.
Читайте также:  100 советов для хорошей тренировки для мужчин и для женщин

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

Основные правила и пара советов

  1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
  2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
  3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
  4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
  5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
  6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Подъем гантелей на бицепс сидя
  2. Упражнение «Молоток»
  3. Как накачать руки

Существует несколько вариантов упражнения

  1. Основной вариант – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой.
  2. Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом.
  3. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта обратным хватом.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
  5. Поочередные подъемы гантелей на скамье Скотта.

1. Основной вариант

На картинке – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой

2. Подъем штанги разным хватом

Самый комфортный и удобный вариант выполнения упражнений – это подъем рук с EZ штангой. Он позволяет делать движение более правильным, учитывая физиологию человека. Предотвращает от чрезмерной нагрузки на кистевые суставы.

Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом

Изменение ширины хвата помогает изменять пиковую нагрузку на пучки бицепса.

  • Средний хват равномерно тренирует оба пучка.
  • Узкий хват больше нагружает длинную (внешнюю) головку бицепса.
  • Широкий хват концентрирует нагрузку на короткой (внутренней) головке.

3. Обратные сгибания

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Позволяет больше нагрузить мышцы предплечья и плечелучевые мышцы рук.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

5. Подъем гантели поочередно

Варианты проработки мышц на скамье Скотта с гантелями позволяют разнообразить упражнение и лучше проработать координацию движения. Так как руки работают порознь. Поочередный вариант дает преимущество для лучше тренировки неравномерно развитых мышц рук.

Поочередные сгибания рук с гантелью на скамье Скотта

Советы

  • Движения делайте концентрированно. Вниз опускайте плавно, а вверх понимайте в два раза быстрее.
  • Дышите правильно. Сгибая руки вверх – выдох, опуская – вдох.
  • Беритесь за штангу кистью ближе к кистевому суставу, так можно уменьшить рычаг давления и снизить нагрузку на кисти.
  • Поднимая штангу, старайтесь больше упираться нижней внешней частью ладони. Так, можно добиться пиковой нагрузки на оба пучка бицепса рук.

Ошибки

  1. Сутулость в спине. Сидя на скамье спину удерживайте прямо.
  2. Полное выпрямление рук. Не допускайте полного выпрямления рук при разгибании. Чтобы избежать сильной нагрузки на сухожилия. Игнорирование и несоблюдения этого правила, может привезти к травме.
  3. Разгибание кистей. Не допускайте разгибания кистей. Удерживая поручень, они должны стоять параллельно предплечью или слегка согнуты внутрь.

Вывод! Подъемы на скамье Скотта следует выполнять как дополнение к общим базовым упражнениям, для более углубленной проработки мышц бицепса. Так же подойдет для разнообразия тренировочной программы.

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.