В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Как говорят французы «такова се ля ви» — люди, которые действительно могут выбирать, это те, которые находятся по обе стороны пирамиды финансового благосостояния — очень богатые и безработные. Обе эти категории являются капитанами своей судьбы. Разного калибра и с разными возможностями, но тем не менее — капитанами. Они могут решать, что и когда им делать, в том числе и тренироваться они могут, когда захотят.

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму.

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом. С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня.

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть. Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи. Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером. Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.

Разбираемся с циркадными ритмами

На протяжении суток каждый человеческий организм подвергается определённым изменениям. Под понятием циркадных ритмов следует понимать те изменения, которые носят циклический характер, повторяясь ежедневно в установленное время.

О таких переменах может свидетельствовать изменение температуры, которая в течение дня не стоит на отметке в 36,6°C. Так, в утреннее время отмечается наиболее низкая температура, которая ближе к вечеру, как правило, незначительно повышается.

Ещё один показатель связан с уровнем кортизола в крови, отвечающего за мобилизацию сил организма в стрессовых ситуациях и при сильных нагрузках. Показатель кортизола в крови достигает максимальной отметки по утрам, постепенно снижаясь к вечеру. Показатели активности и работоспособности также находятся под влиянием колебаний артериального давления и частоты сердцебиения.

В зависимости от особенностей циркадных ритмов принято относить людей к «утреннему» и «вечернему» типу. Для представителей первой группы характерен больший прилив сил в утреннее время, а для второй группы – в вечернее.

Есть такое понятие

Существует такой термин, как биоритмы или циркадные ритмы человека.

Учёными были проведены эксперименты, направленные на установление зависимости между спортом и временем тренировок.

Результаты таковы: в полдень и ранним вечером температура тела человека немного выше, чем в другое время суток. Поэтому риск получения травм наиболее снижен.

Читайте также:  Почему растет живот у женщин после 40 и как от него избавиться

Лучше всего в это время подойдут силовые нагрузки и растяжка. Аэробика, теннис, танцы – то есть любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. А после восьми вечера лучше вернуться к вашим «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. После — медитативные техники и дыхательные упражнения, подготовят вас к полноценному отдыху.

Рано утром специалисты советуют небольшие кардио-нагрузки

такие как бег, езда на велосипеде или велотренажёре, спортивная ходьба или плавание.

Согласно биологическим часам человека, с 7 до 9 утра, температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой своей лучшей форме.

Вполне естественны будут те же медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стретчинг или не слишком быстрая ходьба. Отметим, что занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день.

Сколько тренироваться в неделю, если…

Сразу же стоит уточнить, что не существует одного универсального рецепта для всех случаев. Никто из квалифицированных тренеров не скажет вам, что обязательно требуется заниматься каждый день, чтобы добиться необходимого результата. Специалист должен понимать, что в каждом отдельном случае режим тренировок должен подбираться индивидуально.

…хочешь набрать мышечную массу

С такой целью в тренажерный зал обычно приходят мужчины. Женщины ставят такую цель занятий очень и очень редко. При наборе массы надо отдавать предпочтение силовым тренировкам, то есть упражнения выполняются с отягощением и на максимуме усилий. Но все, кто хоть немного знаком со спортом, знают, что после силовых тренировок мышцам необходимо отдохнуть. Причем каждой отдельной мышце требуется отдых длиной в неделю.

Примерный план тренировок 3 раза в неделю

Сколько тренироваться в неделю, если…

Совет эксперта нельзя утверждать, что это оптимальный режим тренировок в любой ситуации. Следует помнить, что все индивидуально, и некоторым спортсменам рекомендуется 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю.

Поэтому при наборе мышечной массы проводятся 3 тренировки в неделю. Причем каждое занятие направлено на отдельную группу мышц. И получается, что между упражнениями на каждую группу мышц проходит как раз неделя. Да, с мелкими мышцами не получится точно соблюдать недельный перерыв, но в целом такой режим вполне оправдывает себя.

