Выносливость характеристика и методика её развития виды спорта

В этой статье я не просто расскажу вам о том, как развить выносливость. Я объясню главные принципы, по которым она развивается. И как, например, можно увеличить выносливость в беге, вообще при этом не бегая. Как развить силовую выносливость. И что для этого нужно делать.

Как развить выносливость. схемы.

Есть 2 варианта развития выносливости (увеличения количества митохондрий).

Способ первый: по старинке. Хотим увеличить выносливость в беге- бегаем. Бегаем и бегаем, пытаясь улучшить свой результат. Хотим быть более выносливым, скажем в борьбе- боремся. Опять же, стараясь увеличить свой результат. Плюс бег. В принципе, тема рабочая. 

Способ второй: используя новые знания. Как мы уже выяснили, одна из основных функция митохондрий- это утилизация продуктов метаболизма (в том числе, молочно кислоты). По сути, вы не можете дальше бежать/бороться/боксировать не потому, что у вас закончились силы. А потому, что вы «закислены». И концентрация молочной кислоты на столько велика, что нужно срочно ее утилизировать. А для этого нужны митохондрии. Задыхаетесь? «Дыхалка» плохая? На самом деле, термин «дыхалка»- это старое и примитивное понятие, которое использовалось в годы полнейшего непонимания основных принципов увеличения выносливости. Организм просто пытается получить больше кислорода для максимального воспроизводства энергии и утилизации продуктов метаболизма. То есть, ваши легкие- это инструмент. В большей степени, не от них зависит то, как долго вы сможете бежать. По сути, легкие- это посредник в передаче кислорода. Поверьте, если вы создадите в 2 раза больше митохондрий, то ваших нынешних легких, скорее всего, хватит, чтобы снабдить их (митохондрии) кислородом. Поэтому, сами по себе, легкие, тренировать не нужно. Они и так тренируются, по мере увеличения нагрузки. То же самое и с сердцем. 

В общем, ладно. Давайте к сути. Развиваем выносливость путем увеличения количества митохондрий. Как мы уже поняли, их количество и качество- это адаптация. Нужно создать соответствующие условия. Хорошая новость в том, что выполняя силовые упражнения, закислить мышцы можно быстрее и мощнее чем, предположим, с помощью бега. Если мы говорим об увеличении количества митохондрий преимущественно в мышцах ног, то делаем, например, приседания. Приседания производятся в стато-динамическом стиле. То есть, в верхней точке мы чуть не до конца встаем, чтобы не терять напряжение в мышцах. Это не техника пауэрлифтинга, где мы сели, встали, сделали пауза, снова сели. Здесь мышцы должны быть в напряжении каждую секунду. Выполняем упражнение в диапазоне 45-60 секунд. Получится примерно 15-20 повторений. Если будете действительно держать напряжение и приседать, то в какой-то момент, почувствуете нарастающее жжение. Вот. Это жжение нужно отчетливо почувствовать и потерпеть еще несколько повторений. Это как раз и есть закисление. Мощнейшее закисление, которое растит митохондрии. Рабочий вес, кстати, подбирается такой, чтобы ваш «отказ» наступал в этом диапазоне (45-60 секунд), то есть, примерно в 15-20 повторениях (в зависимости от амплитуды движения). По сути, мы добиваемся максимально быстрого и максимально мощного закисления. И это провоцирует рост новых митохондрий и гипертрофию старых.

Читайте также:  Наклонные отжимания: техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Когда я работал тренером в зале, то у меня очень часто тренировались военнослужащие, которые сдавали нормативы в беге. И мы увеличивали их результат в беге (иногда и в 2 раза), не бегая при этом вообще. То есть, мы просто работали в стато-динамическом стиле и увеличивали количество митохондрий. А потом, когда ребята выходили на зачет, то видели реальный результат. По сути, мы увеличивали результат в беге, вообще при этом не бегая. Чем больше митохондрий в ваших клетках, тем большую монотонную нагрузку (и более интенсивную) они могут преодолевать. Вот мой подробный ролик на эту тему , и еще несколько рекомендаций. Советую посмотреть внимательно:

Тренировки на выносливость и их польза

  1. Тренировки на выносливость улучшают мышечное кровоснабжение;
  2. Приводят к снижению артериального давления в покое;
  3. Частота сердечных сокращений в покое сокращается;
  4. Восстановительные способности организма протекают быстрее после любой физической активности;
  5. Снижается вязкость крови, что приводит к лучшему кровообращению;
  6. В покое, ускоряются обменные процессы в организме, что увеличивает энергетические траты и способствует более эффективному сжиганию жиров.

