Руководство по стретчингу для начинающих: советы и рекомендации

 Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку. 

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

рекомендует Планы тренировок:

Самая распространенная для новичков домашняя растяжкадинамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка предотвращает травмы, удлиняя мягкие мышечные ткани, окружающие ваши суставы. Как чрезмерные тренировки, так и сидячий образ жизни сокращают эти ткани, ограничивая диапазон движения в суставах. Ограниченный диапазон движений делает невозможным использование вашего полного мышечного потенциала и, что более опасно, повышает риск травмы.

Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.

Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.

Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.

Похудение и потенциал для сжигания жира

Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.

Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.

Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.

Потенциал в тонизировании и наращивании мышц

Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.

Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.

Что такое стретчинг в фитнесе

Давайте разберемся, что такое стретчинг в фитнесе? Это одна из разновидностей силовых нагрузок и растяжки, особый комплект упражнений, подобранный для растяжения, как связок, так и мышц. Берет свое начало именно из фитнеса, так сказать «подвид». Отлично подходит для стимулирования кровообращения, усиления и нормализации биологических процессов в организме и для общей стимуляции.

Читайте также:  Как выбрать велостанок для тренировок дома

Спортивная одежда для тренировок и фитнесаЛучшие цены на

Купить

Это отлично подходит как для мамочек, которым просто необходим адреналин, а также для заядлых спортсменок.

Как мы все знаем растяжка — «прелюдия» любых спортивных начинаний, необходимая для разминания и разогрева мышц, чтобы избежать травм и растяжений. Если вы хотите, чтобы стретчинг для начинающих приносил необходимые плоды, его желательно чередовать с занятиями по силовой нагрузке или просто с любыми физическими упражнениями.

Стретчинг что дает, знают не многие, но все же он обладает большим количеством полезных эффектов:

  1. Лечение опорно-двигательной системы.
  2. Профилактические цели.
  3. Коррекция позвоночника.
  4. Отличная кардионагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Тренера и ведущие специалисты в сфере спорта утверждают, что стретчинг — важный элемент для людей желающих заниматься гимнастикой и совершенно не имеет значения ни возраст, ни спортивный стаж.

Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте с постепенным увеличением нагрузки

Что дает стретчинг

Стретчинг для начинающих — отличное времяпровождение, которое не только поднимет настроение, но и время, посвященное ему, будет проведено с пользой. Выполняя курс упражнений, вы не навредите своего здоровью. Существует только одно условие: нагрузку следует давать постепенно. Профессиональные спортсмены ежедневно занимаются данным видом нагрузок, что помогает предупредить возможные травматизации мягких тканей и сухожилий.

Что такое стретчинг в фитнесе

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Стретчинг обладает массой полезных свойств, а именно:

  • Восстанавливает и разгоняет кровь, лимфу.
  • Снижается риск появления отечности.
  • Приводит к уменьшению воспалительных процессов.
  • Смягчает и делает мышцы более эластичными и податливыми.
  • Снимает болевые ощущения.
  • Замедляет процессы старения организма.
  • Улучшает осанку и корректирует ее (при необходимости).

Добиться такого эффекта вполне реально, но важно выполнять и соблюдать правила и рекомендации тренеров, а также нагружать организм постепенно.

Комплекс упражнений стретчинга

Существует масса вариаций данного вида спорта, основным считается именно его подбор. Выбор комплекса упражнений зависит от таких показателей как возраст, общее состояние здоровья и наличие травм или других внешних дефектов опорно-двигательной системы. Поэтому выполнять стретчинг дома с комплексом упражнений для начинающих, можно легко, нужно только подобрать необходимые движения.

