Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)

Если вы поставили перед собой цель быстро потерять вес или набрать мышечную массу, вам на помощь придут приседания для ягодиц в домашних условиях. Результат зависит от потребления калорий и постоянных занятий, должный эффект будет достигнут, только если совместить оба пункта.

Выпады в сторону со скольжением

Для выполнения понадобится разуться и заниматься на гладком полу. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Руки нужно расположить так, чтобы вам удобно было сохранять равновесие.

Выпады в сторону со скольжением

Перенеся весь вес тела на одну ногу начать сгибать ее, при этом отводя в сторону другую.

Выпады в сторону со скольжением

Когда дойдете до самой низкой точки, из которой сможете подняться без посторонней помощи, начните медленное движение вверх. Повторить для каждой ноги по 10-20 раз.

Выпады в сторону со скольжением

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а вес был сосредоточен на пятке, а не носке.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения
  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
  • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Читайте также:  3 рабочих упражнения, чтобы убрать живот и быстро похудеть

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы

  1. Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
  2. В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
  3. Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
  4. Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
  5. Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
  6. При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
  7. Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.

Совет: для получения отличного результата с помощью приседаний для ягодиц в домашних условиях составьте таблицу, по которой сможете тренироваться каждый день.

Приседания в машине Смита

Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса.

Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность.

Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:

  1. При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
  2. Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
  3. Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
  4. Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма
Читайте также:  7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

Самым эффективным видом упражнений являются различные приседания

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

  1. Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
  2. Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
  3. Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
  4. Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.

  5. Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.

Преимущества и польза упражнения

  • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
  • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
  • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
  • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
  • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
  • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Можно ли накачать попу самостоятельно?

В домашних условиях можно не только сделать ягодицы твердыми и большими, но и привести все тело в порядок. Главное, не сидеть на месте, ведь диван не поможет вам укрепить мышцы, а занятия 2 раза в неделю как раз и станут прекрасным поводом для роста прекрасной попы.

Без сомнения, сильные мышцы таза просто необходимы любой девушке хотя бы ради будущей беременности. Только подготовленное тело сможет выносить и родить здорового ребенка, а женщине не растолстеть во время вынашивания. Поэтому следует как можно чаще выполнять упражнения для ягодиц и бедер.

Наши формы состоят из 3 главных зон: малая, средняя и большая мышца. Все они крайне важны для человека при ходьбе, а также попа способствует поддержанию тела в равновесии. Ослабленные ягодицы лишь погубят соседние мышечные отделы, и приведут суставы в травмоопасное состояние.

Эффективные нагрузки для икроножных мышц и бедра

Каждый фитнес-прием из комплекса должен обеспечивать полноценное накачивание мускулатуры ног.

В таблице поданы лучшие упражнения для разных групп мышц нижних конечностей для мужчин:

Мышцы

Упражнения

Техника выполнения

Икры и камбаловидные мышцы

1. Подъемы на носки

Ноги ставят вместе, а руки – на пояс. На выдохе напряжением икр поднимаются на носки, а на вдохе опускают стопы на пол. В один подход рекомендуется сделать 20 ритмичных повторений.

2. Подтягивание ног к ягодицам (понадобится гантель массой до 2 кг)

Нужно лечь животом на пол. Между стопами зажимают гантель. На выдохе сгибают конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Оптимально выполнить 15 повторений в 2-3 подхода.

Мышцы бедра и ягодиц

1. Приседания

Руки ставят за голову, осанку максимально выравнивают. Ноги при этом стоят на такой же ширине, как и плечи. Стопы и коленные суставы обязательно должны быть на одном уровне. На выдохе колени разводят и приседают, максимально приближая таз к полу. Стопа при этом полностью упирается в пол. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Оптимально сделать как минимум 15 повторов в 3 подхода. Усложнить фитнес-прием можно гантелями.

2. Ножницы

Занимают такую же позицию, как для выполнения выпадов. На выдохе делают высокий прыжок, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземление должно быть мягким. Это упражнение повторяют 15-20 раз.

3. Выпады пружинистые с гантелями

Нужно ровно стать, поставив ноги на ширину плеч. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, сгибают под прямым углом. Вторая нога стоит сзади на одной линией с другой конечностью. В руки берут гантели и выпрямляют конечности «по швам». На выдохе напрягают бедро и просадживаются вниз, опуская к полу колено отведенной назад ноги. На вдохе необходимо встать в стартовую позицию. На каждую конечность делают по 15 повторений.

4. Ягодичный мостик

Ложатся на спину и располагают руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, поднимают ягодицы и удерживают их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода. Преимуществом этого упражнения можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

В свободные от тренировок дни можно уделять внимание получасовым кардионагрузкам, в процессе которых задействована мускулатура нижних конечностей. Утром можно организовывать пробежку в умеренном темпе. Если нет такой возможности, то пробежку заменяют ходьбой в быстром темпе. Также оптимальным вариантом будет велоспорт.

Упражнение Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

  • Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
  • Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
  • Руки поместите на талии.
  • Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.