TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Руководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них – в нашем материале.

История создания тренажера TRX

Впервые подвешенные стропы-ремни с держателями начали использоваться для физических нагрузок еще в XIX веке, но это было эксперименты отдельных спортсменов и тренеров. Впоследствии профессиональный военный Рэнди Хетрик, для которого упражнения на подвешенных ремнях были одним из спортивных увлечений, построил многомиллионную компанию, использовав эту идею.

Созданный им TRX-тренажер стал популярен и среди профессиональных спортсменов, и среди любителей. Он используется, прежде всего, для физического совершенствования и построения идеального тела, но очень эффективен и в лечебной гимнастике для реабилитации после травм.

О петлях

Комплекс упражнений trx выполняется на специальном тренажере, основанном на двух эластичных ремнях с кольцами, образующих петлю. Петли для тренировки легкие и удобные, с их помощью можно заниматься дома и брать с собой в поездки.

Сегодня доступны следующие виды trx инвентаря:

  • ленты для упражнений — резиновые ремни, на которые крепятся кольца;
  • кольца — бывают пластиковые, деревянные или металлические;
  • крепления для тренировочных петель;
  • функциональные петли — резиновые ремни с кольцами на концах, которые можно закрепить на любом основании;
  • подвесные фитнес петли — крепятся в спортзалах на специальные опорные рамы или настенные крепления.

Фитнес петли для trx можно купить или изготовить самостоятельно.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX — это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы гармонично улучшите все тело, укрепите позвоночник, разовьете осанку.

TRX — это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Читайте также:  Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться!

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

  • Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
Что такое TRX и преимущества от занятий
  • TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
  • Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
  • Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
  • TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
  • Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
  • Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
  • TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

Выпады назад

Выпады назад

Зачем делать: Это упражнение позволяет имитировать технику бега — каждой ногой по отдельности, усилить мощность кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс. Им можно подкорректировать разницу между более сильной правой и более слабой левой ногой.

Выпады назад

Как делать: Встаньте перед TRX и положите одну ногу в стремя, сделайте выпад назад, присев на второй ноге настолько низко, насколько возможно. Руки двигаются, как во время бега, помогая корпусу и ногам. Примите исходное положение.

Выпады назад

Как усложнить — сделав выпад, нужно «вырасти» в прыжок на опорной ноге.

Выпады назад

Самый эффективный вариант — комплексные тренировки

Для новичка первые занятия с петлями – стресс. Тело находится в натяжении, задействованы мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота, поясница). Со временем тело адаптируется к нагрузке, и эффект от занятий уменьшается. На этой стадии подключите другие упражнения. Они «встряхнут» организм и ускорят результат. Важно: тренировки не должны быть постоянным стрессом! Организму нужно адаптироваться, и только потом можно брать нагрузку выше. Мои клиенты занимаются в тренажерном зале и раз в неделю ходят на TRX-тренировку. Посвятите кардио-нагрузкам 15 минут до TRX и 40 минут после тренировки. Петли могут быть силовым или функциональным компонентом занятия.

Как и где заниматься TRX

Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.

Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.

Фитнес-клуб Гран-При

ул. Владимирская, 101

Как и где заниматься TRX

# Читайте нас у TelegramТеги: Nike trx гран при тренировкиПоділитися: SHARE 240 TWEET

POCKET 14

Появление в фитнесе петель TRX

Упражнения с различными ремнями и канатами были известны давно, но появление тренажера TRX (Total Body Resistance Exercise) связывают с командующим американским отрядом «морских котиков» Рэнди Хетриком. Располагаясь на закрытой базе, он подыскивал действенный метод сохранять свою физическую форму без специализированных тренажеров.

Для своих целей он применил нейлоновые ленты, которые используют для ремонта парашютных строп. Изготовив из них конструкцию в виде буквы «Y», он смог усложнить свои фитнес-тренировки, выполняя выпады, тяги и скручивания с сопротивлением. Идеи своего командира переняли другие члены отряда, и с успехом начали применять снаряд в своих занятиях.

Появление в фитнесе петель TRX

В массовое употребление петли TRX вышли значительно позже. После своей отставки Рэнди Хетрик предпринял множество попыток усовершенствовать свое изобретение. При помощи бывших сослуживцев и профессиональных спортсменов он добился успеха, создав собственную компанию, производящую петли TRX и продвигающие их в массы.

вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения кегеля для мужчин

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет.

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки.

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы.

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях.

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности.

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Читайте также:  Норма железа в крови у взрослых и детей в таблице по возрасту

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Материалы взяты с источника:

Вам будет интересно: Лучшие упражнения для утренней зарядки Как научиться подтягиваться на турнике с нуля Упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи Петли ТРХ (TRX)

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Приседания на одной ноге

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

TRX отжимания

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

TRX скручивания

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

TRX выпады

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

TRX наклоны вперед

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Сгибания ног в коленях

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.

Чего не могут петли TRX

Чтобы тренажеры продавались, вам будут вешать лапшу про них, и рассказывать всякие умопомрачительные истории. К примеру, о том, что тренировки с петлями — это эффективный способ набрать мышечную массу, что на них можно заниматься вне зависимости от возраста, атлетических форм и антропометрий, что это лечебные тренажеры для начинающих, волшебная палочка для восстановления формы. Но, не все это является правдой.

TRX — это обычный спортивный инвентарь, он такой же, как и гиря, штанга или медбол. Добавить занятия на нем к списку своих тренировок однозначно необходимо, но забрать все остальные тренажеры, перечеркнуть несомненные плюсы «конкурентов» — огромная ошибка. Поверьте, скорость увеличения физической формы от этого тренажера совершенно не зависит. Тут важно научиться рационально, балансировать нагрузки, совместить питание и тренировки, построить умный график и следовать ему.