Упражнения для спины на тренажере кроссовер

Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.

 Техника выполнения упражнения — скручивание на пресс в кроссовере (верхний блок):

  1. Подготовка.
    • Выставьте в верхнем блоке кроссовера (тренажер) — подходящий вам вес.
    • Установите на трос канатную рукоятку.
  2. Исходное положение.
    • Стать напротив одного блока, на таком расстоянии, что бы при скручивании торса вам ничего не мешало.
    • Взять канатную рукоятку — завести за голову, запястья возле шеи — локти смотрят вперед.
    • Стать на колени, таз немного отвести назад.
  3. Выполнение.
    • Вдохните, плавно сгибая торс вперед, руки остаются не подвижными (следите что бы работали только мышцы живота).
    • Короткая пауза в нижней точке — не расслабляя мышц (эффективнее возвращаться к исходному положению — медленно).
    • Выдохните, плавно разгибаясь, возвращаясь к исходному положению (не распрямляйтесь до конца, что бы не расслаблять мышц).
    • Пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.
Читайте также:  Тестостерон Ципионат: инструкция в спорте, цена и отзывы

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Сведение рук на блоке

Очень важно выполнять упражнение по рекомендациям, учитывать многие нюансы:

  • При выполнение нужно поддерживать баланс, желательно отводить одну ногу вперед для улучшения фиксации тела.
  • При отведении в стороны важно растяжение мышц в верхней точки, только так это упражнение будет высокоэффективно.
  • Очень важно выдерживать небольшую паузу в нижней точке амплитуды движения.
  • Не желательно сутулится , для эффективности выполнения грудь нужно отводить вперёд.
  • Минимальное количество подходов: 5, с работой на максимальное количество повторений в рабочем весе.

Существует разные способы и вариации выполнения упражнения в блочном тренажёре

  • Сведение рук стоя в кроссе в верхнем блоке.
  • Сведение рук стоя в кроссе в нижнем блоке.
  • Сведение в кроссе лёжа на скамье.

Нюансы

  • Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
  • Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Разгибания с косичкой

Разгибания на трицепс, выполняемые с рукояткой – «косичкой» рекомендуется делать так:

  1. Для начала необходимо встать на колени, повернувшись лицом к тренажеру. В руки нужно взять рукоятку, при этом локти следует прижать к корпусу. Корпус необходимо слегка подать вперед, шею вытянуть, живот подтянуть.
  2. На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
  3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
  4. Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.
Разгибания с косичкой

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья.

Читайте также:  Как быстро накачать попу в домашних условиях с нуля

Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 3 подхода по 10 повторений, для более продвинутых спортсменов – 5 подходов по 20 повторений.

Варианты

У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…

Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.

В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.

Имеет значение также и то, как сводят руки – от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.

Лучшие упражнения для мышц груди