Восстановление суставов после тренировки

Изучая тематику восстановительных процедур, нельзя забывать о том, что большая часть спортивных травм возникает из-за плохой разработанности самих мышц. Отчасти эту проблему решает разминка. Но лучшим средством в борьбе с травмами считается спортивный массаж. Что это такое, и как его правильно проводить?

Из истории спортивного массажа

Своим появлением в нашей стране вышеупомянутый массаж обязан ученому, доктору Ивану Саркизову-Серазини. Именно его считают основоположником русской лечебной и спортивной медицины. По этим тематикам профессор написал более 50 разнообразных книг.

Однако не нужно думать, будто спортивный массаж — относительно новое явление. Саркизов-Серазини жил в конце XIX — середине XX века, однако не он выдумал подобную разновидность массажа, она была известна задолго до него. Спортивный массаж, или некий его прообраз, существовал еще в древние времена. Так, уже за две тысячи лет до нашей эры во время кулачных боев, вернее перед ними, соперникам специально обученные люди растирали руки, ноги, спины, массировали кулаки. Общеизвестно, насколько процветал спорт у древних греков, и они в том числе огромное внимание уделяли массажу с применением всевозможных эфирных масел.

В конце девятнадцатого столетия спортивный массаж стал постепенно набирать популярность в Европе и Америке, а пика своего развития достиг в двадцатые годы прошлого века. Именно в конце столетия позапрошлого начал активно внедряться в жизнь спорт, появлялись состязания по многим спортивным дисциплинам, люди массово стали заниматься физическими упражнениями, и все это не могло не требовать необходимости развития спортивного массажа. Даже на Олимпийских играх его использовали в качестве подготовки спортсменов к соревнованиям, поскольку как раз в те годы ученые вывели, что такой массаж повышает у спортсменов работоспособность.

Иван Михайлович Саркизов-Серазини был далеко не первым и не единственным, кто писал о спортивном массаже, кто занимался этим вопросом. Однако именно он стал тем, кто, выпустив одноименный учебник, разработал методику этой разновидности массажа. Подробнее о ней мы будем говорить далее, пока скажем лишь, что основана она во многом на приемах массажа классического. Таким образом, периодом «рождения» данного специализированного массажа в нашей стране официально можно считать начало минувшего столетия.

Общие сведения

Спортивный массаж – это комплекс механического воздействия на нервные центры, мышцы, связки и сухожилия спортсмена.

Положительные эффекты массажа:

  1. Снижает риск получения травм при выполнении базовых упражнений.
  2. Стимулирует кровоток, снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  3. Улучшает спортивные показатели в краткосрочном периоде.
  4. Уменьшает влияние молочной кислоты на организм.
  5. Повышает пампинг в мышечных тканях.
Общие сведения

Чем отличается спортивный массаж от классического? Отличия не столь существенны. Если рассматривать оба массажа как виды механического воздействия, спортивный почти не отличается от классического массажа. Однако задействованные нервные узлы и более глубокая проработка мышечных групп делают спортивный массаж более результативным.

Основные нюансы восстановления

Человек удивительное существо, его организм представляет собой уникальную систему, все элементы которого взаимосвязаны. Организм имеет свойства само поддерживания и самовосстановления. Когда человек ведет пассивный образ жизни, его организм находится в состоянии покоя, все жизненно важные процессы протекают с обычной скоростью. Если же человек меняет свой образ жизни, и переходит на более активный, то состояние равновесия нарушается, и из-за чего организм начинает использовать резервы.

Многие задаются вопросом, зачем же тогда заниматься спортом, если нарушается равновесие. Но человек забывает о том, что спорт повышает выносливость и укрепляет иммунитет. Ведь если человек полностью перейдет на пассивный образу жизни, то его организм не будет способен бороться с вредным влиянием внешней среды. А постоянные тренировки позволяют повысить выносливость организма.  Также выполнение силовых упражнений, постоянные нагрузки позволяют ускорить процесс достижения желаемого результата по получению идеальной фигуры.

Однако это не означает что нужно всегда работать на износ, так как мышцам, да и самому человеку, необходимо время на восстановление.

Только дав силам и резервам организма восстановится, человек может увеличить нагрузку и продолжать тренироваться. Без восстановления тренировки не принесут никакой пользы.

