Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Общие рекомендации

Чтобы физические упражнения для похудения живота и боков были эффективными, нужно самым тщательным образом подготовиться к их выполнению:

  • Начинайте постепенно: не пытайтесь за один день избавиться от боков и живота, у вас это вряд ли получится, но вот повредить мышцы вполне можно. Вначале делайте упражнения, сколько сможете. Когда тело к физическим нагрузкам адаптируется, то повышайте количество подходов.
  • Все комплексы упражнений выполняются в проветриваемом помещении: включите кондиционер или откройте окно.
  • Одежда обязана быть просторной: она не должна пережимать тело или стеснять ваши движения. При этом она обязана быть пошита из натуральных материалов. Если использовать синтетический костюм, то кожа не будет «дышать», что принесет значительный дискомфорт.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Основные принципы йоги

Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

  • осознание себя как части вселенной;
  • стремление быть в гармонии с природой и избавиться от агрессивных намерений по отношению к ней;
  • сильное желание найти душевное равновесие;
  • обеспечение гармонии тела и души посредством медитаций и асан.

Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача — направить поток энергии в нужное русло.

 Эффективные упражнения в тренажерном зале

1. Ложимся на лавку находящуюся под углом, руки вытягиваем и хватаемся ими за опору, ножки немного подгибаем и поднимаем вместе с тазом, после чего медленно опускаем, но не до конца, так чтобы животик был постоянно в напряжении (запомните, это очень важный момент для проработки вашего пресса) Опуская ноги делаем выдох, естественно поднимая вдох.

В одном подходе выполняем 20-30 повторений.

 Эффективные упражнения в тренажерном зале

2. Сейчас будем выполнять наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока. Беремся за трос и наклоняемся вперед. На выдохе без рывков начинаем сгибаться к полу, внизу делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Читайте также:  Всегда ли должны болеть мышцы на следующий день после тренировки?

Выполняем по 25-30 повторений.

3. Подъемы туловища на наклонной скамье.

 Эффективные упражнения в тренажерном зале

Ступни под валиками, руки находятся за головой, делаем вдох и наклоняем туловище примерно на 20 градусов. Опуская туловище назад, сутулим спину как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота. Делаем выдох по окончанию движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными выполнениями, потому что оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.

Выполняем по 15-25 повторений.

 Эффективные упражнения в тренажерном зале

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Классическая сушка

  • Лечь на специальный ковер или на пол.
  • Ноги положить плотно на пол, можно слегка сгибать в коленях.
  • Руки сложить за шеей, локти убрать в стороны.
  • С усилием сжать живот и бока, поднять корпус.
  • Пусть ваш подбородок всегда будет в одном положении и не опускается ниже. Чтобы все получилось правильно, направьте взгляд перед собой, не делайте лишних движений головой.
  • Прислонитесь низом спины прямо к полу, когда будете возвращаться назад, чтобы не позволять спине прогибаться.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Упражнение классическая сушка

Сушка со скрещенными ногами

  • Принять позицию лежа на спине.
  • Теперь поместить на правое колено прямую левую ногу. К левой голени тянуть с усилием локоть правой руки.
  • Сильно напрячь нижние и боковые мышцы живота. Это занятие надо делать с низкой амплитудой движений.
  • Не имеет смысла приподнимать корпус от пола слишком высоко.
  • Поменяйте ноги и руки местами. Повторите все сначала.

Упражнение сушка со скрещенными ногами

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Сушка «скручивание»

  • Вам нужно снова принять исходное положение.
  • Вытянуть ноги и приподнять их приблизительно на 30 градусов.
  • Поместить обе руки за шеей, локти нужно удерживать параллельно полу.
  • Начать по очереди резко поднимать левую ногу и лопатку справа, затем правую ногу и лопатку, находящуюся слева. Та нога, что располагается в положении «отдыха», поднимается под 30 градусным углом.
  • При выполнении этой части тренировки двигайтесь быстро.

