Растяжка спины и позвоночника: комплекс упражнений

Хорошему спортсмену крайне необходимо знать анатомию тела. Это нужно для того, чтобы контролировать занятия и понимать, какие мышцы при какой тренировке прокачиваются.

Какая бывает растяжка

Содержание

  • Какая бывает растяжка
  • Предтренировочная растяжка
  • Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?
  • Статическая растяжка и шпагат для новичков
  • Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов
  • Что дает растяжка в домашних условиях?

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц, в организме человека происходят следующие положительные изменения:

  • мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
  • улучшается кровообращение;
  • активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
  • развивается координация движений;
  • устраняются дефекты позвоночника;
  • снимаются болевые ощущения;
  • мышечные спазмы;
  • восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом.

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

Растяжка мышц

Упражнения на растяжку: спасите себя растяжкой мышц.

Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.

Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

Читайте также:  TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Статическая растяжка

Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Динамическая растяжка

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
  2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
  3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
  6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
  7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
  8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
  9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
  10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Читайте также:  5 несложных упражнений на дыхание, которые помогут взбодриться

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

Польза и вред

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

Упражнения для растяжки

Главное их достоинство в том, что любое можно выполнять дома. Возможно, у вас не получится сделать это с первого раза. Но время и терпение помогут добиться хорошего результата.

Наклоны к полу

Упражнение нацелено на растяжку не только связок, но и паховых и подколенных мышц. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч (для более продвинутых спортсменов можно оставить их вместе) и наклонить корпус вниз. Руки (а потом и локти) должны коснуться пола. Главное здесь — сохранить ноги прямыми, то есть, не сгибать их в коленном суставе.

Складочка

Одно из основных упражнений для стретчинга. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и наклонить к ним корпус. Спина должна быть прямой. Тянуться к коленям следует животом и грудным отделом. Существует также несколько вариаций: с раскрытыми ногами и ногами вместе.

Глубокие выпады

Необходимо сделать большой шаг вперед, согнуть переднюю ногу и поставить руки (а потом и локти) на пол. Корпус и бедро в этом случае необходимо тянуть к полу. Также возможно выполнять это упражнение боком для улучшения поперечного шпагата.

Глубокий выпад с поднятием пятки и прижатием ее к ягодице

Упражнение выполняется так, как и простой глубокий выпад, но при этом прямая нога сгибается в коленном суставе, так, чтобы пятка коснулась ягодичной мышцы. При этом можно помогать себе рукой, которая равноценна сгибаемой ноге. 

Горизонтальная растяжка на полу

Нужно лечь всем телом на пол. Одну ногу взять рукой (или обеими руками), и, не сгибая, постараться прижать ее к животу.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на пол. Одну ногу, сохраняя ее прямой, взять рукой и тянуть наверх. Корпус при этом важно также сохранять прямым.

Вертикальный шпагат

Выполняя это упражнение, надо нагнуть корпус к ноге, а вторую поднять наверх, чтобы образовалась прямая линия. Важно следить за тем, чтобы обе ноги были прямыми. Для простоты и эффективности новичкам можно делать это упражнение у стены. 

Лягушка

Нужно сесть на колени, руками упираться в пол, и раздвинуть ноги насколько, насколько это возможно.

Растяжка поперечного шпагата лежа

Для этого упражнения надо лечь на спину, поднять ноги, а затем раздвинуть их в стороны. Лучше всего помогать руками, давя на ноги сверху в области колен. 

Шпагат

Разумеется, без самого важного упражнения не обойтись. Новичкам нужно подставить что-то под руки, чтобы сохранить корпус прямым. Можно использовать кубик для фитнеса или свернутый в трубочку коврик.

10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома was last modified: 22 октября, 2020 by Настасья ГаринаЗанятия домаРастяжкаСпортСтретчингФитнес

Читайте также:  Лучшие упражнения на фитболе в домашних условиях

Комплекс упражнений для растяжки мышц спины с картинками

Существует несколько типов растяжки: статическая, динамическая, проприоцептивная и баллистическая. Самая лояльная анатомия растяжки – эта статическая, рассмотрим ее подробнее. Подход состоит в том, что человек принимает позу, в которой спинные мышцы максимально растянуты, и удерживает это положение примерно 20 секунд.

