Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

22.06.2018 Аргентинское танго Фитнес 0

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

  1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
  2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
  3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Техника «читинг» и «дроп-сет»

Опытные спортсмены должны повышать веса от тренировки к тренировке, когда ваши руки станут больше, а новые веса будут даваться с трудом, то вы можете применить такой вариант выполнения упражнения как “читинг”. Читинг – не является нарушением техники, это профессиональное выполнение помогающее организму привыкнуть к новому для него весу.

Выполняя упражнения с низким количеством повторений, большими весами и перерывам между подходами, при этом повышать веса и использовать “читинг”, тогда у вас будет расти бицепс. Но если вы хотите почувствовать накачку, то вам нужно выполнять большое количество повторений и маленькие перерывы.

Многим людям хочется совместить работу на силу и накачку рук. Это можно легко осуществить, выполняя дроп-сет в последнем подходе. Выполняйте максимальное кол-во повторений, постепенно понижая веса до отказа.

Если вы только начали заниматься спортом, то вам следует выполнять 10-12 повторений и придерживаться перерыва 1,5 минуты. Если у вас есть достаточный опыт, в зале вы не первый месяц, тогда вам следует выполнять 8-10 повторений, перерыв 2 минуты. Если же вы работаете с большими весами – более 16 кг и знаете о “читинге” не понаслышке, тогда выполняйте 6-8 повторений и отдыхайте 3 минуты между подходами. Между подходами можете выполнять упражнения для мышц пресса.

Более подробно о том, как накачать руки и сколько при этом нужно тренироваться, а также о том сколько времени отдыхать между подходами, делать повторений – вы можете узнать, ознакомившись с моей методикой на сайте, где размещены 12 видео о 12 принципах моей методики.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Читайте также:  Здоровый образ жизни (ЗОЖ) и 5 главных правил для его поддержания

Фулбоди VS сплит

Частота тренировок и их планирование

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

  • Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
  • Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.
Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце. Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

– Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе

В отличие от большинства комплексов упражнений для ног, для выполнения этой серии упражнений вам понадобится побольше места. Выполняйте упражнения во дворе (если он достаточно просторный для этого) или на площадке перед домом. Этот комплекс заставит ваши ноги дрожать, а мышцы – подергиваться!

  1. — 50 выпадов при ходьбе (по 25 на каждую ногу)
  2. — 50 приседаний в положении руки за голову
  3. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  4. — 40 выпадов при ходьбе (по 20 на каждую ногу)
  5. — 40 приседаний в положении руки за голову
  6. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  7. — 30 выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
  8. — 30 приседаний в положении руки за голову
  9. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  10. — 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
  11. — 20 приседаний в положении руки за голову
  12. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  13. — 10 выпадов при ходьбе (по 5 на каждую ногу)
  14. — 10 приседаний в положении руки за голову
  15. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию
Читайте также:  Руководство по стретчингу для начинающих: советы и рекомендации

Выпады при ходьбе

– Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе

Это классическое упражнение для развития мышц позволяет тренировать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Как правило, его выполняют с весами в руках и держа руки по обе стороны корпуса или на плечах. Но это не менее эффективное упражнение, если выполнять его в качестве упражнения с собственным весом, особенно при большом количестве повторений.

Принцип выполнения:

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите колено задней ноги по направлению к полу.
  • Сделайте шаг вперед, повторите упражнение другой ногой.
  • Продолжайте выпады вперед, чередуя ноги при каждом повторении, пока не выполните рекомендованное количество раз.

Приседания с руками за головой

Приседания в положении руки за голову так называются, потому что, выполняя их, вам нужно держать руки за головой, как это делают преступники, когда им надевают наручники. Это помогает держать корпус прямо, так что вы не будете наклоняться вперед. Выполнять приседания в таком положении гораздо сложнее, особенно если вы к этому моменту уже запыхались.

Принцип выполнения:

– Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе
  • Встаньте, руки в замок за головой, расправьте плечи, корпус держите прямо, руки отведите назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  • Бедра отведите назад, согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Не горбите спину.
  • Поднимитесь, повторите снова.

Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию

Вернитесь в исходную точку, из которой вы выполняли выпады при ходьбе — можно шагом, бегом трусцой, бегом или бегом с ускорением, в зависимости от вашего уровня подготовки и в зависимости от того, насколько вы устали. Будьте осторожнее, если вы бежите (неважно, в одном темпе или с ускорением) – когда ноги устают, уровень устойчивости снижается.

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

Упражнения для дома

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

Упражнения для дома
  1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

    © liderina —

  2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

    © dusanpetkovic1 —

  3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

    © bernardbodo —

  4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
Упражнения для дома

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Упражнения для дома

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  • Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  • Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  • Жим гантелей под углом 3х8-10
  • Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  • Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  • Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  • Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  • Жим узким хватом лежа 3х8-10
  • Сгибания рук со штангой 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10
  • Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  • Приседания 4х8-12
  • Мертвая тяга 4х8-12
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибания ног 3х8-10
  • Подъем на носки стоя 3х12-15
  • Подъем на носки сидя 3х15-20