Полезные завтраки на каждый день. Правильное питание

Именно завтрак заряжает энергией на целый день, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Что полезно есть на завтрак?

Ассортимент выбора продуктов – широк. В мире достаточно растительной и животной еды, содержащих нужные нашему организму витамины, белки жиры и углеводы, а также другие микроэлементы, которых сотни. Поэтому вариантов что съесть на завтрак из них будет масса. Попытаемся ограничить круг, убрав из списка всю экзотику, которую в нашей стране достать либо невозможно, либо дорого, а также те фрукты, овощи или мясо, которое не отличается приятными вкусовыми качествами, что немаловажно. Наконец, нам не нужна слишком жирная и калорийная еда. Полезный завтрак – тот, который отличается легкостью и высоким содержанием нужных веществ.

Что полезно есть на завтрак?
Что полезно есть на завтрак?

В итоге получаем следующий набор того, что полезно на завтрак:

Что полезно есть на завтрак?
Что полезно есть на завтрак?
  • свежие соки и овощи – особенно ценен апельсиновый, томатный и морковный. Банальные огурцы и помидоры тоже будут кстати;
  • зерновые – рис, гречка, хлеб ржаной или из цельнозерновой и другое;
  • сладкое – различные натуральные джемы, мармелад, которые имеют среднюю калорийность, но обладают отличными как вкусовыми качествами, так и вместительностью всевозможных витаминов;
  • кофе и зеленый чай. Вопреки расхожему мнению о вреде кофеина – это не так. Он помогает нам проснуться, приводя организм в тонус. Если вы не страдаете сердечными недугами – отличный выбор. Кстати, в зеленом чае содержит даже больше кофеина, чем в самом кофе;
  • молочные продукты, в частности – йогурт. Желательно самому его готовить, ведь натуральный он хранится всего 1-2 дня;
  • яйца. Распространенное дополнение к утренней еде, особенно в европейских странах. Действительно, та польза, что приносит нам яйцо – сложно переоценить;
  • ветчина из курицы – достаточно легкий и сытный продукт, отлично подходит для утреннего приема пищи;
  • мед – в особых комментариях не нуждается. Природа подарила нам сей нектар, полный фруктозы и глюкозы (69% всего состава), а также витамины группы В специально, чтобы мы лакомились им по утрам, давая энергию организму.
Что полезно есть на завтрак?
Что полезно есть на завтрак?

Нужен ли диетический завтрак

[ads-pc-1] Завтрак – это первый прием пищи за день. А что есть пища — это энергия, что позволяет и помогает нам работать в течение всего дня. Мы будто заряжаем наш организм, даём ему топливо для жизнедеятельности, «будим» все системы организма. И это правильно. «Хочешь, чтобы я работал нормально – дай мне энергию!» — именно этого и ждёт Ваше тело с утра. Энергия и ничего больше. Поэтому полезный завтрак на правильном питании для похудения крайне необходим.

Интересное: правила правильного питания для снижения веса.

Не совершайте ошибок

Ошибка многих людей в том, что они пропускают завтрак. Таким образом, они мучают свой организм, который до сих пор не понимает: «Что происходит? Я ещё сплю?».

Данная ошибка основана на мысли, что организм, не получив топливо извне, будет брать его из внутренних ресурсов. И многие считают, что это подкожный жир. Не хочу расстраивать, но сперва из организма уходит вся возможная глюкоза: из крови и гликогена печени. Далее на очереди белок мышц. Да – да! Не жиры, и белки!

Исключать правильный завтрак из своего рациона не рекомендуется. Потому что завтрак – это:

  1. Заряд энергии с утра. Хорошее поле утром – обеспечил себя силами на весь последующий день;
  2. Подавление возможного вечернего приступа обжорства. Насытив своё тело утром, мы заранее спасаем себя от ночных гонок к холодильнику. Получив хорошую и качественную пилюлю топлива, организм не будет стремиться восполнить недостатки в питательных веществах вечером и ночью.
Читайте также:  Как грамотно построить курс стероидов на набор массы?

