Варианты упражнений для пресса на брусьях

Основные мышцы — подвздошно поясничная Дополнительные — прямая мышца живота Сложность выполнения — средняя

Как делать подъем ног в висе

Как ни странно, для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина как для обычных подтягиваний. Она есть в любом спортзале, практически в каждом дворе и у половины из нас — в дверном косяке. Так что с этим проблем возникнуть не должно.

Итак, хватаемся за перекладину и полностью выпрямляемся. Высота турника должна быть такой, что бы вы не касались пола. Оказаться на перекладину можно подпрыгнув, с табуретки, либо забравшись по косяку. Шучу, конечно, просто настроение хорошее.

Мы свободно висим на турнике. Тело полностью выпрямлено. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Это наше исходное положение. Далее глубоко вдохнув и задержав дыхание, энергично поднимаем ноги вверх как можно выше. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Затем делаем следующее повторение. Ноги слегка согнуты в коленных суставах на протяжении всего подхода.

Как делать подъем ног в висе

Если вы поднимаете ноги примерно до параллели, то в работе участвует в основном нижняя часть брюшного пресса. Если вы поднимаете ноги достаточно высоко (некоторые умельцы поднимают ноги до касания ими перекладины), то при этом происходит сгибание таза и в работу включается верхняя часть брюшного пресса.

Вообще, подъем ног в висе, это универсальное упражнение, при помощи которого можно проработать все части брюшного пресса, в том числе и боковые его области. Для этого нужно менять угол сгибания таза и прорабатывать косые мышцы (т.е. поворачивать туловище в стороны).

Как правило, начинающим атлетам сложно выполнять это упражнение с максимальной амплитудой. Для облегчения подъемов ног в висе на начальном этапе лучше поднимать ноги согнутые в коленных суставах примерно под прямым углом.

Нюансы и ошибки подъемов ног в висе

Как видите, упражнение достаточно простое, но, тем не менее, имеет ряд нюансов. Перовая и основная ошибка новичков – это раскачивание туловища и закидывание ног наверх при помощи читинга. В таком исполнении нет никакого смысла, мы наоборот стараемся максимально изолировать мышцы пресса, а это достигается правильной техникой. Кстати, избежать этого можно, выполняя упражнение на шведской стенке или на перекладине, которая располагается близко к стене. В этом случае ваша спина будет упираться в стену и практически исключается возможность использовать читинг.

Подъем ног в висе, конечно же, лучше использовать в комплексе с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, например, с различными видами скручиваний. Тренировать брюшной пресс необходимо на каждой тренировке, в конце ее. Мышцы пресса наиболее хорошо поддаются тренировке тогда, когда в каждом подходе вы делаете по 20-25 повторений. Я делаю комплекс скручиваний и подъемов ног по 3 подхода в каждом упражнении.

Как делать подъем ног в висе

Думаю, эта статья будет вам полезна. Скоро будет выложена стопроцентная методика по накачке кубиков пресса, так что не  забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Брусья на трицепс

Брусья являются одним из классических и наиболее распространенных тренажеров, предназначенным для прокачки различных групп мышц. Однако наиболее популярны брусья для прокачки именно трицепсов. При этом в процессе задействован также плечевой сустав, грудь, передняя дельта, нагрузку на которые следует максимально снизить, чтобы она по большей части приходилась именно на трицепс.

3032 0 0

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

  • Подъемы прямых ног в висе.
Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

  • Дворники.
Читайте также:  4 причины, по которым не стоит покупать чай в пакетиках

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

  • Подъемы ног на брусьях.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

Упражнения на турнике для пресса

Не секрет, что упражнения на турнике для пресса больше популярны среди парней, нежели среди девушек. Впрочем, прекрасная половина человечества зря не пользуется такой удобной и популярной методикой: дело в том, что это упражнения отличаются не только своим своеобразием, но и тем, что дают очень красивые и быстрые результаты.

Качание пресса на турнике: где заниматься?

Если вы выгляните в окно, то скорее всего, обнаружите турник прямо у себя во дворе. Однако многим девушкам это кажется неудобным, ведь вокруг столько людей, а нетренированный пресс не позволит сразу выполнять упражнения красиво и правильно! Не хотелось бы услышать насмешки прохожих или советы любителей.

