Правильное питание на каждый день: 13 простых шагов. Советы диетолога.

Модных диет, гарантирующих стремительную потерю веса без возврата, уже и не перечесть. А количество желающих похудеть всё не уменьшается. «Со Вкусом» предлагает отвлечься от интенсивных суперпрограмм и вспомнить основы основ правильного питания.

«Вилки против ножей»

Здесь подробно рассказывается о том, как исследование проводилось и к каким результатам привело. Выводы — самые неутешительные для любителей мяса: животный белок объявляется губительным. Если в организме начался процесс образования раковой опухоли, при питании животным белком опухоли растут и развиваются значительно быстрее. Это доказано на примере китайских кантонов, где мясо употребляли шире. Американцы, чье потребление мяса практически не ограничено, оказываются самой больной нацией. В фильме указано и на вред потребления молочных продуктов: как выяснили авторы, при употреблении молочных продуктов выделяется кислота, которую организм может нейтрализовать только при помощи кальция, который он извлекает из костей. Вот почему, несмотря на высокое количество кальция в молочных продуктах, у любителей молочки чаще развивается остеопороз. Болезни сердечно-сосудистой системы, аутоиммунные заболевания, онкология и сахарный диабет — вот что мы «зарабатываем», увлекаясь животным белком. В фильме показана не одна судьба, которая резко изменилась в лучшую сторону при переходе на вегетарианство.

Советы диетолога для похудения

  1. 1,5 литра воды в день необходимы не только для стройности, но и для продления молодости кожи.
  2. Из алкоголя — красное сухое вино, максимум 300 мл в сутки.
  3. Выпивайте 1 стакан воды с добавлением лимонного сока и мёда сразу после пробуждения. Это запустит работу внутренних органов. Через 30 минут можно завтракать.
  4. Еду запивать нельзя. После приема пищи должно пройти минимум 30 минут, потом можно пить воду, чай и так далее.
  5. Дробное питание (5–6) раз в день не позволит войти организму в режим сохранения энергии и накопления жиров.
  6. Чай, кофе и другие напитки привыкайте пить без сахара. Зачем вам лишние калории?
  7. Картофель не под запретом: 2 раза в неделю можно позволить себе запеченный или вареный.
  8. Вместо печенья ешьте фрукты. Кроме бананов и винограда и в первой половине дня.
  9. Выберите 1 день в неделю для разгрузки пищеварительной системы.
  10. Если занимаетесь спортом (а лучше всё-таки заниматься), самое продуктивное для этого время — с 17 до 20 часов.
  11. Легкая зарядка по утрам взбодрит организм и разгонит обмен веществ. Обычная гимнастика, растяжка или йога — решать вам!
  12. Стройные люди завтракают! Это самый важный прием пищи.
  13. Свежие овощи с белковыми продуктами — идеальное сочетание для обеда. Спустя 3 часа можно съесть и порцию легкого супа.
  14. Салаты заправляйте йогуртом, нежирной сметаной или оливковым маслом с лимонным соком.
  15. Держите под рукой тарелочку с орехами и сухофруктами для перекуса. Небольшая горсть орехов или кураги прекрасно утоляют голод и удерживают от соблазна съесть печенье или кексик.
  16. В 100 г экстрачерного шоколада 550 ккал. Но вы ведь не съедите плитку в один присест?! Кубик или два к утреннему кофе (без сахара) помогут выработке гормонам счастья и поддержат работу мозга.
  17. Жареные блюда замените запеканием или тушением. Вы удивитесь, но приготовленная на пару рыба с добавлением орегано, соевого соуса и лимонного сока, как оказалось, намного вкуснее жареной!
  18. Последний прием пищи производите за 3 часа до сна.
  19. Для ужина отлично подойдут легкие салаты, запеченные овощи, кисломолочные продукты, мясо курицы, индейки, кролика, рыба, легкие несладкий пудинг или овощной крем-суп… В общем, голодать не придется.
Читайте также:  Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)

Доказано: для того, чтобы ритуал сформировался в привычку, требуется 21 день. Попробуйте соблюдать приведенные выше правила в течение этого времени, и, возможно, питаться здорово станет для вас нормой, а не вынужденной мерой.

Поделитесь мотивацией и этой статьей с друзьями!

Предыдущая статья Следующая статья

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

  • — завтрак;
  • — перекус;
  • — обед;
  • — перекус;
  • — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

  • знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
  • сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
  • составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

  • соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
  • исключение большого количества растительных жиров;
  • удаление из рациона алкоголя;
  • ограничение картофеля, каш;
  • увеличение двигательной активности;
  • употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
  • введение в меню овощей;
  • применение ржаного хлеба.

Причины обращений

Самым оптимальным поводом для обращения является помощь в профилактике различных недугов и осознание того, что пора начинать заботиться о себе до кризисной ситуации, а не после.

Но, если ориентироваться на отзывы пациентов, большинство из них все же дотягивают до последнего. Чаще всего люди с избыточным весом уже имеют разной тяжести осложнения со стороны органов желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Читайте также:  6 эффективных способов: как не набрать вес после похудения

Также среди популярных причин для обращений числятся жалобы на состояние волос и ногтей. Повлиять на это получится только изнутри тела, но никак не косметологическими мерами, которые лишь на время несколько улучшают ситуацию. Дефицит определенных микроэлементов, либо нарушения пищеварительной системы автоматически гарантируют хрупкие зубы, тусклые волосы и слабые ногти.

