Все о системе Табата: разминка, основная программа, эффективность

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Аэробные и интервальные тренировки в одном

Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

  • анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
  • аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

Что такое гимнастика Табата

Гимнастика получила название в честь своего изобретателя — доктора Идзуми Табата. Именно он совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии и разработал протокол Табата. В чем же заключается методика Табата?

  • Основа гимнастики – это выполнение одного упражнения в интенсивном режиме за 8 подходов.
  • Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд.
  • На выполнение одного упражнения должно уходить не менее 20 секунд.
  • Длительность гимнастики составляет всего 4 минуты. Тренированные люди могут после одного 4-минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха.
  • Заниматься по системе Табата можно 3-4 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Это будет влиять на то, насколько быстро вы будете терять лишние килограммы. Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты гимнастики Табата могут принести гораздо больший эффект, чем часовые тренировки в тренажерном зале. Теперь вы понимаете силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Вы будете валиться от усталости и молить о пощаде!

Гимнастикой Табата в основном интересуются женщины, поэтому для них разработан отдельный протокол. Женщины любят эту тренировку за то, что потеть им приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Из истории создания

Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.

Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

  • рост анаэробной силы — на 28 %;
  • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

История возникновения программы

Табата, Tabata, Tabatha Training, Strength Tabata — все это названия одной и той же техники, придуманной японским физиологом Идзуми Табатой в 1996 году. Тогда доктор наук даже не подозревал, что делает настоящий прорыв в мире фитнеса, он просто проводил эксперимент среди людей с целью определения степени их выносливости.

Для проведения этого уникального опыта команда регулярно тренирующихся людей со средним уровнем физической подготовки была поделена на две равные группы, каждая из которых в течение последующих шести недель занималась по своей программе. Первая из них подвергалась аэробной нагрузке, предполагающей использование кардио и обычных физических упражнений со средней часовой продолжительностью. Время тренировки второй команды составляло всего лишь 4 минуты, подразумевая гораздо большую интенсивность выполения тренинга.

Нагрузка второго типа занятий была настолько высока, что людям не хватало воздуха для ее выполнения, из-за чего она и получила название анаэробной. По этой же причине общая продолжительность занятий не превышала четырех минут, состоя из 8 одинаковых упражнений (со временем в программу были включены дополнительные виды тренировок). По окончании проведения эксперимента выяснилось, что эффективность 4-минутного анаэробного подхода превысила стандартные часовые занятия с участием кислорода.

Чтобы не быть голословными, специалисты привели развернутые выводы, согласно которым инновационный тип тренировки благоприятным образом сказывался не только на сердечно-сосудистой системе, но и на состоянии мышц, тогда как привычные упражнения давали устойчивый результат только по первому показателю, улучшая работу аэробной групы (сердца и сосудов), но не влияли на второй (мышечный тонус).

Специалистами был отмечен хороший результат в жиросжигании, ведь большинство людей начинает тренироваться дома или в зале, чтобы снизить объемы или полностью избавиться от подкожной жировой клетчатки. В итоге они разочаровываются в стандартных комплексах занятий, не дающих ожидаемого эффекта.

Вывод один и заключается в том, что человеку придется дополнять программу жесткой диетой или выбирать анаэробные тренировки, то есть занятия табата. Они являются серьезным стрессом для организма, будучи фактически силовым ударом, но в результате тренирующийся не получает ничего, кроме пользы. Но есть определенные противопоказания, которые следует учитывать перед выбором оптимального комплекса упражнений.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

    Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира Базовый сет Для профи Базовый сет Базовый сет Для профи

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: L-карнитин Подробнее о категории

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другогонапитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

1 порцию.

Читайте также:  Как научиться делать упражнение рыбка в любом возрасте

1

Dymatize |  ELITE MASS ?

  • Высокобелковый гейнер.
  • Категория: Высокобелковый гейнер Подробнее о категории

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложкиданной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для полученияоптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерныеложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мы уже говорили, в процессе протокола вы можете выполнять абсолютно все упражнения, которые вам нравятся или которые вы считаете эффективными: приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. д. Однако каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. И, значит, если вы хотите именно избавиться от лишних килограммов, следует выполнять наиболее подходящие для этого действия. Мы предлагаем вам одну из таких эффективных тренировок, которая поможет похудеть и придатьфигуре красивой рельефности.

Важно понимать, что протокол Табата занимает именно 4 минуты и за это время вы отрабатываете только одно упражнение. Если 20 секунд вы будете приседать, затем 10 отдыхать и дальше заниматься прессом, получится уже круговая тренировка, а это совсем другое. Вам нужна именно  интервальная тренировка, упражнения которой можно чередовать по дням.