Если дома у вас ни шведской стенки, ни турника, а ради одного только этого вы не хотите долго искать тренажерный зал, предлагающий перекладину, да еще и нужной высоты, выход прост: ставьте будильник на и вперед, к турнику во дворе, пока весь город спит! В это время в вашем распоряжении и турник, и брусья — программа тренировок на пресс будет насыщенной!

Впрочем, привыкнуть тренироваться во дворе все же полезнее – там есть обычно и турник, и брусья, что позволяет упражнения на пресс разнообразить куда больше, чем одна домашняя перекладина.

Тренировка пресса на турнике

Девушки нередко думают о том, что накачка пресса на турнике для них должна быть принципиально иной, не такой, как для мужчин. Это неправильная позиция: девушка запрещены только некоторые слишком уж усердные занятия для косых мышц живота, поскольку при их накачке расширяется вид талии спереди.

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или пробежка, например

Важно, чтобы были задействованы сразу несколько групп мышц, и тело подготовилось к физической активности. Первое упражнение на турнике – это всегда вис. Пока вы его не освоите, вам будет сложно делать все остальное

Попробуйте висеть прямым хватом, обратным и совмещенным. Кстати говоря, это прекрасная тренировка мышц груди. Для косых мышц живота хорошо подходит упражнение «повороты». Примите положение классического виса, а затем поворачивайте тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение особенно актуально для тех, кто мучается с «ушками» на боках. Следующий шаг, который уже задействует мышцы пресса – это раскачивание. Чем сильнее вам удастся раскачаться, тем лучше. Но даже тренировка с маленькой амплитудой уже даст свои результаты: это прекрасно тренирует нижний пресс. Делайте 3 подхода по 5 раскачиваний, затем число увеличивайте. Самым эффективным является упражнение уголок для пресса. Для начала освойте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и подтягивайте их к уровню груди, выдыхая в самой высокой точке и вдыхая в самой низкой. Это упражнение задействует и пресс, и бедра, и ягодицы. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов. Классический уголок – это поднятие прямых ног из положения виса. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов. Для мышц бокового пресса из положения виса поднимайте согнутые ноги, делая акцент правой ногой в правую сторону, а левой – в левую. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов для каждой ноги.

Упражнения на турнике для пресса подходят и для новичков, и для тех, у кого есть спортивная подготовка. Конечно, если вы занимались раньше, комплекс будет даваться вам гораздо проще.

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Давайте сегодня поговорим о том, как выполнять подъем ног в висе на перекладине. Все говорят, что это отличное упражнение на пресс и это правда. Причина этого в том, что вес ног используется в качестве сопротивления, что делает упражнение более трудным и результативным.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно выполнять подъем ног в висе на перекладине, чтобы проработать не только пресс, но и косые мышцы живота, возможно даже мышцы сгибатели бедра.

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Кроме того, я расскажу вам о некоторых модификация этого упражнения, чтобы кто угодно точно смог его выполнить. Также вы узнаете, что нужно изменить если одно из ваших плеч не позволяет вам сделать упражнение правильно.

Читайте также:  10 способов провести карантин продуктивно

И так, начнем

Запрыгнув на перекладину, мы можем, как я уже говорил, прорабатывать пресс, косые мышцы живота и даже мышцы сгибатели бедра. У вас может возникнуть вопрос «зачем нам тренировать мышцы сгибатели бедра?» Если честно, ребята, многие проблемы с квадрицепсами случаются именно из-за слабых мышц сгибателей бедра.

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Что вам нужно делать, так это поднимать ноги выше прямого угла. И если вы будете это делать, нужно сосредоточиться на том, где именно вы сгибаетесь. Если вы сгибаетесь в вертлужной впадине и даже можете немного больше согнуть ноги в коленях, тогда вы можете сосредоточиться на подъемах именно через эту суставную ямку тазобедренного сустава до угла в 90 градусов и выше.

