Разгибания рук со штангой лёжа, французский жим лёжа

Развить трицепс трудно, особенно если не делать французский жим со штангой. Упражнение является наиболее результативным, по эффективности не уступает отжиманию на брусьях и жиму узким хватом. Является изолированным упражнением и хорошо помогает набрать массу рук. Необходимо четко соблюдать технику воспроизведения, чтобы достигнуть максимальных результатов и избежать травм.

Техника выполнения французкого жима лежа

  1. Ложитесь на горизонтальную скамейку так, чтобы твердо упереться ступнями ног в пол. Руки распрямьте вверх, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Возьмите штангу у страхующего вас партнера.
  2. Используйте штангу с EZ-грифом. При ее отсутствии можно выполнять данное упражнение и с обычным грифом.
  3. За гриф беритесь хватом сверху и жмите штангу вверх.
  4. Распрямьте руки со штангой до самого конца и отклоните их к голове, чтобы между ними и вертикалью возник угол в 45 градусов.
  5. Глубоко вдохните, задержав дыхание в самой верхней точке. Верхнюю часть рук держите неподвижной, плавно согните их в области локтей и опустите штангу к макушке. В локтевом суставе в самой нижней точке этого упражнения угол доведите до 90 градусов.
  6. В нижней точке нельзя останавливаться. Быстро изменив направление движения и разогнув руки в локтях, верните штангу в начальное положение. При подъеме штанги не выдыхайте. Так же не тяните локти вперед. Часть руки с локтя до плеча должна быть фиксированной весь сет.
  7. Распрямив руки до конца, остановитесь на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепсы дополнительным усилием.

Как выполнять французский жим лежа

Цель многих посетителей тренажерного зала – прирост мышечной массы и формирование качественного рельефа. Для создания идеального тела важно тренировать каждую мышцу, делать ее максимально выразительной, четкой и прокачанной. Именно поэтому тренировки должны включать общеразвивающие и изолированные упражнения. К последним относится, такое упражнения на трицепс как французский жим лежа, который направлен на проработку этой группы мышц. Эта группа мышц придает рукам столь желаемый объем и рельеф.

Как выполнять французский жим лежа

Выполнять упражнение следует в дни тренировки рук или верхней части тела (плеч, груди). Это позволит получить максимальный эффект. Однако важно также соблюдать основные правила и нюансы, четко следовать технике выполнения. Как правильно делать французский жим лежа с гантелями?

Технические особенности французского жима

  1. Чем дальше вы отводите локти за затылок во время упражнений на трицепс, тем больше нагрузка ложится на длинный пучок трицепса. Старайтесь опускать штангу в сторону лопаток, тогда длинная головка трицепса будет интенсивнее растягиваться и станет сильнее.
  2. Во время выполнения французского жима на горизонтальной скамье руки располагаются перпендикулярно корпусу, за счет чего нагрузка равномерно распределяется между длинным и латеральным пучком трицепса.
  3. Во время выполнения французского жима на наклонной скамье руки сильнее отводятся за голову. Так длинная головка трицепса растягивается намного больше.

Вывод: французский жим лежа на горизонтальной скамье лучше подходит для всестороннего развития трицепса, в то время как наклонный французский жим лучше подходит для целенаправленной проработки длинного пучка. Уделяйте ему больше времени, если эта мышца у вас отстает в развитии.

Техника разгибаний рук со штангой лежа

Плавно согните руки в локтях, совершая круговое движение, и аккуратно коснитесь штангой лба. Не разводите локти в стороны и вообще постарайтесь держать их неподвижно. БУДЬТЕ ПРЕДЕЛЬНО ОСТОРОЖНЫМИ, ЧТОБЫ НЕ СТУКНУТЬ СЕБЯ ГРИФОМ!

Техника разгибаний рук со штангой лежа

Сразу же выпрямите руки в исходное положение усилием трицепсов. Дополнительно напрягите трицепсы в верхнем положении. Далее снова плавно согните руки в локтях. И снова поднесите штангу ко лбу. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Читайте также:  Йогуртовая диета для быстрого снижения веса и оздоровления организма

Разгибания рук со штангой лежа. Старт.

Техника разгибаний рук со штангой лежа

Разгибания рук со штангой лежа. Финиш.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Какой гриф лучше выбирать

Принципиальной разницы для трицепса между прямым и изогнутым грифом нет. Нагрузку трёхглавая мышца будет получать одну и ту же вне зависимости от тренажера или положения рук на нем (не путать с хватом). Французский жим сидя со штангой повышает нагрузку на лучезапястные суставы. Чем выше вес, тем больший дискомфорт они испытывают. Изогнутый гриф снизит вероятность получения травмы, а также болевые ощущения. Выполнять упражнение станет немного удобнее.

На набор мышечной массы (в этом случае трицепса) не влияет форма грифа. Главное — это выбрать нужную ширину хвата. Заниматься можно с любой штангой, будь она прямой или ez-образной, важны ощущения во время тренировки.

Жим штанги сидя, стоя или лежа — эффективное, но очень опасное упражнение. Стоит внимательное следить за самочувствием как во время подходов, так и после тренировки. При возникновении боли в локтевом суставе лучше отказаться или выбрать альтернативные занятия.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Читайте также:  Самые эффективные упражнения на плечи в домашних условиях

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.

    Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

    Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед.

    Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

  6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц.

    Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы.

    Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Французский жим лежа

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео «Французский жим лежа»

Советы

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Советы
Советы
Советы

Советы
Советы

Французский жим лежа один из видов упражнений

Еще один из видов упражнений со штангой носит название: французский жим штанги лёжа. По сути дела это изолирующие упражнение и к полноценному жиму отношения не имеет.

Причем, это упражнение спортсмены выполняют как правило с облегченной штангой.

Главной особенностью этого упражнения является абсолютная неподвижность плечевого сустава при работающем локтевом суставе.

Движение штанги происходит из верхней точки на вытянутых вертикально вверх руках и заканчивается за головой.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Отличия от аналога со штангой