Примеры протоколов табата

Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

Упражнения для протокола существуют на:

  1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
  2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
  3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
  4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
  5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

Упражнения для пресса

При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

Упражнения для ног

Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

  1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
  2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
  3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
  4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
  5. Мах правой, левой ногой

Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

Итак, протокол табата подразумевает:

  • «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
  • «фазу отдых» за 10 секунд;
  • делать 7-8 подходов.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

Видео: тренировка по системе Табата
Видео: тренировка по системе Табата

Обязательно прочитайте об этом

  • Как питаться зимой, чтобы не набрать вес и не заболеть
  • Жжение в стопах при беге: стоит ли волноваться
  • Жидкие углеводы: как они влияют на организм и правила употребления
Видео: тренировка по системе Табата

Протокол Табата: упражнения для похудения всего за минуты!

Протокол Табата представляет собой интервальную и очень эффективную тренировку, состоящую из нескольких упражнений. Данная методика уже успела получить мировое признание во всем мире. Занятия на основе Протокола Табата обеспечивают быстрое похудение по сравнению с аналогичными аэробными нагрузками.

Читайте также:  Беги к мечте: всё, что нужно знать начинающему бегуну

Для гарантированного достижения стройности и привлекательности в короткие сроки нужно постоянно тренироваться. Если выполнять Протокол Табата: упражнения для похудения каждый день, то женщина получит ощутимый эффект от системы уже очень скоро.

Польза, влияние на организм

Японский доктор Изуми Табата изобрел комплекс специальных упражнений. Его разработка основана на том, чтобы проверить и впоследствии развить мышечную выносливость абсолютно любого человека в течение четырехминутного интервала. Главное преимущество этого комплекса — это кратковременность. Таким образом, занятому человеку не придется тратить полдня на физическую активность.

Протокол Табата: упражнения для похудения представляют собой целую систему, которая эффективно сжигает жиры и позволяет всем желающим быть более активными и энергичными. Если ежедневно уделять несколько минут на Протокол Табата, то уже через пару недель можно похудеть на 1-2 размера. Некоторые счастливчики имеют все шансы подкачать свои мышцы, чтобы похвастаться безупречным контуром тела.

Протокол Табата направлен на то, чтобы человек привык к физической нагрузке, а также развил выносливость и волю.

Внимание!

Для того, чтобы выполнить какое-либо упражнение по этой системе, вовсе необязательно посещать спортзал. Вам будет достаточно своей квартиры для проведения эффективных кратковременных тренировок.

Поэтому, если перед вами стоит задача — похудеть, то желательно поверить в себя и приниматься за дело прямо сейчас.

Разминка

Протокол Табата: упражнения для похудения известны своей повышенной эффективностью, которая достигается благодаря многочисленным интервальным тренировкам.

Схема занятий по этой системе проста: необходимо выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После чего, следует небольшой перерыв в 10 секунд. Далее весь обозначенный цикл повторяется 8 раз.

В конечном итоге, мы имеем общее время тренировки 4 минуты.

Перед началом комплекса, советуем приступить к полноценной разминке, на которую отводится обычно 5 минут для разогрева мышц вашего тела.

В первую очередь, делайте выпады левой и правой ногой по очереди. Одна нога становится впереди и сгибается в колене. При этом, другая нога остается сзади, и ее не нужно сгибать.

При выполнении нескольких приседаний советуем сделать это таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола.

Завершением разминки будут 15-20 наклонов туловища в разные стороны.

Как только разминка будет окончена, Вы можете приступать к выполнению комплекса по приведенной ниже методике в домашних условиях для интенсивного похудения.

Упражнения по этой системе

Если женщина является новичком, но хочет похудеть, то ей придется стать очень упорной и целеустремленной. Эта система для похудения отлично подходит подготовленным людям. Поэтому на первых порах новичкам будет очень трудно, но не стоит отчаиваться. Всегда думайте о своей задаче, которая скоро будет достигнута. Видимый эффект обычно фиксируется спустя 4-6 тренировок.

  • Начните с быстрых приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч и принимайтесь за дело, но не забывайте постепенно выводить корпус на определенный уровень, при котором бедра параллельны полу.
  • Вы можете приступить к выполнению максимального количества отжиманий. Для этого следует принять упор лежа на ближайшие 20 секунд.
  • Далее осуществляется наибольшее число выпадов ногами. Вам нужно постараться согнуть их под прямым углом.
  • Затем вы должны лечь на живот на пол, чтобы потом отрывать от него корпус тела и ноги одновременно.

Как заниматься новичкам?

Как уже говорилось ранее, не все начинающие смогут осилить Протокол Табата: упражнения для похудения. Это объясняется интенсивностью выполнения обозначенных действий. Для значительного увеличения эффективности проводимых тренировок рекомендуем неустанно следить за дыханием. Если пренебречь полезным советом, то в скором времени могут возникнуть проблемы с сердцем.

За один час до начала очередного занятия обязательно проветрите помещение и сделайте разминку. Если вы хотите отследить собственный прогресс, то стоит записывать в блокнот, какое упражнение и сколько раз было сделано сегодня.

Регулярно занимайтесь, чтобы через пару месяцев увидеть итог и свою стройную фигуру.