Без завтрака никуда

Что нельзя есть на завтрак

  • Правильные завтраки исключают:
  • Бутерброд с колбасой. Колбасы не полезны сами по себе, и после такого завтрака очень быстро захочется снова поесть.
  • Жаренное и копченое из рациона лучше исключить совсем, а тем более не есть ничего такого на завтрак. Это лишь дополнительная нагрузка на организм, который едва проснулся.
  • Быстрые завтраки и каши быстрого приготовления. От них лучше отказаться из-за высокого содержания сахара и крахмала.
  • Сладости и мучное.
  • Один лишь кофе. Небольшой и несытный завтрак приравнивается к отсутствию завтрака.

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

Что есть на завтрак при правильном питании
  1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
  2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
  3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
  4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Бутерброды

Нельзя сбрасывать также со счетов такой вид утреннего перекуса, как бутерброды! Они могут составить полноценный здоровый завтрак, если уметь правильно их приготовить.

Горячие бутерброды с сыром

Бутерброды

Вам необходимы:

  • хлеб — 4 ломтика (для пары бутербродов);
  • сыр — 120 г;
  • кусочек сладкого сливочного масла.

Растопите на слабом огне в сковороде масло и обжарьте на нём хлеб. Натрите сыр на средней или мелкой тёрке. Часть его выложите на один ломтик, накройте его сверху вторым и посыпьте его тоже. На это уйдёт примерно пара столовых ложек.

Бутерброды

Возьмите другую сковороду небольшого размера, если есть такая возможность, и так же разогрейте в ней чайную ложку масла. Обжарьте бутерброды, положив их сыром вниз. Пока они жарятся, посыпьте их оставшимся сыром. Готовьте до тех пор, пока не образуется красивая румяная корочка. Также сыр можно расплавить, просто отправив бутерброды в микроволновку.

Французские тосты с бананами и сыром

Вам необходимы:

Бутерброды
  • хлеб — 8 ломтиков;
  • сыр — 60 г;
  • банан — 2 шт.;
  • сах. пудра — 25 г;
  • слив. масло — 50 г;
  • сахар — 2 ч. ложки;
  • молоко — 5 ст. ложек;
  • яйца — 4 шт.

В первую очередь срежьте с хлебных ломтиков все корочки. В отдельной миске взбейте яйца и молоко. Натрите на крупной тёрке сыр, бананы разомните в пюре при помощи вилки. Смешайте их с сыром, добавив сахар.

На 4 тоста выложите сырно-банановую начинку и накройте её сверху вторым ломтиком. Обваляйте получившиеся сэндвичи в смеси молока и яиц, но следите, чтобы ломтики не разваливались. Обжаривайте тосты на сковороде 3—5 минут с обеих сторон до появления лёгкого румянца. Готовые бутерброды посыпаются сверху сахарной пудрой.

Бутерброды

Закусочные сладкие гренки к завтраку

Вам необходимы:

  • молоко — 2 ст. ложки;
  • хлеб — 6 ломтиков;
  • яйца — 2 шт.;
  • сахар — 1 ст. ложка;
  • слив. масло;
  • соль.
Бутерброды

Взбейте яйца с молоком. Обмакивайте ломтики хлеба в получившуюся смесь, чтобы они равномерно пропитались. Разогрейте масло на сковороде и обжаривайте на нём гренки с каждой стороны по 3 минуты. В результате получится вкусный десерт к завтраку, который можно есть с молоком и чаем.

Горячие тосты с грибами и яйцом

Вам необходимы:

Бутерброды
  • хлеб — 10 ломтиков;
  • сыр — 50 г;
  • грибы — 200 г;
  • яйца — 2 шт.;
  • помидор — 1 шт.
Читайте также:  Горизонтальная (фронтальная) тяга в блочном тренажере

Обжарьте грибы с небольшим количеством масла, добавьте специи. Возьмите 5 ломтиков хлеба и аккуратно вырежьте из них мякиш. Помидоры режутся тонкими кольцами, сыр натирается на тёрке. Помидоры кладутся на кусочки хлеба с целым мякишем и накрываются сверху «пустым» ломтикам. Также туда разбиваются яйца и кладутся грибы. Сверху бутерброды посыпаются твёрдым сыром. Отправьте их на 20—25 минут в разогретую духовку и завтрак готов.