Читайте также:  Выбор палок для скандинавской ходьбы для пожилых людей

Если не давать время на восстановление, то со временем человек исчерпает все силы, и просто не сможет больше заниматься. Тем, кто не хочет тратить на это много времени стоит знать, что можно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Но прежде всего, нужно узнать всю информацию о восстановлении, каким образом оно проходит и что нужно делать.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
  2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

  • Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
  • Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

  • Разминка + растяжка для табаты, HIIT или кардио
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи
  • Разминка + растяжка для тренировки ног
  • Разминка + растяжка для бега или кардио

Как восстановиться после тренировки: спортивный массаж

Снизить тонус мышц, сделать их более эластичными, помочь справиться с болевыми ощущениями поможет массаж после тренировки. Он дает совершенно замечательный эффект, если болят ноги после тренировки или имеются болезненные ощущения в области шеи и позвоночного столба.

Этот вид восстановительного массажа представляет собой разновидность спортивного массажа – так называемый восстановительный массаж.

Основная цель восстановительного массажа – восстановление сил после интенсивных нагрузок, обеспечение прилива энергии, оптимизацию кровотока и даже улучшая вязкость крови.

Читайте также:  5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

Кроме того, массаж убирает напряжение в мышцах, одновременно укрепляя их, восстанавливает контуры тела, способствует похудению за счет уменьшения количества подкожного жира, улучшает сон, благотворно сказывается на нервной системе в целом.

Наконец, это просто приятная процедура, во время которой вырабатываются эндорфины – естественные подавители болевых ощущений.

Максимального эффекта от восстановительного массажа можно достичь, если проводить его сразу после водных процедур: хаммама, плавания в бассейне или, в случаях домашей тренировки, контрастного душа или 10-минутной ванны. Можно использовать и гидромассаж.{amp}lt;p{amp}gt;

Основные правила восстановительного массажа

Лучше всего, безусловно, если восстановительный массаж осуществляется профессиональным массажистом. Как правило, любой современный фитнес клуб предлагает такую услугу. Но так как это не всегда возможно, предлагаем ознакомиться с общими правилами проведения массажа после тренировки в домашних условиях.

Прежде всего, так как мы стремимся к снижению мышечного тонуса, массаж должен быть длительным, а движения – ни в коем случае не резкими, а напротив, медленными и сильными, при этом между ними не должно быть пауз.

Все массажные приемы следует выполнять по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Так, массаж рук осуществляется от кисти до локтевого сустава, затем – от локтевого сустава до подмышечной впадины.

Ноги, соответственно, прорабатываются от стоп до коленных суставов, от коленных суставов – к паховой области. После этого переходят к массажу таза, поясницы и крестца, двигаясь от поясницы к паховой зоне. Массаж спины выполняется снизу вверх, от области крестца до шейного отдела позвоночника.

От шеи движения направляем в стороны от волосяного покрова к подключичным узлам. В особом внимании после тренировки нуждаются спина и плечи.

Лимфатические узлы не массируются.{amp}lt;p{amp}gt;

Важно, чтобы во время массажа мышцы были максимально расслаблены, положение тела должно быть удобным, чтобы не возникало никакого дискомфорта.

Для облегчения скольжения можно использовать специальное масло для восстановительного массажа.

Пить во время тренировки

Во время активного движения вы постоянно тратите свой запас и ресурс жидкости. После каждой тренировки и во время неё вы должны следить за его пополнением, избегая любого проявления обезвоживания, т.е. пить во время тренировки. С помощью воды вы в буквальном смысле слова справляетесь с болевыми ощущениями в мышцах, а также поддерживаете всеобщий и спортивный тонус организма, обеспечивая тем самым его эластичностью, гибкостью, выносливостью и силой, необходимой для любого вида тренировки.

Виды массажа

Спортивный восстановительный массаж подразделяют на виды, каждый из которых разработан специалистами в области медицины и профессиональными спортсменами.

Силовой

Назначается при травмах мягких тканей (спустя пару дней после их получения). Отличается тщательной проработкой и короткой продолжительностью. Перед его началом принимают обезболивающие лекарства, а проводят с использованием противовоспалительных гелей и кремов. Сочетают с лечебной физкультурой в реабилитационный период. Проработка начинается с легких поглаживаний, точечных вибраций и интенсивных надавливаний. Постепенно силу массирования увеличивают для ускорения регенерации поврежденных участков.

Тайский

Виды массажа

Методика в тщательной проработке глубоких тканей, что ликвидирует спазмы и узлы в мышцах, ускоряет обмен веществ и восстановление, выводит шлаки и повышает тонус. Тайский массаж быстро нормализует организм после соревнований, помогает справиться с переутомлением, избавиться от боли. Используют приемы скручивания и растяжения для гибкости тела и избавления от энергетических блоков.