Первое упражнение не требует никаких дополнительных тренажеров, что позволяет свободно практиковать его в домашних условиях. Нужно просто сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, натянув пальцы ног на себя. Затем медленно и не спеша наклоняем туловище к ногам. При выполнении движений происходит сгибание поясничного и грудного отдела. Тазовые кости остаются неподвижными. Плюс этого упражнения в том, что задействованы все мышечные соединения спины и не только.

Также простым и эффективным способом улучшить мышечные ткани является растяжка при помощи фитнес-мяча. Все, что понадобится в этом упражнении, – мяч для пилатеса, на который нужно лечь животом и полностью расслабиться. В таком положении происходит растяжка широчайших мышц спины, рук и растяжка подколенных сухожилий. Для баланса можно опираться кончиками ног и рук о пол.

Еще одним упражнением для растяжения спинных мышц является японский метод. Этот способ позволяет улучшить осанку. Для растяжки понадобится валик или полотенце. Нужно лечь на пол, взять валик и положить под спину вертикально линии пупка; если нет валика, то можно взять полотенце, которое следует свернуть в форму валика. Пятки должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга и большие пальцы ног должны смыкаться. Руки вытянуты вверх параллельно полу, и мизинцы соединены. Диаметр валика можно увеличивать. В таком положении нужно лежать не меньше 3 минут.

Основные правила занятия стретчингом

Чтобы предотвратить осложнения и получить максимум пользы от занятий, во время растяжки придерживайтесь нескольких важных правил.

Плавность движений

Стретчинг сродни йоге. Все движения во время тренировки должны быть размеренными, неспешными, плавными. Резкие, рывковые манипуляции могут стать причиной травмы: растяжения, разрыва связочного аппарата, иногда даже надрыва мышц. Более быстрые элементы включает баллистическая растяжка, но заниматься ей могут только тренированные спортсмены.

Разминка

Комплекс упражнений непременно нужно предварять разминочной гимнастикой, которая подготовит суставы, мышцы, сухожилия к нагрузке. В качестве разминки можно использовать простые элементы утренней гимнастики: ходьбу на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями. На разминку отводится 5-7 минут.

Дыхание

Дыхание должно быть размеренным, умеренно глубоким, без пауз. Непосредственно во время растяжки мышц обычно делают вдох, а при их расслаблении – выдох. Если вы подолгу находитесь в одной позе, то старайтесь дышать ритмично и не слишком глубоко, чтобы не допустить гипервентиляции. Правильное дыхание сделает тренировку более эффективной.

Контроль ощущений

Следите за своим самочувствием. Если при максимальном мышечном натяжении вы почувствовали интенсивную боль, то тренировку нужно остановить. Допустимы лишь легкие болевые, тянущие ощущения в мышцах и связках, которые проходят после отдыха. Если на фоне занятий стретчингом возникло головокружение, то также нужно прерваться и выяснить его причину. Оно может быть вызвано гипервентиляцией, перенапряжением шейного отдела позвоночника или гипогликемией, если вы приступили к тренировке натощак.

Одежда

Если вы занимаетесь стретчингом в домашних условиях, то типичной ошибкой, характерной для всех начинающих спортсменов, является пренебрежение правильной одеждой. Между тем, это очень важно. Вещи не должны ограничивать подвижность, быть слишком обтягивающими или чересчур свободными. Узкий костюм не дает простора для движений, а в широкой одежде будет неудобно контролировать правильность выполнения того или иного элемента. Одежда должна быть сшита из натуральных, дышащих тканей, хорошо впитывающих пот и не вызывающих раздражения на коже.

Разминка

Любая тренировка – для новичков и не только – начинается с разминочной части, разгоняющей кровь и суставные жидкости, подготавливающей системы организма к нагрузкам.

  • Направление разминки – сверху вниз.
  • Прогреваем мышцы шеи, осторожно поворачивая голову в разных направлениях.
  • Разрабатываем плечи посредством вращений.
  • Разминаем мускулы груди и спины — разводим руки в стороны, прогибая и округляя спину.
  • Не резко поворачиваясь вправо-влево (таз неподвижен!), прорабатываем торс.
  • Плавными наклонами разминаем позвоночник.
  • Делаем поочередные вращения бедром, голенью и голеностопом.

После такой подготовке можно приступать к основной тренировочной программе.