Яичные сэндвичи с беконом и огурцом

Бутерброды

Вам необходимы:

  • хлеб — 8 ломтиков;
  • яйца — 3 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • бекон — 8 полосок;
  • майонез — 2 ст. ложки;
  • сливочного масла — 50 г;
  • специи.

Обжарьте бекон на сковороде до лёгкого румянца, а затем выложите на бумажное полотенце, чтобы оно впитало излишки жира. Яйца отвариваются, режутся кусочками большого размера и смешиваются со специями. Хлеб можно немного поджарить без масла. Намажьте ломтики маслом, выложите на них сначала яйца, затем бекон и нарезанные огурцы. Накройте бутерброд вторым тостом и подавайте к столу.

Бутерброды

Жареные луковые бутерброды за 5 минут

  • хлеб — 3 ломтика;
  • мука — 1 ст. ложка;
  • растительное масло — 2 ст. ложки;
  • яйцо — 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • специи.

Нашинкуйте лук. Разбейте яйцо и смешайте его с просеянной мукой, нарезанным луком и смесью специй. Подогрейте на сковороде масло и обжарьте хлебные ломтики до появления лёгкого румянца. Смажьте их луково-яичной смесью и ещё раз пожарьте, положив начинкой вниз. В результате у вас получится вкусный завтрак, который не отнимет много времени на готовку.

Бутерброды

Домашние сэндвичи с курицей и перцем

Вам необходимы:

  • хлеб — 6 ломтиков;
  • куриная грудка — 1 шт.;
  • салат-латук — 3 листа;
  • яркий стручок болгарского перца;
  • майонез — 2 ст. ложки;
  • сыр — 50 г;
  • специи.
Бутерброды

На 3 ломтика хлеба выложите по листу салата и тёртый на средней тёрке сыр. Слегка обжарьте грудку, нарезав её мелкими кусочками, и смешайте с нарезанным мелкой соломкой перцем. Заправьте смесь майонезом и смажьте ею бутерброды. Оставшимся сыром посыпьте их ещё раз и положите второй ломтик хлеба. Обжарьте сэндвичи на сковороде до лёгкого румянца и подавайте.

Бутерброды

Вкусные рецепты завтраков

Куриные маффины с сыром

Ингредиенты:

— 2 куриные грудки

— 2 яйца

— 1 стакан тёртого сыра

— 0,5 стакана муки

— 0,5 стакана молока

— 4 ст.л. сметаны

— зелень, специи

Приготовление:

1. Отварите грудку до готовности, нарежьте на небольшие кусочки.

2. Смешайте тёртый сыр с яйцами, сметаной, молоком и зеленью, добавьте грудку, муку и мелконарезанную зелень. Тщательно перемешайте.

3. Наполните получившейся смесью формочки для маффинов и поставьте в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекайте 15 минут.

Сырники с мёдом и бананом

Ингредиенты:

— 200 г творога

— 1 банан

— 1 яйцо

— 2 ст.л. сахара

— 3 ст.л. муки

— 3 ст.л. растительного масла

— соль

— мёд

— ванилин

Приготовление:

1. В блендере до однородной массы смешайте творог, банан, сахар, яйцо и ванилин. По одной ложке добавляем муку, аккуратно перемешиваем, чтобы получить тесто средней вязкости.

2. Столовой ложкой выкладываем тесто на хорошо разогретую сковороду. С каждой стороны обжариваем примерно 2-3 минуты.

3. Подавать горячими, украсив бананами и полив мёдом.

Лучшие примеры правильных завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

  1.  на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
  2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
  3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
  4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
  5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется.

