Спорт во время беременности: можно и нужно ли?

Вопросом относительно занятий спортом во время беременности интересуется не только большинство женщин, которые все время ведут активный образ жизни, но и те, кто раньше никогда особо спортом не занимался, но хотел бы улучшить свое самочувствие и положительно повлиять на своего малыша.

Польза занятий с фитнес-резинкой для беременных

Если вы регулярно занимались фитнесом до беременности и довольно длительное время, тогда во время второго триместра вам пригодятся упражнения с отягощением – то есть с использованием эластичной ленты. Такие тренировки станут отличной подготовкой тела к периоду восстановления после родов, а также положительно будут влиять на:

  • процесс кровообращения,
  • лимфодренаж,
  • обмен веществ,
  • работу дыхательной и сердечнососудистой систем.

Грамотная техника с использованием фитнес-резинки поможет стабилизировать вес, предотвратит отеки и развитие варикоза, улучшит питание кожи и создаст нормальный тонус для мышц кора. Все это положительно повлияет на роды.

Описание фитнеса для беременных с Лией Сараго

Лиа Сараго стала знаменита после выпуска баррной программы Ballet Body, с помощью которой вы легко сформируете подтянутое и женственное тело. В 2014 году Лиа создала программу фитнеса для беременных: Prenatal Physique. Это комплекс безопасных тренировок, которые помогут вам оставаться в прекрасной форме в течение всех трех триместров беременности. Регулярные занятия не только сделают ваше тело упругим и стройным, но и улучшат самочувствие и настроение.

Программа фитнеса для беременных от Лии Сараго состоит из 7 видеотренировок. Все занятия длятся 15 минут (кроме разминки, она длится 5 минут), но даже за такой короткий период времени вы почувствуете хорошую нагрузку для тела:

  • Warm Up (Разминка). Каждое занятие необходимо начинать с разогревающей разминки. Разминка в программе длится 5 минут и представляет собой комбинацию ритмичных движений, которые разогреют ваше тело.
  • Upper Body Cardio Sculpt (Верхняя часть тела). Тренировка с гантелями для мышц груди, плеч и рук. Выполняется в энергичном темпе. Параллельно с упражнениями для верхней части тела Лиа задействует ритмичные шаги для повышения эффективности занятий.
  • Upper Body Mat Work (Верхняя часть на мате). Все упражнения выполняются на полу. Тренер включила много различных планок для проработки верхней части тела.
  • Lower Body Sculpt (Нижняя часть тела). Тренировка с гантелями для мышц бедер и ягодиц. Много модификаций выпадов и приседаний. Для занятий вам понадобится стул в качестве опоры.
  • Lower Body Barre (Баррная тренировка нижней части). С этим видео вы будете работать над нижней частью тела с классическими баррными упражнениями из балета и гимнастики.
  • Prenatal Core (Мышцы кора). Безопасная тренировка для спины и живота. Все упражнения выполняются на коврике, в спокойном размеренном темпе.
  • Prenatal Stretching (Растяжка). Мягкая растяжка для всего тела.

К программе предлагаются два графика тренировок: один для начинающих и один для тех, кто активно занимался фитнесом перед беременностью. Заниматься согласно расписанию необходимо 6 раз в неделю; каждый тренировочный план предполагает 3 уровня сложности. Вы можете переделать график, сделав его для себя максимально комфортным. Можете, кстати, добавить занятия с Трейси Андерсон, которая также разработала комплекс фитнес-занятий для беременных: Программа фитнеса для беременных с Трейси Андерсон.

Выясняем все «за» и «против» занятий фитнесом

Стоит ли во время беременности заниматься фитнесом? Делать это можно только после одобрения врача. Женщины в интересном положении найдут в занятиях спортом массу преимуществ:

  1. Укрепляются мышцы, роды протекают более легко;
  2. Улучшается циркуляция крови, ребенок не столкнется с появлением гипоксии;
  3. Тренировки способствуют улучшению работы дыхательной и кровеносной системы;
  4. Активизируется метаболизм. Беременная редко сталкивается с запорами;
  5. Фитнес помогает предотвратить проблемы с лишним весом, отеками, варикозным расширением вен.
Читайте также:  Почему зимой мы болеем чаще и что с этим делать?

От похода в аэробный зал нужно отказаться в следующих случаях:

  1. Женщина страдает сильным токсикозом;
  2. После тренировок повышается давление, ухудшается самочувствие;
  3. У беременной наблюдается многоводие;
  4. Имеются хронические заболевания, проблемы с позвоночником;
  5. Мажущие или кровянистые выделения.

В любом случае, перед занятиями фитнесом необходима консультация гинеколога. Если есть хоть малейшие риски навредить плоду, то от посещения спортивного комплекса лучше отказаться.

Беременность: первый триместр

Самым волнительным периодом беременности большинство женщин, уже прошедших этот путь до конца, наверняка назовут первый ее триместр. С одной стороны все так необычно: новые ощущения, начало капитальной перестройки всего организма.  В эти три месяца формируется и большинство органов будущего малыша. Потому это время так хочется провести в горизонтальном положении! Но грамотные занятия фитнесом по специальной программе во время беременности без сомнения на пользу будущему ребенку, а также значительно ослабят все негативные эффекты от токсикоза до головокружения.

Концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Новейшие исследования убедительно доказали, что умеренные физические нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание плода и благотворно влияют на здоровье обоих участников этого процесса. Разумеется, речь тут не идет о силовых видах спорта, таких, как болидилдинг или пауэрлифтинг. Впрочем, небольшими отягощениями заниматься все же можно, наряду с гимнастическими и растягивающими упражнениями и из арсенала фитнеса. Заметим, что позитивный эффект только усиливается, если активный образ жизни девушка ведет с самого начала беременности.

Мы не советуем беременным поднимать штангу, однако известны прецеденты, когда даже такой жесткий спорт никак не мешал девушкам в конце концов выносить здорового малыша.

Фундаментальное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало, что у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижался риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме этого, у физически активных девушек роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения.

«В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но перед тем, как отправиться в спортивный зал, когда ваш тест убедительно подтвердил ваше будущее материнство, необходимо обратить внимание на некоторые важные правила и ограничения.

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Читайте также:  Есть или не есть после шести: мифы и факты

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

Безопасна ли физическая нагрузка для беременных?

Физическая активность во время беременности является безопасной для большинства женщин. Тем не менее, есть некоторые беременные, которые должны обговорить со своим врачом этот вопрос, прежде чем начать занятия.

Врач может оценить насколько занятия спортом во время беременности безопасны для них. К этой группе относятся беременные с:

  • Проблемами с сердцем.
  • Болезнью легких.
  • Вагинальным кровотечением.
  • Высоким кровяным давлением во время беременности.
  • Преждевременными родами и выкидышами в прошлом.
  • Любыми признаками преждевременных родов во время этой беременности.
  • С укороченной либо приоткрытой шейкой матки, в том числе и в случае наложения швов или кольца на цервикальный канал.
  • Предлежанием плаценты.
  • Признаками того, что ребенок соответствует меньшему сроку по УЗИ во время этой беременности.
  • В случае многоплодной беременности.
  • С плохо контролируемым диабетом во время беременности.
  • В случае заболеваний щитовидной железы во время беременности.
  • В случае развития тяжелой анемии.
  • При проблемах с костями или суставами.
  • С расстройствами пищевого поведения, такими, как анорексия.
Безопасна ли физическая нагрузка для беременных?

Как не набрать лишний вес во время беременности

Вы должны также поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем начать любые физические занятия во время беременности, если вы:

  • Выкуриваете более 20 сигарет в день.
  • Обычно не активны физически.
  • Имеете очень избыточный вес (имеют индекс массы тела более 40).

Когда заниматься можно

Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют

. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.

Обратите внимание!

Заниматься физкультурой беременным можно всегда, если нет противопоказаний от ведущего акушера-гинеколога .

Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день , под руководством тренера.

Когда заниматься можно

Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.

Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.

Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.

Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

До какого срока беременности можно тренироваться?

«Когда беременность достигает 28 недель, вес ребенка может приводить к проблемам с поясницей. На этом сроке было бы желательно отказаться от напряженных тренировок и перейти к более щадящим упражнениям, таким как ходьба, пилатес, йога и силовые упражнения», — добавляет доктор Ортон.

Дополнительные медицинские рекомендации доктора Ортона состоят в следующем: продолжать тренироваться в привычном режиме и избегать движений, которых вы никогда не делали раньше. «99% женщин отлично справятся с этим, и будут тренироваться пока не ощутят дискомфорт, но если вы решили выполнять движения, которые никогда раньше не делали, будьте благоразумны — сначала посоветуйтесь со своим доктором. Кроме того, если во время беременности у вас будут выявлены какие-либо факторы риска, вам необходимо обратиться к специалисту для получения профессионального совета по поводу тренировок».

Видео

Видео упражнения для беременных

Специально для статью подготовила Морозова Маргарита  

  • Спортом необходимо заниматься всегда!!главное без фанатизма)
  • Yulia Prokofieva Я не против спорта во время беременности. но даже в статье написано «если нет противопоказаний», а вот у меня были. Я вела себя именно как больная, только потому что такой и была — мне можно было только лежать во время беременности. за то мой малыш активно занимался спортом в животе, толкал меня, кувыркался. На здоровье ребенка мое сохранение совершенно не отразилось — он самый активный ребенок, которого я видела в своей жизни. Так что спорт не всегда обязателен, но вредным он тоже не будет
  • Спортом необходимо заниматься всегда!!главное без фанатизма)
  • Yulia Prokofieva Я не против спорта во время беременности. но даже в статье написано «если нет противопоказаний», а вот у меня были. Я вела себя именно как больная, только потому что такой и была — мне можно было только лежать во время беременности. за то мой малыш активно занимался спортом в животе, толкал меня, кувыркался. На здоровье ребенка мое сохранение совершенно не отразилось — он самый активный ребенок, которого я видела в своей жизни. Так что спорт не всегда обязателен, но вредным он тоже не будет

Комментарии для сайта Cackle

Если вы занимаетесь профессиональным спортом

В этом случае вам обязательно стоит проконсультироваться со своим врачом и тренером. Вы должны четко знать, какие нагрузки необходимы, а какие нежелательны. Если вы предпочли беременность спортивным достижениям, следует помнить, что после того, как зачатие свершится, нагрузки придется серьезно сократить, а некоторые виды спорта исключить вовсе. После наступления овуляции следите за своим состоянием особенно внимательно – лучше поберечь себя.

Профессиональные спортсменки привыкли заботиться о режиме питания, контролировать его, что является несомненным плюсом. Но стоит учесть, что многие допинговые препараты и анаболики несовместимы с планированием беременности.