Программа тренировок для девушек: два готовых плана


Рассказана правильная техника жима в грудном тренажёре, секреты правильного выполнения, тренируемые мышцы и конечно же обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Введение

Каждый тренажер, что вполне логично, имеет свое предназначение. Именно исходя из данных соображений, для удобства изложения материала, мы разбили их по категориям, а точнее, по группам мышц, которые они предназначены развивать. Основными аспектами, на которые мы будем обращать ваше внимание будут: мышцы, которые он нагружает и его назначение. В данной статье мы объединили грузоблочные и нагружаемые конструкции в один перечень, так как зачастую, обе категории имеют свои дублирующие аналоги, и безусловно по той основной причине, что обе категории тренажеров относятся к силовым.

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

  1. Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
  2. Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
  3. Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.
Читайте также:  Аэробная и анаэробная нагрузка что это такое?

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Жим от груди в тренажере сидя

Вам надоел обычный жим штанги или гантелей лежа? Есть решение !Жим от груди в тренажёре в вертикальном положении является отличным аналогом жимов выполняемых лежа на отлично прорабатывает пекторальные грудные мышцы, данное упражнение позволяет выполнять жимы под разными углами. Дополнительно прорабатываются передние дельтовидные и трицепсы

Жим от груди в тренажере техника

  • Устанавливаем нужный нам вес для жима в блоке
  • Садимся на седушку
  • Берем за ручки удобным хватом, лопатки сводим, локти разведены
  • Выдыхаю, отжимаем от себя с усилием вес до полного выпрямления рук
  • Мышцы при прямых руках статически напряжены
  • На вдохе медленно возвращаем рукоятки в исходное положение
  • Делаем повторные упражнения в подходе

Тренажеры бывают 2-х типов: блочные и рычажные

Важные особенности при выполнения упражнения

Жим от груди в тренажере сидя
  • Крайне важно задерживать дыхание в процессе возвращения рукояток в исходное положение
  • Упор ступней в пор поможет преодолевать более сильные нагрузки и рабочие веса
  • В исходном положении сидя локти не должны выходить за спину
  • Ни в коем случае не рекомендуется отрывать спину, ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения, особенно при работе с большим весом
  • Чаще всего жим сидя в блочном или рычажном тренажёре используют в конце тренировки для полной проработки грудной мышечной группы после жимов штанги или гантелей лёжа.

Плюсы выполнения упражнения:

  • Можно выполнять упражнения без тренера или напарника, т.к. в случае отказа как в случае со штангой вес не придавит, упражнение менее травмоопасное.
  • Можно выполнять и новичкам, не нужна особо техника и высокий уровень подготовки
  • Упражнение используют для реабилитации, допустим при восстановлении спортсмена после травм
  • Данное упражнение можно назвать полностью формирующим форму груди, т.к. идёт полная проработка средний, верхней и нижней части груди
  • Тренажёр можно регулировать по высоте для проработки отдельной части груди

Минусы выполнения упражнения:

Упражнения не популярное, используется исключительно в бодибилдинге как альтернатива жима лёжа

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

Эти упражнения можно выполнять периодически. Только поднимая гантели в стороны из позиции стоя, не поворачивайте руки, как будто выливаете воду из кувшинов.

Эта старая рекомендация, еще от Арни, но сейчас считается, что в таком случае наши плечевые суставы сильно выворачиваются, что не очень нормально с физиологической точки зрения. Разводим руки, не вращая кистями!!!

Делая разводку гантелей в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опереться лбом или грудью на скамью, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

Кроме этого, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером!!!

Читайте также:  Комплекс упражнений после родов в домашних условиях

А теперь переходим к передней поверхности бедра.

С уважением, Руслан Дудник!

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

 

Для тебя есть кое-что еще: Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях Как накачать грудь гантелями мужчине: программа тренировок Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами Упражнения с гирей на плечи: самые эффективные + тренировочная программа Лучшие упражнения на плечи с гантелями для мужчин

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

  1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

  2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

  3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

  4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

  5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

Жим в грудном тренажёре сидя

|

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:Для женщин:

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Не советую использовать в качестве базового упражнения. Лучше в конце тренировки «на добивание». Хорошие тренажеры это те, где расстояние между кистями в начальной фазе больше, а в финальной — меньше.

Читайте также:  25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

При выжимании не подавайте плечи вперёд. А наоборот, расправьте плечи и уприте их назад.

Основные фишки

1. На качество тренажёра указывает наличие рычага для подачи веса. Если такого рычага нет, то заниматься на таком тренажёре опасно. Так как первое повторение начинать придется из крайне неудобного положения с сильно растянутой грудью.

2. Ещё удобно, когда на тренажёре есть ручки под разными углами. Такие ручки имитируют разное положение кистей при жиме гантелей лёжа.

3. Опускать желательно достаточно низко, но чтобы это не вызывало неприятных ощущений в плечах. А выжимать лучше до конца.

4. Сидение нужно выставить так, чтобы ручки приходились на середину груди или немного ниже. Но не выше. Иначе это может вызвать перенапряжение в сухожилиях плеча и грудных мышц.

5. Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторений. Вообще, тренажёры не годятся для предельных весов. Так как большинство тренажёров не являются базовыми упражнениями.

6. Снимайте и ставьте вес, используя рычаги.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Какой же тренажер занять?
  2. Тренажер для жима сидя
  3. Жим сидя в хаммере
  4. Жим сидя и тренажер Смита
  5. Жим сидя под углом
  6. Жим сидя вертикально вверх
  7. Как лучше комбинировать упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Как правильно заниматься

Существуют несколько правил, которыми не стоит пренебрегать, планируя занятия на тренажерах:

  • консультация врача поможет определить отсутствие противопоказаний к занятиям и исключить опасность травм и осложнений;
  • рекомендации специалиста, который поможет с правильным выбором модификации и степени нагрузок;
  • выполнение тренировок под контролем артериального давления и частоты пульса;
  • занятия должны проходить в специальной спортивной одежде и функциональной обуви, на плотной подошве.