Вильгельма Рейха

Мастер психоанализа Рейх причиной проблем считал застой энергии, приводящий к нарушению работоспособности организма. Из-за нестабильности эмоционального состояния в теле появляются блоки, а на мышцах – панцирь, спортсмен чувствует боль и подавленность. Снять их можно массажем, методика которого – в уменьшении хронического напряжения мышц и освобождении подавленных эмоций. Применяются поглаживания, пощипывания и разминания сверху вниз до тазобедренной области.

Пересмотрите свой рацион и режим питания

Пить много воды крайне полезно и необходимо каждому из нас. А после перенесенных переломов и травм — тем более: суставы и связки не любят обезвоживания. С учетом того, что попотеть при возвращении к тренировкам придется, вода должна стать едва ли не главной составляющей ежедневного рациона.

Не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.

Что касается еды, то налегать стоит на орехи, яйца, нежирные сорта мяса, овощи, молочные и другие продукты, содержащие много белка и кальция. Многие из них не только утоляют голод, но и способствуют регенерации тканей. Например, после перенесенных переломов, специалисты рекомендуют включить в свой рацион анчоуса, барабульку, корюшку, которые можно употреблять в пищу вместе с костями. Очень много кальция содержат кунжутные семечки. В чистом виде они не обладают превосходными вкусовыми качествами, поэтому их можно перемолоть в муку и использовать в качестве приправы. Также в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином D: печень трески, масло, сельдь, сыры твердых сортов, икра. А вот употребления продуктов, вымывающих кальций, стоит избегать. Помимо сладостей и растворимого кофе в черный список попадают помидоры. Учтите этот факт, когда решите перекусить салатиком из томатов.

«Рацион нужно подбирать, опираясь на характер травмы и место ее локализации. Причин перелома костей много! Но при этом кальций, например, будет нелишним в любом случае. Вообще не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима. Когда питаетесь правильно, риск травматизма снижается в разы. При употреблении в пищу большого количество жиров и быстрых углеводов ваш организм не получает достаточного количество микроэлементов, витаминов и минералов, поэтому их недостаток нужно восполнять при помощи мультивитаминных комплексов. Об этом не стоит забывать ни на секунду, а уж особенно после перенесенных травм».

Массаж делать до тренировки или после?

Многие специалисты рекомендуют массаж делать до тренировки или после нее. Такой подход сделает занятия в разы эффективнее, а общее состояние организма намного лучше. Условно спортивный массаж можно разделить на три вида: тренировочный, предварительный и восстановительный. Безусловно, каждый вид массажа направлен на решения разных проблем. Но все они одинаково важны в условиях стабильной физической нагрузки.

Хороший массаж перед тренировкой поможет разогреть мышцы, настроится на интенсивные нагрузки и предотвратить возможные травмы, которые, к сожалению, часто возникают именно от неправильной подготовки мышц к спортивным занятиям. Вид тренировочного массажа и степень его интенсивности подбираются непосредственно в зависимости от вида спорта, мышц, на которые будет нацелена основная нагрузка.

Большинству спортсменам при больших нагрузках необходим интенсивный массаж мышц после тренировки. В данной процедуре особое внимание уделяют тем группам мышц, на которых сконцентрирована основная нагрузка. Главной целью восстановительного массажа является расслабление мышц, улучшение кровообращения. Лучше провести сеанс в течение 3 часов после спортивной тренировки.

Польза массажа после тренировки:

  • снятие боли и расслабление мышц;
  • избавление от усталости после интенсивной тренировки;
  • насыщение мышечной ткани кислородом;
  • выведения из ткани продуктов метаболизма;
  • ускорение кровообращения;
  • лечебная функция в результате травм и растяжений.

Предварительный массаж необходим перед спортивным состязанием и, как правило, его применяют профессиональные спортсмены. Он настраивает на победу, успокаивает и является самым легким из всех видов массажа.

Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?

Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:

  • рыбий жир;
  • коллаген;
  • желатин;
  • хондриотин;
  • глюкозамин.

Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.

Во-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.

Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки. Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам. Можно делать махи ракеткой или обычную «мельницу». Если планируется выполнение упражнений со штангой, то необходимо медленно имитировать жимы, не используя никакого оборудования.

Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?

Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.

Любое повреждение колена чревато серьезным ограничением двигательной активности. И в дальнейшем требует много времени и усилий для восстановления нормальной его функции.

Так как же укрепить связки коленного сустава?

Практически, повреждение любого элемента коленного сочленения требует многоэтапной реабилитации.