Опишем наиболее эффективные и безопасные виды упражнений, разработанные для растяжки основных групп мышц и связок:

  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Поднимите одну руку и заведите ее за голову, так, чтобы в плече образовался развернутый угол. Старайтесь в процессе выполнения упражнения не сгибать руку, она должна оставаться ровной. Вторая рука пусть останется вдоль туловища.
  • Постарайтесь как можно дальше выдвинуть вперед голову, из полученного положения делать боковые наклоны, поочередно в каждую из сторон. Если есть желание, для усиления растяжки, помогите рукой, подоприте кисть под подбородок.
  • Станьте спиной к ровной поверхности стены и поднимите над головой руки, так, чтобы ваши плечи раскрылись и плотно прижались к поверхности. В полученном положении делайте глубокие приседания, но не сразу, а постепенно опускаясь. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не спешите, делайте снижение медленно.
  • Займите положение «стоя на четвереньках», поднимите вверх правую руку и соответственно левую ногу. Делайте это движение одновременно и тянитесь верхней конечностью вперед, задней — назад.

Выполняя такие простые упражнения ежедневно, вы взбодритесь, а ваше тело скажет вам спасибо.

Суставная гимнастика: упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

Суставная гимнастика: упражнений

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Читайте также:  Как убрать живот после кесарева сечения с помощью упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Что такое стретчинг?

Назначение и смысл представленного здесь видео курса хорошо отражает его название, оно происходит от английского слова stretch, имеющего значение «растяжение», «эластичность». Как нетрудно понять, стретчинг (или stretching) – это система упражнений, целью которых является разогрев и растяжка мышц и связок. Но необходимо заметить, что это – не просто комплекс упражнений для разминки перед тренировкой, а самостоятельное направление фитнеса, которое может использоваться как в комплексе с другими направлениями, так и самостоятельно.

Необходимо сделать важное замечание: занятия стретчингом проводятся только после выполнения силовых или иных упражнений. То есть, это не разминка, которая открывает тренировку, а, напротив, комплекс упражнений, которым стоит завершать тренировку для получения наилучших результатов. Почему именно так? Потому что данный комплекс упражнений оказывает несколько положительных эффектов на мышцы и организм в целом:

   — Позволяет мышцам плавно перейти от состояния напряжения к состоянию покоя, и постепенно замедлить метаболические процессы, что      обеспечит отсутствие болей через несколько часов после тренировки;   — Растяжка помогает мышцам вернуться в первоначальную форму;   — Упражнения оказывают положительный эффект на ряд процессов в организме, в том числе на циркуляцию крови и лимфы.

В конечном итоге, данные упражнения помогают отдохнуть после тренировки, избавиться от возможных неприятных ощущений, вернуть мышцам силы и просто-напросто расслабиться.

Однако куда важнее тот факт, что стретчинг выступает в роли самостоятельного направления фитнеса, который в домашних условиях может использоваться для достижения многих целей:

  • Выступает в качестве гимнастики в период восстановления после травм;
  • Входит в состав программы для похудения;
  • Помогает развить гибкость и пластичность, при правильном подходе вы сядете на шпагат через несколько недель;
  • Это эффективный способ расслабиться после трудного дня.

Так что можно без преувеличения сказать, что стретчинг – это польза со всех сторон! Упражнения доступны каждому, их можно легко выполнять дома, и при обдуманном подходе вы самостоятельно достигните результатов, о которых мечтает каждая женщина – гибкость, грациозность и пластичность. А поможет в этом курс видео уроков на

Предостережения

К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все. Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.

Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:

  • Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
  • Артрит и гипоплазия суставов.
  • Грыжи и протрузии в позвоночнике.
  • Сколиоз, смещение позвонков, защемление нервов.
  • Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.

Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

  • Изучение основ.
  • Получение базовых знаний.
  • Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора.

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию. Здесь требуется особая ответственность и внимание.