Выносливость – это база, которую надо развивать, не зависимо от того, каким спортом вы занимаетесь, поскольку отсутствие или снижение выносливости приводит к снижению мышечной силы. Концентрации, снижению реакции, скорости, подвижности.

Те, кто не развивают выносливость, осознанно тормозят свое развитие и свои пределы в том спортивном направлении, которым они заняты. Включайте в свои тренировки упражнения на выносливость, и вы останетесь в двойном выигрыше!

Упражнения для развития выносливости

Теперь, зная, что такое выносливость, и какую пользу она привносит в жизнь человека, я перехожу к упражнениям для развития выносливости. И самое первое, что мне приходит в голову, это бег. Пожалуй, одно из самых доступных упражнений, которые могут быть! Помните статью, Топ 6 физических упражнений, как раз, в эту шестерку и вошел бег.

О преимуществах бега и о его влиянии на организм я говорил все в той же статье. Сегодня, будет уместно рассказать, мою схему бега. Выполнять это упражнение я стараюсь 1 – 3 раза в неделю, тренируюсь на открытом воздухе. Не люблю я искусственные тренажеры, мне нужны эмоции!

Бег для выносливости

Бегать стараюсь всегда разные дистанции, с разной скоростью. С весом собственного тела или с утяжелителями на ногах. Такой комплексный, разносторонний подход заставляет мое тело постоянно адаптироваться к новой, непривычной нагрузке.

К примеру, в понедельник бегу 3 километра, в быстром темпе. В четверг 5 километров в темпе, чуть ниже среднего, с утяжелителями на ногах (на каждой ноге 2.5 килограмма ). В воскресение это мини кросс на 6 – 8 километров, не напрягаясь, чуть быстрее чем трусцой.

Читайте также:  Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Нет возможности бегать, вам на выручку придет скакалка. Ее преимущество в том, что она занимает крайне мало места. Весит всего – ничего, требует минимум пространства для тренировки. Самое приятное заключается в том, что умотать себя прыжками на скакалке можно на раз – два! Но задача не максимально быстро лишить себя сил, а развивать способность преодолевать, терпеть, переносить, нагрузку. Поэтому, как и в беге, можно чередовать интенсивность вращения скакалки и соответственно частоту прыжков, совершаемых за единицу время.

Прыгайте на двух ногах, на одной. Меняйте постановку ног и скорость вращения скакалки, (заставьте кисти рук работать). Самые опытные могут практиковать двойные прыжки! Меняйте время выполнения упражнения. Сегодня вы прыгаете 2 – 3 раунда по 10 – 15 минут в легком темпе. Завтра 6 – 8 раундов по  30 – 60 секунд почти на максимальных скоростях!

Все зависит только от вас, было бы желание. А способ как развить выносливость и подобрать упражнения для развития выносливости можно всегда, вариантов масса.

С уважением, Алексей Динулов

Особенности тренировок на выносливость

Занятия на повышение выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

  • Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
  • Тренировать нужно и мышцы и сердце!
  • Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
  • При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
  • При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
  • Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
  • Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
  • Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
  • Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
  • Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
  • Одновременно развивать силу, выносливость и наращивать мышечные объёмы невозможно.
  • Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
  • Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Что делать, чтобы добиться результата?

Регулярно следует выполнять ряд упражнений на выносливость. Сейчас мы рассмотрим некоторые из них. Одно из самых эффективных упражнений — это бег по наклонной поверхности. Стоит отметить, что лучший темп – это тот, когда человек во время бега может спокойно разговаривать. Важно также отметить, что минимальное время пробежки составляет 20 минут, а максимальное – 1,5 часа.

Читайте также:  L-Тирозин: инструкция к препарату, описание и отзывы

Для развития выносливости следует бегать также по усложненной местности, например в гору с уклоном более 8 градусов. Но такие подъемы обязательно должны чередоваться со спусками. Подъемы должны составлять примерно половину от общего расстояния дистанции. Именно на них хорошо тренируется выносливость.

Если вы длительное время не занимались бегом, то при возобновлении будет необходимо давать организму время на восстановление. В этот промежуток лучше всего заняться разогревом всех мышц, так как поначалу будет тяжело. Ну и, конечно, в погоне за выносливостью ни в коем случае нельзя перенагружать организм. Это не только не даст эффекта, но и негативно отразится на его состоянии, в том числе возможно появление хронической усталости. Если такое все же случилось, необходимо дать организму отдохнуть.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Дистанция 1000м 1400м 1700м 2000м 2200м 2500м 2700м 3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Подходы и повторы 2-3х17 2-3х22-24 2-3х28-30 2х35 1-2х37 1-2х39 1-2х42 1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.