Бутерброды с диетической пастой из тунца

Энергетическая ценность: 385 ккал

ингредиенты:

  • половина банки тунца в домашнем соусе;
  • 1 яйцо;
  • 1 средний маринованный или маринованный огурец;
  • половина маленького лука;
  • 1 столовая ложка натурального йогурта;
  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки;
  • соль и перец.
Бутерброды с диетической пастой из тунца

Приготовьте вареное яйцо накануне вечером. В миске смешайте фарш из тунца, измельченного яйца, огурца, лука и йогурта. Приправить солью и перцем. Положите на хлеб.

Этот здоровый завтрак обеспечит вас большим количеством белка в сочетании с полезными для здоровья жирными кислотами. Если вам нравятся оливки, вы можете добавить их вместо огурца. Вы можете положить дополнительные овощи в бутерброды (например, салат, кукуруза), чтобы обеспечить себя большим количеством витаминов.

Что полезно кушать для здоровья?

  1. Вся наша еда богата белками, жирами и углеводами. Полезный завтрак должен содержать в себе достаточное количество углеводов, которые будут  давать человеческому организму энергию в течение всего дня. Лучше получать их из каш различных сортов, зелени, свежих фруктах и свежих овощах, хлеба.

  2. Существует правило, что полезный завтрак всегда должен быть «белково-витаминным«. Это значит, что за завтраком человеку необходимо потребить достаточное количество белка, который является «строительным материалом для нашего тела» (за завтраком 1/5 от суточной нормы).

    Женщинам желательно потреблять в сутки от 1 до 1.2 гр., а мужчинам: от 1.2 до 1.6 гр.

  3. Нельзя отказываться и от жиров. Их потребление весьма способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные содержатся в авокадо, различных маслах (льняном, кукурузном, соевом), некоторых видах орехов.

    Что же касается жирных кислот, таких как Омега-3, то они способствуют укреплению иммунной и нервной систем человека, благоприятно влияют на рост волос, ногтей и на вид кожи. Такие кислоты содержатся в жирных сортах рыбы, грецких орехах и яйцах.

За полезным завтраком масса потребляемых углеводов должна быть в районе 2/3 от общей массы пищи, белков — 1/3 или 1/4, а жиров — 1/4.

Какой самый для желудка?

Испокон веков каша считается ценным питательным источником различных витаминов. Самым лучшим решением для утренней каши является овсяная и манная, т.к. готовятся быстро и содержат много витаминов. Завтракать, конечно, можно и рисовой, пшенной или гречневой кашей. Каждая из них является кладезью полезных витаминов и минералов.

На вопрос, какая каша самая полезная, мы можем дать однозначный ответ: та, что готовится из неочищенной или минимально обработанной крупы. Молоко добавляют в кашу для лучшего ее усвоения организмом, но желательно использовать обезжиренное, для избегания лишних калорий.

Покупные быстрые каши не несут в себе той же пользы: они легче усваиваются и быстрее готовятся, но в них практически отсутствуют полезные вещества, а обработка способствует тому, что такие каши могут потерять вкус. Улучшить вкус готовых каш производители пытаются с помощью добавок, которые значительно повышают калорийности каши. Термическая обработка готовых каш также откладывает негативный отпечаток на пользу такого продукта.

Разнообразить кашу собственного приготовления можно с легкостью, добавив в нее мед, фрукты и ягоды. Тогда она не уступит ни одной другой по вкусу и пользе.

Жирность

Как бы странно это ни звучало, но утро — самое время для приема жирной пищи. А значит, ваш идеальный завтрак должен быть в обязательном порядке жирным. Точнее, сытным. Каким именно? Это уже решать вам.

Желательно не злоупотреблять. Помните: пища должна быть не только калорийной, но и полезной. Можете позволить себе съесть яйца, сосиски, бекон, колбасу, бутерброд с маслом. И данный список продолжается бесконечно долго. Все зависит от ваших предпочтений.

А вот ограничивать свой первый прием пищи легким перекусом явно не стоит. В таком случае организм настраивается исключительно на переработку углеводов. При подобных обстоятельствах калорийная пища, съеденная вами за день, имеет гораздо больше шансов отложиться на животе, боках и талии.