Упражнение сушка «скручивание»

Поднятие ног над полом

Упражнения для тонкой талии и плоского живота
  • Лечь на спину.
  • Поднять обе ноги кверху. Плечи тоже нужно приподнять, а пресс сильно напрячь.
  • В таком положении начинайте опускать и поднимать обратно каждую ногу. Пола касаться при выполнении упражнения не желательно.

Ножницы

  • Лечь на пол или на гимнастический коврик.
  • Поднять ноги над полом.
  • Поочередно скрещивать их друг с другом.

При корректном выполнении вы почувствуете в области боков и живота небольшое жжение.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Упражнение ножницы

Имитация гребли

  • Сядьте, согните свои коленки, спину необходимо выпрямить.
  • Ступни плавно убрать с пола. Одну ногу вытянуть, вторую согнутой плотно прижать к груди.
  • Теперь нужно производить движения руками, как при гребле. Тянуть прямую руку к ноге, прижатой к груди.
  • Далее поменять руки и ноги.
  • Когда вы находитесь в этом положении, вам достаточно тяжело удерживаться на весу. За счет этого вы будете хорошо напрягать брюшные мышцы.

Для ягодиц

Кто же не мечтает о красивых и упругих ягодицах. Хватит мечтать, ведь вы можете сделать их такими за каких-то пару недель, а данные упражнения вам в этом помогут.

С пятки на носок

Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, теперь начните перекаты с пятки на носок и обратно. Повторите действие 15 раз.

Для ягодиц

Приседания

Встаньте прямо. Разместите ноги на ширине плеч, руки на пояс. Следующим движением выпрямите руки, чтобы ладони были параллельны полу, сделайте максимальное приседание. Вернитесь к исходному положению. Сделайте три подхода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Скручивания с поднятыми ногами

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Читайте также:  Воспаление собственной связки надколенника

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

 Сильная половина человечества, как и женщины, стремится к идеальному внешнему виду. Нет людей, которые были бы довольны выступающим «пивным» животиком или бочкообразными боками. Эта неприятность, к сожалению, может случиться с каждым. Но выход есть.

 Женщины любят стройных подтянутых мужчин с кубиками и упругим прессом. Да и сами мужчины, предпочитают контролировать состояние своей фигуры, в любом возрасте. Но жизнь вносит свои коррективы, и от отложений жира, никто не застрахован. Чтобы вернуть себе былую стройность и сексуальность придется потрудиться.

Прежде всего, следует пересмотреть свой подход к питанию, ведь именно оно стало причиной лишних килограммов. Также придется отказаться от алкогольных напитков, включая источник животика – пиво. И сразу после этого, отправляйтесь в зал .

 Тренировку принято начинать с кардиотренировки, которая, при необходимости, заменяется бегом или непродолжительной гимнастикой. Таким образом, вы разогреете мышцы перед серьезной работой. Специалисты советуют, до начала тренировок, принять освежающий душ.

