С чего начать похудение: 7 шагов к цели

Сколько калорий нужно в день, можно ли есть на ночь и почему одни могут жевать целыми днями и не поправляться, а другие рискуют набрать вес от лишнего кусочка еды? Павел Осипов, врач высшей категории, специалист по лечебной физкультуре, рассказал АиФ.ру, какие пять простых приемов помогут похудеть, не испытывая никаких неудобств.

Секрет Жиры можно есть!

Очень долго многие считали, что жиры являются основным фактором, который приводит к росту холестерина. Однако совсем недавно кардиологи на Международном конгрессе подняли этот вопрос.

В ходе исследований специалисты пришли к одному интересному выводу: люди с заболеванием сердца, которые исключили жиры из рациона, живут меньше, чем те, кто стабильно ест сало. Однако точных объяснений такой ситуации никто не смог дать.

Секрет Жиры можно есть!

Важно! Некоторые диетологи рекомендуют начинать свой день не с каши, а с яичницы.

Очевидно только одно: убирая из повседневного меню жирные продукты, человек постоянно испытывает чувство голода, а это приводит к пищевым срывам и перееданию. К тому же, жиры необходимы для нормальной работы организма. Например, кето-диета основывается на употребление белковой и жирной пищи. Главное условие: жиры должны быть полезными.

Определитесь с мотивацией для похудения

Часто данному этапу не придают должного значения, думая, что стремление влезть в некогда любимое платье или сделать красивые фотографии на пляже – эффективная цель. Но эстетическая привлекательность – это лишь одна сторона медали, на второй находятся куда  более важные и значимые вещи: избавление от комплексов и неуверенности в себе, желание иметь здоровых детей, потребность в избавлении от одышки, гормональных сбоев и других сопутствующих проблем.

Делать первые шаги всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать паузу, или вообще отказаться от затеи. Кроме того, на начальном этапе чаще всего ставятся нереалистичные цели по снижению веса, из-за чего появляются завышенные ожидания, которые в дальнейшем приводят к разочарованию, стрессу и отсутствию прогресса. Не руководствуйтесь принципом «все или ничего». Установите конечную желаемую цель и множество промежуточных (реалистичных!). Представьте, что строите маршрут для автомобиля, принцип тот же.

Запомните, еда не должна быть наградой за тренировку или «отработкой» съеденной шоколадки. Чувство вины – убийца мотивации.

Заодно проанализируйте почему у вас появился лишний вес. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому – больше есть вне дома, сократили активность или изменили рацион? Знание первопричины поможет быстрее двигаться к цели.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения

Определитесь с мотивацией для похудения

Тише едешь, дальше будешь

Похудение – это планомерный и длительный процесс. Даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% общей массы тела) может принести пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.

Не прибегайте к радикальным диетам и изнурительным системам голодания. Первые несколько недель они приводят к быстрой потере веса, но вряд ли будут работать в долгосрочной перспективе, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вернетесь к старым привычкам и наберете вес.

Кроме того, учтите, что у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, и скорость метаболизма в покое на 5–10% ниже. Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих низкокалорийную диету (800 ккал в сутки), показало, что мужчины теряют на 16% больше веса, чем женщины при равных условиях.

Крепкий и здоровый сон – важный аспект в похудении

Ученые уже давно определили, что сон является обязательным условием для похудения. Во сне вырабатывается мелатонин —  гормон, который не только регулирует обмен веществ, но и ускоряет его.

Читайте также:  Приседания на одной ноге пистолетиком: получи максимум пользы!

К тому же при нехватке сна наш организм быстрее устает и ему требуется больше пищи. Вследствие этого происходит выделение другого гормона – грелина, он стимулирует избыточное чувство голода.

Таким образом, взрослый человек должен спать не менее 7 часов в сутки. А для еще большего результата лучше спать в прохладной комнате с температурой не выше 18 вода

Как всем известно, человек состоит на 70 процентов из воды. Поэтому для правильной работы всего организма она просто необходима.

В сутки взрослому человеку следует выпивать 2 – 2.5 литра чистой негазированной воды и это помимо другой жидкости в виде, чая, кофе, сока и т.д.

Так, например, рекомендуется сразу после пробуждения выпивать стакан воды, она поможет быстрее проснуться и запустит работу всех систем организма.

Так же и перед приемами пищи, выпив за полчаса стакан воды, можно значительно сократить объем порции, что способствует уметь расслабляться

Одной из наиболее распространенных причин избыточного веса является стресс. Если человек регулярно находится в стрессовом состоянии, происходит выработка гормона кортизола.

Его еще называют гормоном  стресса. Он повышает уровень сахара в крови, что приводит к чувству голода. Также организм человека, чувствуя опасность, начинает накапливать жир (особенно в талии у женщин).

Таким образом, чтобы похудение было эффективным нужно максимально обходить стрессовые ситуации и научиться расслабляться.