Вообще все «силовики» подразделяются на натуралов и химиков. Первые не употребляют каких-либо добавок для ускорения синтеза белка или лучшего набора массы. А вот вторые используют достижения фармацевтической промышленности. И режим тренировок у разных групп существенно отличаются.

Экспертное мнениеНатуралам требуется больше занятий, чтобы достигнуть необходимого результата. А также им не подходит метод сплит, который и описан выше. Им рекомендуется для наилучшего результата фулбоди, при котором происходит проработка всех крупных мышц тела за одну тренировку. Так лучше происходит выработка анаболических факторов, что существенно повышает эффективность занятия.

 …хочешь привести тело в тонус

В этом случае можно заниматься фитнесом чаще, чем при наборе мышечной массы. Но при этом занятия не такие интенсивные, да и все упражнения выполняются без утяжелений. Но и в таком режиме мышцам необходим отдых. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв в 2 дня между походами в зал.

Укрепляйте тонус мышц с помощью упражнения планка

Сколько тренироваться в неделю, если…

Но если во время каждого занятия выполняются подходы на все тело, то каждую группу мышц выполняется максимум по паре разных упражнений. При этом нагрузка должна быть весьма умеренной. И при таком режиме можно заниматься каждый день.

…хочешь похудеть

Главной целью таких тренировок является трата калорий. Поэтому все занятия должны быть умеренной мощности, но довольно продолжительны. Предпочтения отдаются циклическим упражнениям, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Необходимо ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, а интенсивность во время тренировки должна быть умеренной.

О подсчете калорий в день для похудения подробнее >>

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения? При избавлении от лишнего веса рекомендуется минимум 3–4 тренировки в неделю.

Длительность каждой должна быть около полутора часов. Причем примерно час при нормальной интенсивности, а затем около получаса ходьба или что-то подобное в медленном темпе.

Читайте также:  6 эффективных способов: как не набрать вес после похудения

Бег для новичков на 4 недели

Сколько тренироваться в неделю, если…

Но можно и работать в другом режиме. Один день вы проводите фитнес тренировку, а в другой день — кардио. И в таком режиме можно заниматься каждый день. Также ежедневно можно заниматься при любом другом сочетании активностей.

…хочешь укрепить здоровье

Когда мы слышим фразу «укрепление здоровья», то в первую очередь думаем про иммунитет. И иногда люди связывают такие занятия на укрепление здоровья с закаливанием. Да, эти вещи немного взаимосвязаны, но не полностью. Любая посильная физическая активность влияет на состояние и работу нашей иммунной системы. И происходит это на клеточном уровне, ведь при физических занятиях повышается активность Т-лейкоцитов.

Двигательная активность обладает стимулирующим эффектом, напоминает , поэтому по статистике, активные люди болеют гораздо реже.

И посильные физические нагрузки лучше всего будут укреплять здоровье, если вы будете заниматься ими ежедневно. Это не обязательно должен быть активный фитнес или силовые упражнения. Для активизации иммунитета достаточно будет просто получасовой прогулки на свежем воздухе.

Не забывайте о пользе свежего воздуха и тренировок на улице

Совет экспертаНебольшое закаливание также принесет пользу вашему иммунитету. Причем начинать никогда не поздно, и не обязательно применять стрессовые методы закаливания.

Сколько тренироваться в неделю, если…

Достаточно просто на прогулку одеться немного легче, чем вы обычно привыкли. Если вам станет прохладно, то достаточно будет двигаться немного интенсивнее.

Ориентиры для длительности

К примеру, можем предложить вам такую градацию:

  • начальный уровень – 20 минут разминки и 10-15 основной тренировки;
  • средний уровень – 20 минут разминки и 20-25 основной тренировки;
  • высокий уровень – 20 минут разминки и 40-50 минут основной работы + заминка;
  • продвинутый уровень – 20 минут разминки и 1-1,5 часа основной работы + заминка.
Ориентиры для длительности

Здесь снова нужно исходить из ваших условий и особенностей. Вполне возможно делать работу и компактнее, но интенсивнее и сохранять высокий результат.

