Тяга вертикального блока к груди: базовое упражнение для мышц спины

Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.

Для чего нужна тяга верхнего блока

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам. Тяга верхнего блока к груди — это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео  как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы. Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас. Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.

Особенности упражнения

Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок. Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.

Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.

В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:

  • Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
  • А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.

Безусловно, новичкам лучше начинать с классики – тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.

Описание и особенности упражнения

Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.

Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.

Какие мышцы задействованы

Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:

  • туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
  • предплечий и плечевые вращательные;
  • ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
  • сгибателей запястий, бицепс.

В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.

Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.

Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.

Польза от выполнения

Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:

  • красивая мускулатура спины;
  • узкая талия и ровная осанка;
  • торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
  • доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.

Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое  упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.

Читайте также:  Как использовать эспандер кистевой: упражнения и рекомендации

Чем отличается от подтягиваний

Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.

Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.

Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.

Для чего упражнение девушкам

В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:

  • освоить правильную технику подтягиваний;
  • прокачать мышцы рук, шеи;
  • укрепить шейный позвонок;
  • достичь идеального V-образного торса и узкой талии.

Кому противопоказано

Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.

Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике.  С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

  1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
  2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
  3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
  4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
  5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
  6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
  7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
  8. Повторите движение.
Читайте также:  Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Выкручиваете руки и сильно разводите локти Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Разводите локти в стороны Локти смотрят вниз
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  • Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
  • Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
  • Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
  • Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

  • Все тренажеры для тяги
  • Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Описание

Для того чтобы накачать и укрепить спину, потребуется выполнять различные физические упражнения, основным из которых считается вертикальная тяга блока. Она имитирует подтягивания. Однако только она не принесет необходимого результата даже при длительных тренировках. Поэтому, чтобы достичь роста мускулатуры, нужны прогрессирующие нагрузки.

Польза

Тяга способствует развитию спинных мышц, которые находятся ближе к центральной ее части. Также, выполняя это упражнение, атлет развивает и бицепс, при этом эффективность будет намного выше, чем если бы он выполнял стандартный хват, что также следует учесть. Такая тяга не подходит для новичков, которым пока что нет необходимости в создании мышечного рельефа.

Какие мышцы работают

Основная задача тяги заключается в проработке крыльев, являющимися широчайшими мышцами. К второстепенным работающим в момент выполнения мышцам относят бицепсы, плечи и предплечья.

Синергистами выступают следующие мышцы:

  • бицепс;
  • полостные;
  • ромбовидные;
  • малая грудная;
  • трапециевидная;
  • брахиалис.

Динамичным стабилизатором в момент выполнения тяги блока является длинная головка трицепса.

Техника к груди

Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Варианты[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №5

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее – рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватомправить | править код

Тяга узким хватом

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз – вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб – в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение – бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад – иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Читайте также:  13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

Подсказка

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватомправить | править код

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Подсказки

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей – но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим – специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватомправить | править код

Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватомправить | править код

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы:широчайшая мышца спины.

Варианты[править | править код]

Дополнительные мышцы: бицепс.

Варианты[править | править код]

Уровень подготовки: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2. Потяните гриф к груди

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

Основные ошибки и рекомендации
  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.
Основные ошибки и рекомендации

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Основные ошибки и рекомендации

Обязательно прочитайте об этом

  • 8 упражнений, которые помогут забыть о боли в спине навсегда
  • Жареные яйца хуже, чем вареные? Боремся со стереотипами
  • Убойное комбо: 8 сочетаний здоровых продуктов для удвоения потери веса