В этом помогут прогулки на свежем воздухе, медитации, шопинг, встречи с друзьями и другие индивидуальные методы прогулки заменят спортзал

Естественно без физической нагрузки похудеть будет крайне тяжело. Но не каждый может позволить себе заниматься в спортзале с личным тренером.

Вполне достаточно будет начать хотя бы ходить пешком. В сутки желательно проходить не менее 10 тысяч шагов. Можно и сократить до 3 тысяч, но тогда увеличить темп ходьбы.

Для лучшего результата можно воспользоваться утяжелителями, они прикрепляются на ноги, тем самым увеличивается нагрузка. Также ходьба на свежем воздухе успокоит нервы и поможет правильного питания

Чтобы достигнуть желаемых результатов в похудении, не обойтись без правильного и сбалансированного питания. Но речь пойдет не о диетах, а о некоторых правилах:

  • в рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры, клетчатка и углеводы;
  • количество пищи на день нужно разделить на 5-6 приемов (3 основных и 2 перекуса);
  • стараться выбирать полезные продукты, без вредных добавок;
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;
  • стараться использовать меньше соли, она задерживает воду в организме, что приводит к отекам.

Таким образом, если следовать всем приведенным советам, похудение будет не сложным и принесет только положительные эмоции.

принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Читайте также:  Как правильно делать приседания плие, чтобы получить идеальные бедра

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Секреты похудения в обход диетолога

Не каждый диетолог расскажет о том, что вы сознательно стремитесь набрать и удерживать вес, если уверены в следующих понятиях:

  • заесть стресс = уменьшить его значимость (борьба с проблемами за счет еды помогает победить только «ветряные мельницы»);
  • полный человек имеет значимый социальный статус (подсознательно ассоциируете полных с теми, кто имеют высокие должности);
  • устали иметь негативный опыт в интимных отношениях (организм бессознательно старается изменить свой внешний вид, чтобы больше не попасться на удочку стерв, ловеласов или не стать жертвой сексуального насилия);
  • еда — единственное удовольствие в жизни.

Если хотите сбросить вес, не спешите менять в жизни буквально все. Диета может привести к еще большему стрессу, а безгамотно подобранная может даже навредить. Иногда можно изменить вес в меньшую сторону иными методами, применяя некоторые секреты похудения или поработав над психикой.

Питаемся правильно

Здоровое питание должно быть постоянным. Если диета краткосрочная, то после ее окончания лишний вес быстро возвращается. Следует питаться правильно постоянно.

Основные принципы здорового питания, которые обязательно нужно соблюдать для того, чтобы всегда выглядеть хорошо:

  • ежедневное меню следует сбалансировать по наличию углеводов, белков и жиров;
  • нужно следить за поступлением всех витаминов и микроэлементов;
  • питаться следует 5 раз в стуки, причем два из них должны быть легкими перекусами;
  • из доступных способов приготовления пищи исключается жарка: здоровое питание — это вареная, тушеная и паровая пища;
  • необходимо полностью исключить все быстрые углеводы из меню – сахар, промышленные сладости, торты, пирожные.

Питательный коктейль Ванильная лукума

Для желающих сбросить лишние килограммы наиболее важен утренний прием пищи. Оптимальными вариантами для завтрака будут блюда со сложными углеводами, клетчаткой, белками и минимумом жира. Придется исключить продукты быстрого приготовления. По советам диетологов, для завтрака подходят следующие продукты:

  • различные каши;
  • яйца — одно целое и еще один белок;
  • нежирные сорта молочных продуктов;
  • хлеб грубого помола.

Питательный коктейль Яблоко и корица

В качестве обеда худеющий должен употреблять пищу, на 80% состоящую из белка. Это нежирная рыба, мясо птицы, особенно индейки, или немного бобовых культур. Для перекуса подойдут овощи и фрукты. Сладкие фрукты едят до трех часов дня.

Питательный коктейль Какао и имбирь

Внимание! Ужином пренебрегать нельзя. Но порцию вечерней пищи лучше выбирать совсем небольшую — до 250 г. Последний прием еды диетологи рекомендуют проводить не позже, чем за 3 часа до сна. Основное правило ужина: калорийность не больше 350 ккал.

Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Жиросжигающие обертывания

Во время похудения вес легко уходит в начале, а спустя некоторое время этот процесс замедляется. Особенно трудно избавиться от жировых отложений на животе и бедрах, так как там скапливается много жидкости. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно использовать различные обертывания.

Обертывания бывают 2 видов: горячего и холодного. Горячее проводится с целью усиления обмена веществ, избавления от солей и отложений жира. Такие добавки, как красный перец, горчица и корица разогревают кожу, открывают поры и помогают полезным микроэлементам проникнуть в глубокие слои.

Холодное обертывание способствует сужению пор и сосудов и оттоку шлаков и солевых отложений из-под кожи. Уходят отеки, и поверхность кожи становится ровной и гладкой, без характерных бугорков при целлюлите.