  1. Станьте ровно, ноги поставьте в удобном положении, руки опустите вдоль боков. При выдохе, резко наклонитесь вперед. На вдохе – выпрямитесь ровно. Соблюдайте ритм.
  2. Упражнение аналогично предыдущему. Наклоняйтесь теперь назад. Количество упражнений, и в первом и во втором случае, должно увеличиваться на протяжении каждого следующего занятия.
  3. Мельница. Стоя ровно, руки разведите в стороны. Попеременно наклоняемся вниз, стремясь достать пальцы противоположной ноги. Не забываем про дыхание, наклон – вдох, выпрямление – выдох.
  4. Держа спину ровно, поворачивайте корпус в разные стороны. При выполнении упражнения, держитесь руками за талию.
  5. Лягте на пол и подтяните ноги, согнув в коленном суставе. Руки находятся за головой. Во время выдоха подтяните колено к противоположному локтю.
  6. Встаньте, примите исходное положение. Наклоняйтесь в разные стороны. Для придания большей нагрузки, возьмите гантели.
  7. Сохраняя равновесие, выполняем широкие ритмичные поднятия ног в сторону. Руки держат поясницу, а тело, в это время, отходит в другую от маха сторону.
  8. Приседания. Выполняются традиционным способом на выдохе. Единственное условие – пятки не покидают.
  9. Велосипед. Лягте на спину, имитируем движения езды на велосипеде. Руками обхватываем затылок.
  10. В том же положении, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз как можно выше. На вдохе – опустите.
  11. Возьмите скакалку, выполняем прыжки. Традиционное, но очень эффективное упражнение.
  12. Лягте на пол, выполняем упражнение № 5. Только в этом случае «промахиваемся» мимо ног, поворачивая корпус в сторону.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Эти базовые для похудения живота и боков для мужчин очень эффективны для похудения в области боков и живота. На их основе, можно придумывать новые комплексы. Ведите записи измерений своих объемов, так вы наглядней будете видеть результат.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

  • регулярность – главное условие успеха;
  • число подходов с течением времени должно увеличиваться;
  • за час до тренировки и на протяжении часа позже, старайтесь не кушать;
  • не ждите мгновенных результатов, впереди долгий и упорный труд;
  • не важно, где и когда вы выполняете упражнения, главное их регулярность и ваша настойчивость.

 Не забывайте, свою фигуру вы делаете сами. Выполняйте упражнения каждый день, тренируйтесь усердно, и результат не заставит себя ждать.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Подготовка к курсу

Многие люди, которые хотят похудеть, совершают распространённые ошибки:

  1. Выполняют упражнения с гантелями, наклоняясь вбок. Таким образом стройной талии никаким образом нельзя будет добиться, поскольку в этой области только накачаются мышцы и талия приобретёт ещё более некрасивую форму.
  2. Выполняют упражнения с отягощениями, а от этого талия станет только шире.
  3. Некоторые используют хула-хуп и думают, что благодаря ему лишний вес вскоре уйдёт. Но такое упражнение весьма опасно, поскольку внутренние органы могут опуститься в брюшной полости.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно выполнять обязательно кардиоупражнения, поэтому не стоит увлекаться исключительно силовыми занятиями.

Многие начинающие спортсмены хотят избавиться от живота, а потому интенсивно качают пресс. Но нельзя локально устранить проблему, занимаясь лишь одним упражнением. Нужно подходить комплексно к тренировкам, чтобы избавиться от боков и живота.

Следует осознавать важность аэробного тренинга, во время которого нужно будет интенсивно работать и глубоко дышать. Пульс станет ускоряться, увеличится количество сердечных сокращений, повысится давление, а также температура тела при некоторых аэробных упражнениях:

  • бег;
  • плавание;
  • упражнение на скакалке;
  • танцы;
  • велосипед.

Благодаря таким тренировкам как раз и запустится механизм, который сожжёт излишки жира, а потому кардионагрузки в сочетании с аэробными упражнениями должны продолжаться примерно 30 минут или чуть больше. Лишь в этом случае запустятся необходимые процессы, которые помогут устранить проблемы с животом и боками. А процесс жиросжигания не остановится после окончания тренировки и продолжится в течение нескольких часов после неё.

Чтобы добиться оптимальных показателей, нужно заниматься через день и сочетать кардионагрузки с различными силовыми упражнениями на необходимые мышечные группы. Перед тренировкой следует обязательно разминаться в течение нескольких минут.

Топ-продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

  1. Зелёные овощи. Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо;
  2. Ягоды. Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как овсянка;
  3. Хумус. Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки;
  4. Бобы. Полезны для сердца, но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного посытнее, чем просто съесть тарелку листьев;
  5. Овсянка. Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкуснятину, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода;
  6. Цельнозерновые. Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете;
  7. Медь. Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение;
  8. Оливковое масло. Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи;
  9. Орехи. Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда;