Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Польза подтягиваний

Позвоночник

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Описание упражнения

Техника выполнения следующая:

  • принимается положение вис на турнике или перекладине;
  • сгибаются руки в локтях, корпус подтягивается вверх;
  • когда подбородок выше перекладины, а плечи находятся на ее уровне – то упражнение выполнено.

Технически верно элемент выполняется в плавном темпе, постепенно напрягая мышцы, без резких рывков.

Какие мышцы работают

Когда мы качаемся на турнике, в основном, задействуются мускулы спины и шеи. Но тем, у кого сильные руки, в особенности предплечья, выполнять упражнения в разы легче.

Основные мускулы, участвующие при выполнении техники:

  • трапеция;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • мускулатура предплечья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • пресс;
  • плечевые и зубчатые мускулы;
  • шейные мускулы.

Степень проработки мускулатуры зависит от выбранного вида упражнений, варианта хвата и положения рук.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

При прямом среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной к себе. Таким образом, работают бицепсы и трицепсы, трапеция, широчайшие мускулы спины и мускулатура предплечья.

При обратном среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной от себя. При этом участвуют плечевые мышцы – бицепсы (двуглавая). При подтягивании широким хватом, какие мышцы работают – большую нагрузку получают широчайшие мускулы спины.

Читайте также:  10 лучших способов восстановиться после тяжёлой тренировки.

При узком хвате ладони расположены максимально близко друг к другу. Основное напряжение ощущается на передних зубчатых и плечевых мускулах. При подтягиваниях, когда ладони обхватывают перекладину вдоль, работают широчайшие спинные мышцы, плечевые и зубчатые.

Польза, возможный вред

Польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин заключается в:

  • профилактике искривлений и деформаций позвоночника (лордоз, кифоз);
  • формировании правильной осанки, за счет прорабатывания мускулатуры шеи, спины, плеч и предплечий;
  • улучшении кровообращение и стимулировании максимального обогащения тканей кислородом;
  • предупреждении межпозвоночных грыж и связанных с ними головных болей.

При неправильном выполнении упражнения, подтягивания могут нанести вред здоровью. Например, наиболее распространенными травмами являются: растяжения или разрывы связок и сухожилий предплечья. Важно соблюдать основные принципы и избегать чрезмерных нагрузок. Тогда не просто можно накачаться. Это еще и полезно в целом для здоровья.

Противопоказания

Накачивать мускулы, выполняя упражнения на турнике, не рекомендуется при наличии таких патологий:

  • сколиоз;
  • патологии пищеварительной, сердечной и сосудистой систем;
  • желчнокаменной болезни;
  • лишний вес.

Также, стоит воздержаться от подтягиваний в первые два месяца после любого хирургического вмешательства.

Другие виды подтягиваний на турнике

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Подтягивания для тренировки мышц спины

Если у Вас возникли вопросы оставляйте их в комментариях и я обязательно отвечу Вам.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Читайте также:  Комплекс упражнений для увеличения женской груди

Подтягивания широким хватом: варианты

  1. Подтягивания широким хватом базовый вариант
  2. Подъемы широким хватом за голову
  3. Подтягивания с отягощением
  4. Подтягивания обратным хватом

Подъемы широким хватом базовый вариант: видеоПодтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову

Отличия

  • Уменьшает нагрузку с широчайших мышц. Больше нагружает верхнюю и среднюю часть спины.
  • Требует хорошей гибкости плечевых суставов. При частом выполнении упражнения может привести к травмам плеча.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

Отличается от базового варианта лишь в дополнительном весе.

Подходит для продвинутых спортсменов. Хорошо тренирует силу и массу.

Широкие подтягивания обратным хватом

Широкие подтягивания обратным хватом

Отличия

  • Больше нагружает бицепсы рук и снимает напряжение с верха спины.
  • Слегка включает грудные мышцы в работу.

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
  2. Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
  3. Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
  4. Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
  5. Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
  6. Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
  7. Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания с резинкой

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота у мужчин?

Техника выполнения

Подтягивания с резинкой
  1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
  2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
  3. Залезаем на платформу и становимся на колени
  4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Подтягивания с резинкой

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

Подтягивания с резинкой

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Подтягивания с резинкой

Подтягивания параллельным хватом — техника выполнения, советы

Подтягивания параллельным хватом — это упражнение, в котором нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, дополнительно нагружаются бицепсы рук, а также середина и нижние отделы широчайщих мышц спины.

Кроме того, некоторые атлеты с помощью подтягиваний нейтральным хватом смещают нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Подтягивания параллельным хватом — техника выполнения, советы

Как можно видеть, судя по количеству мышц, задействованных в упражнении его можно смело отнести к базовым упражнениям, поэтому рекомендуем выполнять его на постоянной основе.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  1. Возьмитесь параллельным (нейтральным) хватом за параллельные ручки перекладины, и свободно повисните на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Подтянитесь, сгибая локти и растягивая плечевой сустав. Подтягивайтесь до момента как ваш подбородок поднимется над вашими руками.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды перед тем, как опуститься в исходное положение.
Подтягивания параллельным хватом — техника выполнения, советы

Советы по выполнению:

  • Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прочувствовать работающие мышцы.
  • Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
  • Если вы чувствуете, что вам достаточно легко выполнять упражнение, вы можете использовать дополнительное отягощение, повесив его на ремень с цепью.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Параллельные подтягивания

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.