Как видите, везде есть 20 разминочных минут, которые используются, чтобы включить организм в процесс жиросжигания. Такого не наблюдается, в силовых тренировках, где вполне возможно размяться самим упражнением с минимальной нагрузкой и после переходить к сетам. Похудение работает немного иным образом.

На разминке можете не перегружаться, целью не является усталость или интенсивность. Основное усилие делается именно в активной фазе, а разминочная только запускает нужные процессы. Можете в начале тренировки использовать, как ходьба или легкое вращение педалей велотренажера.

Ориентиры для длительности

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Совушки – в атаку! Или кому подойдут вечерние занятия

Можно ли тренироваться вечером, когда метаболизм замедлен, а организм начинает настраиваться на грядущий отдых? Разумеется, да! Главное, правильно выбрать упражнения и техники. Оптимально подходят для вечерних занятий йога, цигун, тай-чи и другие дыхательные техники.

«Совы» не могут тренироваться рано утром, так как это время у  них уходит на раскачку. Напротив, к вечеру у данного типа людей работоспособность увеличивается до максимума. Не стоит откладывать тренировку на самые поздние часы, иначе вы перевозбудить нервную систему, и не сможете долго уснуть.  Для нагрузок выбирайте легкие аэробные, без перенапряжения. Особенностями вечерних тренировок стали:

  • возможность занятий с родными или друзьями;
  • активность и хорошая восприимчивость;
  • нет никакой спешки.

Если  час тренировки не совпал с циркадными ритмами, и организм пребывает в напряженном состоянии, следует провести сеанс релакса. Лежа на коврике, начните прорабатывать дыхание, наполняя кровью сосуды. Глаза закрыты, а все части тела расслабляйте одну за другой, чтобы сбросить усталость. Постепенно релаксации станут обязательной частью тренировок, и вам не будет важно, какой период удалось посвятить спорту.

Мышцы к пяти часам вечера уже гибкие и теплые, а напряжение в них будет минимально ощущаться. Удивительно простой способ снять напряжение после работы или учебы – это вечерний тренинг. Для полного расслабления после занятий вам потребуется от одного до трех часов, поэтому распланируйте график с учетом этого фактора.

Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности заниматься дома, а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься.

  1. Сколько надо заниматься спортом чтобы похудеть
  2. Можно ли похудеть с помощью скакалки
  3. Как похудеть если нельзя заниматься спортом
  4. Что делать чтобы похудели колени

Лучшее время суток для занятий спортом

» Теория » Лучшее время суток для занятий спортом

Для того чтобы ваши тренировки стали максимально эффективными, необходимо внести в них новые исследования учёных, касающиеся циркадных циклов – циклических колебаний биологических процессов, а точнее их активности. Наверное, всем ближе такое название, как биологические часы. Так вот, учитывая эту особенность, можно тренироваться в удовольствие и с максимальной пользой.

Разные виды спорта – в разное время суток

Какое лучшее время для занятий спортом? Учёные утверждают, что это полдень или ранний вечер, так как температура тела повышена, и физические упражнения даются лучше.

Также, по мнению учёных, полдень и ранний вечер – это самое безопасное время для силовой нагрузки, растяжки и других упражнений, требующих выдержки и силы. А вот кардионагрузку, например, бег, велоспорт и спортивную ходьбу лучше проводить утром.

Занятия поздним вечером должны быть максимально расслаблены, это может быть йога, дыхательные упражнения или медитация.

Сжигать калории по утрам

Для того чтобы похудеть необходимо правильно питаться и также правильно заниматься фитнесом. Но сами по себе физические занятия не всегда сжигают калории. Необходимо заниматься как минимум 45 минут для того, чтобы калории сжигались. Но на какое же время суток выделить эти 45 минут?

Как уже говорилось, эффективность занятий зависит от колебания температуры тела. Примерно за 3 часа до пробуждения она минимальная, а максимальная во второй половине дня. Так вот на часов 18 лучше оставить упражнения на развитие силы и выносливости, а утром лучше выполнять тренировку для похудения.

Теперь, надеюсь, вы разобрались с тем, какое оптимальное время для занятий спортом. Тренируйтесь с учётом полученной информации и добьётесь результатов.