Программа тренировок на турнике и брусьях

В напряженном ритме жизни нам не всегда удается выкроить время на занятия спортом. Посещение тренажерного зала, фитнеса, спортивных секций требует финансовых и временных затрат. Домашний турник – удачное решение этой проблемы. Он подходит как для профессиональных спортивных тренировок, так и для занятий лечебной физкультурой.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

  • Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
Как тренироваться на турнике и брусьях

Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.

  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост. День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
Читайте также:  Подъем штанги на скамье Скотта для бицепса

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Настенные турники — отличный выбор для дома и зала.

      Давно известно, что лучшим тренажёром для тренировки силы и выносливости, для создания красивой мускулатуры является именно настенный турник. После интенсивных занятий мышцы полностью восстанавливаются через 36 часов, то есть тренировки должны быть регулярными. И если вам неудобно ходить в качалку через день, то домашний тренажёр поможет легко решить эту проблему.

     Мы очень рады, что вы решили приобрести тренажер именно здесь. В нашем интернет-магазине «КроссФитМаг» вы обязательно купите самый лучший настенный турник для дома или спортзала. У нас большой выбор качественно изготовленного оборудования для спортивных залов и для домашних тренировок.

     Стальные профили и трубки турников со стенками толщиной 2-3 мм сварены прочной автоматической сваркой, порошковые красители придают тренажёрам прекрасный внешний вид. Они служат долго, без ржавчины и сколов. На стену турники крепятся при помощи крепких и надежных петель из стали толщиной до 4 мм. Выдерживают легко до 200 кг веса.

Выбираем подходящий турник.

    Сначала нужно определиться, какие функции спортивного тренажера вам нужны. От этого зависит функциональность модели, комплектация и другие характеристики. Существуют разные виды турников:

  • Простые цельносварные перекладины удобны и имеют небольшие размеры, низкую цену.
  • Цельносварные турники на 2 захвата — классика, можно повесить над дверным проёмом, доступная цена.
  • Цельносварные усиленные на три хвата — модель для широкого и узкого параллельного хвата, одна из самых популярный моделей, оптимальное сочетание цена-качество.
  • На 4 захвата, пресс, грипсы — тренажер с дополнительной перекладиной для упражнений на мышцы брюшного пресса, довольно ходовая модель. 
  • Турник-брусья 3-в-1, когда при перевороте тренажера настенный турник превращается в брусья, самая популярная модель тренажера. 
  • С неопреновыми противоскользящими ручками — грипсами или нескользящей виниловой пленкой.
  • С наличием петель-проушин (полудуги, кольца), на которые подвешиваются боксерские мешки или какие-либо другие снаряды.
  • Съёмные турники, потолочные турники, турники в дверной проём. Хорошо использовать там, где место ограничено.
  • Усиленные с дополнительными перекладинами и хватами: широким, средним, узким параллельным захватом для подтягивания. Применяются с дополнительным оборудованием. 
  • Разборные, с перекладиной для подъема ног спиной к стене.
  • Универсальные или многофункциональные тренажеры-турники с дополнительным нанесением в местах хвата противоскользящей краски или пленки.

Преимущества, которые вы получите, заказав турник в интернет-магазине «КроссФитМаг»

Высокое качество спортивного инвентаря по самым выгодным ценам. Мы являемся официальным представителем от производителя, что положительным образом влияет на стоимость продукции. Следовательно, вы не переплачиваете за посредничество. Весь наш товар отечественного производителя.
Гарантийный срок 2 года. Все наши турники окрашены только качественной порошковой краской. А на перекладинах использован специальный, устойчивый к стиранию, прорезиненный материал, который к тому же предотвращает соскальзыванию с перекладины.
Наша продукция имеет все необходимые сертификаты качества. В 2019 году проведена сертификация шведских стенок и турников.
Мы изготавливаем турники из металла российского производства. На стоимость турника влияет толщина и вид материала, из которого он изготовлен. Но прошу заметить, что хороший турник, который изготовлен из качественного материала с использованием современных технологий, не может стоить дешево!
Каждое наше изделие производится индивидуально. Все наши турники прекрасно подходят для занятий как взрослым, так и детям. Кроме того, они позволяют выполнять широкий комплекс физических упражнений, таких как: отжимание, подтягивание, пресс. Их так же можно использовать как основу для других навесных снаряжений: канат, веревочная лестница, брусья, петли Береша и др.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Читайте также:  Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Подробно про достоинства и недостатки турников

Плюсов у такого спортинвентаря немало:

  1. Доступность – его можно найти в продаже за приемлемую цену или даже сделать своими руками.
  2. Удобство – появляется возможность провести полноценную тренировку в условиях собственной квартиры.
  3. Компактность – конструкция, как правило, не занимает много места, подходит даже для малогабаритных квартир.
  4. Универсальность – турник пригодится профессиональным и начинающим спортсменам, детям, обычным людям, ведущим здоровый образ жизни, лицам, занимающимся ЛФК.

Есть и несколько минусов:

Подробно про достоинства и недостатки турников
  1. Ограничение по некоторым упражнениям – перекладина обычно крепится близко к стене и не позволяет выполнить гимнастические элементы, требующие высокой амплитуды движений.
  2. Сложность монтажа – установка такого спортинвентаря требует специальных навыков, а также плотной структуры стен и потолков.

Обратите внимание!

Турники нельзя крепить к стенам из гипсокартона, к натяжным потолкам – они не выдержат большого веса.

Как выбрать турник

Важным критерием считается допустимая нагрузка, ведь это — надежность снаряда. Значение подбирается в зависимости от веса спортсмена. К универсальным относят модели, имеющие максимальный предел нагрузки свыше 150 килограммов.