Большинство гастроэнтерологов настоятельно советуют обратиться к диетологу при подтверждении у больного следующих диагнозов:

  • язвенная болезнь;
  • гастрит;
  • колит;
  • холецистит.

В таких случаях диетолог составляет еженедельное меню с учетом запрещенных и разрешенных продуктов.

Внимания заслуживают также пациенты с двумя противоположными болезнями:

  • ожирением;
  • анорексией.

Группа первых часто жалуется на то, что хотя и придерживается азов правильного питания, едва не ночуя в спортзале, не может достигнуть ожидаемой цели. Все трудности тут базируются на полном игнорировании закономерностей обменных процессов конкретного организма. Не зря ведь диетологи проповедуют индивидуальный подход к каждому, пытаясь запустить давно уснувший метаболизм.

Та же история касается тех, кто страдает анорексией. Особенно ей подвержены молоденькие девушки, которые в погоне за мифическими модными стандартами истязают себя голодовками. Для достижения задуманного они не только отказываются от еды, но и принимают различные препараты без разрешения врача.

У таких пациенток метаболизм сбивается не хуже, чем у «пышек», поэтому они нуждаются в помощи. При особо запущенных случаях их даже госпитализируют в специализированные клиники, где заново учат кушать и радоваться жизни.

Помогут советы диетолога и тем, кто часто сталкивается с инфекционными и вирусными заболеваниями. Заменить медикаменты для лечения они не смогут, зато поддержат тело в нужных для ускоренного выздоравливания рамках.

По похожей схеме работают эксперты, которые оказывают помощь онкологическим больным. Ежегодно ученые открывают все больше продуктов, которые обладают доказанным противораковым эффектом. Если каждый день включать их в рацион, то получится поддерживать здоровье во время терапии, а также потом уменьшить риск возникновения рецидива.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

Как определить, есть ли лишний вес

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

Как определить, есть ли лишний вес
Как определить, есть ли лишний вес
  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
  • Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
  • Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.
Как определить, есть ли лишний вес

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма. Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Читайте также:  Поведение в тренажёрном зале

Советы и рецепты для похудения

2 апреля 2015 , раздел — Похудение

Масштабы проблемы избыточного веса увеличиваются с каждым днем. Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался  о том, как избавиться от лишних килограммов и усовершенствовать свою фигуру. Если пришел и ваш черед похудеть, прежде чем приняться за дело, запомните несколько основных советов.

Поставьте конкретную цель

Не ограничивайтесь фразой: «мой вес не такой, как хотелось бы». Установите точное значение желаемого веса и сроки, в которые можно достигнуть такого результата, причем без вреда для здоровья. В этом поможет диетолог.

Худейте поэтапно

Достаточно быстро похудеть на 10 кг или больше. Правильнее будет разбить план на несколько этапов и  постепенно его осуществлять. Учитывайте психологические моменты: легче будет привыкнуть к мысли о похудении на 4 кг за один месяц, чем об избавлении от 24 кг за шесть месяцев.

Настройтесь на позитив

Хотите иметь стройную фигуру и питаться здоровой пищей –  направьте мысли в позитивное русло. Настраивая себя на результат, не используйте частицу «не»: вместо «Не буду объедаться сладким, от которого располнею еще больше» думайте «Буду ежедневно лакомится полезными овощами и фруктами».

Мысленно представляйте желаемый результат

Визуализация мечты вызовет еще большее желание и прилив сил. Представьте себя стройным и подтянутым, одетым в шикарный облегающий костюм, который раньше не позволяли себе носить из-за лишних сантиметров на талии.

Делайте здоровые и полезные перекусы

Если  не хватает времени на приготовление пищи, не спешите покупать гамбургер и содовую. Приготовьте смесь из орехов и ягод, залейте ее медом и подкрепляйтесь на здоровье. Этот простой в приготовлении и полезный перекус с легкостью утолит голод.

Употребляйте овощи и фрукты

Первые помощники в похудении – это разнообразные дары природы: овощи, фрукты, зелень. Подкрепляясь невероятно вкусными блюдами из овощей и фруктов, вы не только восполните запас витаминов, микроэлементов и минералов в организме, но и улучшите внешний вид.

Ешьте маленькими порциями

Важно!

Намного полезнее съесть шесть небольших порций в день, чем наедаться утром и вечером до упора. Такой график способствует похудению и предотвращает чрезмерную нагрузку пищеварительного тракта перед сном.

Пейте много воды

Известно, что человеческий организм на 60% состоит из воды. Поэтому темп обменных процессов напрямую зависит от количества выпиваемой жидкости. Для нормального метаболизма следует выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки (не считая первые блюда и различные напитки).

Избавьтесь от вредных привычек

Здоровье и алкоголь – несовместимые понятия. Если вы хотите избежать ожирения или сбросить уже имеющийся лишний вес, в первую очередь откажитесь от употребления спиртных напитков и курения.

Найдите свой вид спорта

Для поддержания отличной физической формы не обязательно бить олимпийские рекорды. Не имеет значения, какой вид нагрузок вы выберете, главное, чтобы занятия были регулярными.