Программа тренировок для эктоморфа на массу

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Статья по теме 7 минут, 12 упражнений и упорство – слагаемые идеального тела Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

  1. Подтягивания средним хватом 3х8
  2. Классическая становая тяга 3х6-8
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
  4. Шраги со штангой 3х8-10
  5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  3. Отжимания на брусьях 3х6-8
  4. Французский жим лежа 3х8
  5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

  1. Приседания со штангой 4х8-10
  2. Мертвая тяга 3х8
  3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
  4. Жим штанги стоя 3х8-10
  5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

  • Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
  • Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
  • Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
  • Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
  • Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
  • Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте также:  Сушка тела для мужчин - 3 программы тренировок

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Тренировка Винса Макмэна

Рестлинг-промоутер, глава правления WWE, Винс Макмэн гордится своей мощной спиной. Следуйте его указаниям, чтобы построить своего собственного гиганта с тремя гигантскими сетами.

Винс Макмен тренируется до семи дней в неделю, иногда занимаясь два раза в день, если знает, что может пропустить занятие из-за своего изнурительного графика. Сплит Винса выглядит так: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).

Макмен выполняет большинство упражнений в виде гигантских сетов, делая их в группах по три.

Гигантский сет 1

1А. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 1С)

1В. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 1С)

1С. Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 1А)

Гигантский сет 2

2А. Горизонтальная тяга на блоке сидя узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 2С)

2В. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 2С)

2С. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя (пуловер стоя) — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 2А)

Гигантский сет 3

3А. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 3С)

3В. Тяга верхнего блока одной рукой — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 3С)

3С. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 3А)

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Читайте также:  Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражнения Особенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носках Прыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

  1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
  2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
Плавание Выполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипеде При осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игры Больших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Упражнения для накачки мышц ног

Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.

Основными упражнениями являются:

  • разгибание ног в тренажере;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • приседания со штангой;
  • мертвая (румынская) тяга.

Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.

Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.

При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима:

  1. Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
  2. Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
  3. На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!

Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.

Упражнения для накачки мышц ног

Выполнять упражнение очень просто:

  1. Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
  2. На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени.
  3. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Эктоморф: программа тренировок для дома?

Программа тренировок для эктоморфа дома направлена на увеличение мышечной массы людей худощавого телосложения.

Этот комплекс можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии минимального набора спортивного оснащения. Основное оборудование, которое потребуется – штанга и гантели.

Последние желательно использовать наборные, чтобы можно было менять их вес.

Особенности телосложения

Характерными признаками эктоморфа являются:

  • Длинные, тонкие кости;
  • Отсутствие подкожного жира (минимальный процент);
  • Незначительный мышечный объем.

Особенность телосложения – трудность в наборе мышечной массы. И решающую роль для увеличения мускулатуры играют не только регулярные тренировки, но и высококалорийное питание.

Калорийность ежедневного рациона высчитывается исходя из начального веса атлета, но в среднем составляет от 2500 калорий.

Совет

Калории в организм должны поступать за счет пищи, богатой белком, углеводами и полезными жирами.

Если вы эктоморф, то больше налегайте на сложные углеводы и продукты животного происхождения. Сразу после окончания тренинга утоляйте голод с помощью быстрых углеводов и белков (можно использовать спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин). А уже через 1-2 часа после этого должен последовать полноценный прием пищи.

Читайте также:  Диета для похудения за неделю: эффективное меню и рецепты

Программа тренировок для эктоморфа дома

Чтобы получить максимальный результат от программы тренировок следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упор на силовую нагрузку.
  • Минимизируйте аэробный тренинг. Кардионагрузку можно использовать в качестве разминки в начале тренировки и заминки в конце, и то не более 5-8 минут.
  • Позаботьтесь о полноценном сне и отдыхе.
  • Не растрачивайте энергию без надобности.
  • Уделите должное внимание питанию.

Понедельник (мышцы спины, бицепс)

Эктоморф: программа тренировок для дома?

Подтягивания – 4* на максимальное число разПодъем штанги на бицепс – 3*6-8 разЖим штанги лежа на горизонтальной скамье – 2*8-10 разТяга гантелей в наклоне – 4*6-8 разРумынская становая тяга – 3*6-8 раз

Подъем гантелей на бицепс (поочередно) – 2*8-10 раз

Среда (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4*6-8 разЖим штанги лежа узким хватом – 4*6-8 разЖим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*6-8 раз

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 3*10 раз

Французский жим со штангой стоя – 2*10 раз

Отжимания на брусьях – 2*10 раз

Пятница (плечевой пояс, икроножные мышцы, ноги)

Жим штанги сидя – 3*8-10 разЖим гантелей сидя – 3*6-8 разПодъем на носки сидя – 3*15 раз

Приседания со штангой – 4*8-10 раз

Шраги с гантелями – 4*8-10 разМахи гантелями в стороны – 3*10-12 разПодъем на носки стоя – 3*15 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа тренировок для эндоморфа

[symple_column size=”one_third”]

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
  2. Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
  3. Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
  4. Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
  5. Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
  6. Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
  7. 2-3 упражнения на пресс;
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-20 минут.

[/symple_column]

[symple_column size=”one_third”]

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.