Приседания на одной ноге пистолетиком: получи максимум пользы!

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Приседания на одной ноге: польза, особенности и преимущества

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний. Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело. Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:

  • Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов.
  • Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
  • Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
  • Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
  • Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования.

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

  • Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
  • Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.
Читайте также:  Нормы ГТО на пресс: поднимание туловища из положения лежа на спине

Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.

Польза и вред

Разберемся в преимуществах и недостатках.

  • Что дают приседания пистолетиком?
  • Стоит ли их делать?

Безусловно, да. Ведь оно дает максимально необычную нагрузку, которую нельзя получить, выполняя другие упражнения. Наше тело устроено так, что для достижения результатов необходимо в буквальном смысле “издеваться” над собой.

Основной пользой является тренировка:

  • координации;
  • гибкости;
  • нейромышечной связи.

Отдельное внимание стоит уделить последнему пункту. Он представляет собой связь мышца-мозг, т.е. когда мы работаем какой-то мышцей, то от неё идет сигнал в мозг. Чем лучше развита эта связь, тем качественнее можем чувствовать мышцу, над которой работаем.

Благодаря таким упражнениям, как приседания на одной ноге, можно хорошо проработать эту связь. Кроме того, с его помощью можно эффективно бороться с мышечной диспропорцией. Например, когда одна нога развита хуже, чем другая.

Польза и вред

А теперь детальнее, о плюсах и минусах приседаний на одной ноге:

  • Максимально нагружают медиальную головку квадрицепса, чего нельзя добиться в других упражнениях;
  • Активно работают стабилизаторы нижней части тела;
  • Способствует развитию ловкости, баланса, гибкости и координации;
  • Отлично подходит для разнообразия тренировочного процесса;
  • Не подвергают позвоночник осевой нагрузке;
  • Можно выполнять везде.

Несколько слов о недостатках:

  • Достаточно сложная техника;
  • Нужна сила и гибкость;
  • Не подойдет новичкам;
  • Относительно травмоопасно для неподготовленного спортсмена;
  • Неправильное исполнение может окончиться травмой.

Некоторые задают такие вопросы – можно ли накачать ноги приседаниями на одной ноге? Увы, но нарастить серьезную мышечную массу не выйдет. Ведь упражнение относится больше к функциональным. А вот эффективно похудеть – вполне возможно. Но это при учете правильного питания и отдыха.

Если болит колено после приседаний на одной ноге, то стоит исключить упражнение из тренировочной программы, до выздоровления сустава.

Какие мышцы тренируются во время приседаний?

Приседания в первую очередь предназначены для укрепления мышц ног и спины. Однако благодаря правильной позе во время их выполнения и нескольким вариациям приседаний вы можете задействовать гораздо больше мышц. [1] [2]

Во время стандартного приседа с собственным весом вы подключаете:

  • четырехглавая мышца бедра
  • бицепсы
  • квадрицепс
  • внутренняя часть бедра
  • ягодицы
  • прямые мышцы пресса
  • икры

Если вы используете веса при приседе или пробуете другие варианты приседа, вы также можете задействовать мышцы:

  • спины
  • предплечья
  • плеч
  • наружные и внутренние мышцы пресса
  • трицепсы
  • бицепсы

Частые ошибки при выполнении

Техника выполнения приседания на одной ноге не сложная, но все же многие атлеты часто совершают грубые ошибки. А между тем, это чревато серьезными травмами или растяжениями. Какие ошибки встречаются чаще всего?

Частые ошибки при выполнении
  • На протяжении всех этапов нельзя отрывать пятку от пола – это может привести к потере равновесия и стимулирует большую нагрузку на голеностоп;
  • В верхней точке колено рабочей опоры не распрямляют полностью;
  • Колено всегда должно смотреть в одну сторону с носком. Не отклоняйте его вправо-влево, чтобы не повышать нагрузку на суставы.
  • Спину нужно держать прямо, не допуская прогибов, особенно, если приседаете с весом.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

  • Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  • Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  • Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  • Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Читайте также:  8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.
Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Рекомендации

  • Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
  • Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
  • Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
  • Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Рекомендации

  • Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
  • Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
  • Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
  • Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Варианты выполнения

А теперь, выясним, как правильно делать приседание — «пистолетик» на одной ноге разными способами.

  1. Классический вариант – приседания без опоры с вытянутыми руками перед собой;
  2. С опорой сбоку или сзади – помогают сохранять баланс;
  3. Можно упражняться в машине Смита, придерживаясь за гриф. В домашних условиях подойдет обычный стул со спинкой;
  4. Когда техника освоена в совершенстве и собственного веса для подходящей нагрузки становится мало – возьмите гантели;
  5. Самый сложный вариант – приседания на одной ноге со штангой. Приседания на одной ноге с весом предполагают немалую нагрузку на позвоночник, поэтому, в этом случае вы должны учитывать, что перечень противопоказаний сильно увеличивается;
Варианты выполнения

Приседать со штангой или гантелями следует лишь спортсменам с хорошим уровнем тренированности – они должны в совершенстве владеть координацией, и способны выдержать нагрузку.