Так вы превратите это упражнение преимущественно в проработку мышц сгибателей бедра. И повторюсь, их укрепление поможет вам избежать лишней нагрузки на квадрицепсы, что приводит к хроническому растяжению. Именно так вы должны выполнять это упражнение если у вас есть такая проблема.

Идем дальше – пресс

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Что вам нужно сделать:

  1. Запрыгиваем на перекладину, но теперь фокус сгибания смещается с вертлужной впадины к тазу.
  2. Вы должны попытаться выгнуть свой таз вверх.
  3. Теперь просто поднимаем ноги вверх и опускаем вниз загибая таз.

Такой принцип выполнения упражнения позволяет сгибать позвоночник, использовать большую часть мышц брюшного пресса чтобы выполнить эту работу.

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Теперь о том, насколько высоко нужно поднимать ноги

Часто, выполняя это упражнение, люди превращают его в «носки к перекладине». Что происходит, когда мы так делаем? Это слишком высоко, почему? Если я поднимусь полностью вверх, закинув ноги выше перекладины, то смогу держаться в таком положении длительное время, поскольку гравитация давит ровно вниз через ноги с очень маленьким сопротивлением.

Если я опущу ноги хотя бы на 20 градусов вниз – задержаться в таком положении будет труднее, поскольку теперь сила тяжести давит вниз на ноги и заставляет пресс работать больше. Поэтому не поднимайте ноги слишком высоко.

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

И наконец – косые мышцы живота

Это одно из лучших упражнений для косых мышц живота, которое вы только можете выполнять. И снова, все зависит от точки вашего сгибания. Не сгибайтесь от ног, не сгибайтесь от брюха, делайте это от косых мышц живота.

Вот в чем разница! Беремся за перекладину. Теперь я буду пытаться выгнуть свою грудную клетку, ноги в этом случае, не являются ключевыми. Все что я делаю – сгибаюсь из этого положения, держа ноги прямо и поднимая их вместе с тазом вверх и в сторону, задействовав при этом именно косые мышцы живота.

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Как результат – в зависимости от того, на чем вы сосредоточены и откуда будете сгибаться, вы можете определить какие мышцы будут выполнять большую часть работы.

Теперь об упоминаемых мною модификациях

Вы можете выполнять все те же упражнения, что и на перекладине, но теперь на капитанском кресле. В нем вы можете выполнять сгибания:

Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения
  • на мышцы сгибатели бедра;
  • на пресс;
  • на косые мышцы живота.

Кроме того, если у вас присутствуют какие-либо проблемы с плечами, например, разрывы связок или что-то еще, усложняющее вис на перекладине, то капитанский стул здесь снова станет для вас решением. В нем вы сможете удерживать вес с помощью локтей и предплечий, в отличие от необходимости висеть всем своим весом на перекладине.

Ребята, надеюсь эта статья была для вас полезной. Мне хотелось бы рассказать вам о как можно большем количестве таких распространенных упражнений, которые вам нужно чтобы я разобрал на основе научных фактов!

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Портняжная мышца.
  • Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Подъём ног в висе на перекладине

12 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

     Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

     Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

     Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

Работающие мышцы

     Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть прямой мышцы живота, наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

     Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

Читайте также:  Бюджетное меню на неделю – пример для семьи из 2 человек

ТЕХНИКА

     Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.       Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх выдыхаем, при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

     1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

     2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

     3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

     4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

     5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

     6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

Разновидность упражнения

     1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

     2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

     3) Подъём ног с проворачиванием корпуса — всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

     4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

     5) Подъём ног на специальных тканевых лямках – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Лучший тренинг для получения нижних кубиков

В американском институте физиологии упражнений, проведи в 2006 году замеры активности мускулов (ЭМГ) пресса во время различных тренингов. Результаты, которые удалось получить, представлены ниже:

Лучший тренинг для получения нижних кубиков

Из диаграммы понятно, то на первое место вышел роллер. Практически не отстают по эффективности от ролика для пресса подъемы в висе коленей. Причем, оба они продуктивны в равной мере для верхнего и нижнего отделов живота. Также роллер дает наименьшее напряжение мускулов спины. На последнем месте оказались скручивания согнутыми ногами на полу. Теперь решать вам.

Видео: Подъемы ног в висе

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.