Читайте также:  Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

  1. Работоспособности.
  2. Тонуса.
  3. Осанки.
  4. Кровообращения.
  5. Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

  • Контролировать свое тело.
  • Усовершенствовать координацию движений.
  • Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Основной комплекс

Растяжка шеи:

  • состоит из наклонов головы в стороны. Необходимо задержаться в наклоне на 30-60 секунд. При этом придерживать голову рукой.
Основной комплекс

Растяжка плеч:

  • руки за спиной, обхватить запястье на уровне поясницы, согнуть локти, или взять противоположный локоть, прижать плечо к себе, растягивать вверх/вниз.
Основной комплекс

Растяжка рук:

  • руки в замке, отвести назад. Поднимать до точки максимума. Можно пружинить или задержаться в таком положении;
  • рука перед собой (на уровне глаз), тянуть кисть на себя;
  • сложить руки «в замок», руки перед собой, тянуть вперед;
  • завести руку за голову, держать за кисть, тянуть в сторону (повторить на обе руки);
  • сложить замок на спине.
Основной комплекс

Растяжка спины, боков, живота:

  • наклоняться в стороны с вытянутой рукой над головой;
  • прогнуться стоя назад;
  • упражнение «Кошка»;
  • лечь на живот, руки поставить под плечи, поднять корпус, задрать голову, тянуть спину до точки максимума;
  • «Ласточка»;
  • принять положение «Собаки мордой вниз»;
  • лежа на спине, поднять ноги, завести за голову. Носки должны достать пола;
  • стоя на коленях, сделать прогиб назад, пальцами достать пяток/пола;
  • «Мостик».
Основной комплекс

Растяжка ягодиц:

  • лежа на спине, согнуть ноги, поднять их, одну ногу завести за другую;
  • сидя на полу, согнуть одну ногу и вывести вперед себя, противоположную отвести назад (прямую). Можно сидеть прямо или же наклониться вперед. Наклон усложнит упражнение.
Основной комплекс

Растяжка передней части бедра:

  • встав прямо, схватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
  • лежа на животе, обхватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
  • встав на колено, обхватить носок, тянуть пятку к ягодице.
Основной комплекс

Растяжка мышц-разгибателей:

  • Выполняется в глубоком выпаде. Сначала можно сделать пружинящий выпад (сзади стоящая нога опирается на носок). А потом опустить ногу.
Основной комплекс

Растяжка задней поверхности бедра:

  • встать прямо, наклоняться вперед, тянуться пальцами к полу. Затем ладонями. Далее нужно заводить ладони за пятки;
  • встать прямо, сделать наклон с ровной спиной (параллельно полу), бедрами уходить назад;
  • очень широко расставить ноги, сложить руки, пытаться достать пола;
  • встать прямо, поставить ногу впереди себя, наклонить корпус (параллельно полу);
  • встав прямо, соединить пятки, пытаться достать пол;
  • сидя на полу, положить ноги перед собой (вместе), пытаться достать грудью колени;
  • из того же положения оставить одну ногу вытянутой, противоположную приставить ступней к колену, тянуться грудью к колену;
  • из того же положения отвести одну ногу назад (согнутую), противопожную вытянуть вперед, тянуться грудью к колену;
  • на спине, поднять одну ногу, тянуть к себе. Можно помогать себе лентой-эспандером.
Основной комплекс

Растяжка внутренней поверхности бедра:

  • лежа на боку, подтянуть к себе прямую ногу;
  • на спине, поднять ноги, тянуть в стороны;
  • сделать «выпад в сторону», вытянуть ногу, задержаться/пружинить;
  • встав прямо, поднять ногу в сторону, поставить на какую-нибудь поверхность, тянуть;
  • сесть на пол, расставить ноги максимально широко, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, тянуться грудью к полу;
  • опереться руками в пол, развести ноги в стороны, задержаться.
Основной комплекс

Растяжка паха:

  • упражнение «Бабочка»;
  • сидя на полу, согнуть ноги, соединить стопы, тянуться грудью к полу. Пытаться достать пола ладонями или локтями;
  • на животе, согнуть ноги, максимально развести в стороны, задержаться;
  • выполнить то же упражнение, только с вытянутой ногой в сторону.

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола, возраста и места проведения, заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.