Советуем учесть особенности конструкции. Цельносварные турники не боятся деформации и износа, отличаются долговечностью и предназначены для постоянной эксплуатации на одном месте. В условиях нерегулярных тренировок или частых переездов лучше использовать разборный турник.

Перед покупкой стоит обратить внимание на тип снаряда.

  • Наиболее простыми и экономичными считаются турники, устанавливающиеся в дверной проем.
  • Для регулярных занятий можно приобрести настенную модель.
  • В просторном помещении оптимальна установка напольной конструкции.

Надежность размещения турника также зависит от правильного подбора крепежных элементов. Для монтажа на стену из бетона или плотного кирпича применяют анкерные болты, пластиковые дюбели.

Нельзя устанавливать снаряд на основание, выполненное из гипсокартона или газобетона — это небезопасно.

Удобство использования турника во многом зависит от качества рукоятей. Они должны быть покрыты ПВХ, неопреном или иным износостойким и нескользящим материалом. Некоторые модели поддерживают возможность перестановки рукоятей для комфортного выполнения упражнений с различным хватом.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Решил всерьёз взяться за ЗОЖ, но что-то накладно было выходить из дома куда-то искать турники, утренняя пробежка тоже не моё.

Хотел купить себе турник на стену, стал шариться по интернет-магазинам, нашёл более-менее подходящий вариант по цене 2500 рублей. И там среди всех его фоток был его чертёж, точнее рисунок с указанием его размеров.

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Полный размер

Размеры настенного турника + брусья

  • Я подумал почему бы самому его не сделать, тем более, что гараж в пяти минутах ходьбы, сварка тоже есть.
  • Нарезал все необходимые компоненты:1) Три квадратных трубы сечением 20мм по 55см в длину2) Две круглые трубы сечением 20мм по 60см в длину3) Одну круглую трубу сечением 20мм и 55см в длину4) Одну круглую трубу сечением 20мм и 110см в длинуи дополнительно5) Две круглые трубы сечением 20мм по 13см в длину (для узкого хвата)
  • 6) И два уголка для жёсткости из той же квадратной трубы где-то по 25см длинной.
  • Квадратные трубы у меня были, а круглые докупил, хотя, как оказалось потом, они у меня тоже были.
Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Полный размер

Все вышеописанные компоненты

Далее приступил к сварке. Варил электродом тройкой на 100 амперах.

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Полный размер

Рама из квадратной трубы

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Наварил под углом 90 градусов раму из круглых труб

Полный размер

Усилил конструкцию квадратной трубой слева

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Полный размер

Приварил поперечину к раме из квадратных труб

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Приварил к поперечине две трубки (для узкого хвата) на расстоянии 12см друг от друга. Загнул концы на расстоянии 17см от краёв, с помощью балгарки: сделал глубокий пропил, загнул, потом ещё раз пропил в этом же состыкованном месте и так 4 раза затем прихватил сваркой

  1. Всё турник готов осталось только покрасить и повесить.

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Покрасил. На рабочие поверхности надел утеплители для труб 28мм внутренний диаметр, что ровно соответствовало внешнему диаметру круглой трубы

  • Изготовил вот такие крючки.

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Под крючками наварил кусок полосы для прочности, поскольку при подтягивании вылет турника в 55см действует на крючок как рычаг, отрывая его от стены в горизонтальном положении.

Полный размер

Повесил крючки на анкеры 8мм длиной 76мм

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Полный размер

Широкий хват, узкий хват

Висели вдвоём с другом на нём, 160кг выдерживает спокойно, значит мне для труб потом заменил на 22мм внутреннего диаметра, так как предыдущие, при подтягивании слетали. Эти зашли с натягом, зато хорошо держатся.

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Читайте также:  5-HTP: для чего нужен и как принимать, инструкция

Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

  1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
  2. Подъёмы ног в висе.
  3. Выход силой на две руки.
  4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Бицепсы и предплечья.
  3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

  1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
  2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
  3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх.

Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног.

Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Эффективные упражнения на турнике

Вся прелесть турника заключается в том, что для его использования не нужно идти в спортзал, а можно заниматься в любом месте, где он установлен: на улице, даче, дома, в зале или еще где-то.

Подтягиваясь на турнике, вы:

  • развиваете верхние мышцы спины;
  • придаете стройность вашей комплекции;
  • сжигаете множество калорий за счет большой затраты энергии;
  • самостоятельно подбираете хват, за счет чего будет прокачиваться та группа мышц, которую хотите накачать.

Например, принцип выполнения упражнения для спины на турнике заключается в подтягивании широким хватом. В данном упражнение будут задействованы:

  • широчайшие мышцы спины,
  • трапеции,
  • лопаточная часть дельтовидной мышцы,
  • брахиалис,
  • частично бицепс.
Эффективные упражнения на турнике

Для того, чтобы эффект от занятий на турнике был более полным, не раскачивайтесь на нем. Раскачиваясь, вы непроизвольно тратите силы на восстановление первоначального положения, за счет чего выполняете меньше повторений.

В верхнем положении сжимайте мышцы спины. Тем самым вы поспособствуете более быстрому росту мускулатуры, точно также, как и в случае с бицепсами.

При подтягивании обязательно следите за дыханием. При подъеме вверх – выдыхайте, при опускании в первоначальное положение – вдыхайте. Такой ритм дыхания будет помогать вам не сбиваться.

Если вы чувствуете, что подтягивания с собственным весом для вас слишком легки, то попробуйте утяжелить себя. Для этого вы можете зажать гантель между ног, или же подвязать за пояс гирю. В общем, сами сможете придумать массу вариантов.