Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА 

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, которая подготовит организм к высоким одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам — уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

  1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
  2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
  3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
  4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Основные принципы ВИИТ

ВИИТ &#8212, это тренировка, основанная на таких принципах. Сначала надо определиться с тем, насколько интенсивными будут активные промежутки. Цель занятий &#8212, это быстрые и тяжелые нагрузки. Разницей между активным интервалом и отдыхом должна быть быстрота, а не нагрузка.

Главным фактором, который определяет эффективность занятий, считается количество минут на максимальной нагрузке. Если вы будете проводить мало времени на данном уровне, то это будет неэффективно, а если много, то быстро устанете. Во время интенсивной фазы старайтесь прилагать максимальные усилия. Если цель &#8212, сжигание жиров и укрепление метаболизма, то длительность активных интервалов должна быть 60% Tmax.

Tmax &#8212, это промежуток времени, который человек может провести на максимальной нагрузке, прежде чем выложится по-полной и будет вынужден остановиться. Чтобы вычислить время активных интервалов, надо узнать свой Tmax. Это можно сделать при помощи секундомера. Для начинающих рекомендуется выбрать продолжительность активного промежутка в 30 секунд. Постепенно нужно повышать нагрузки и долготу активных интервалов.

Затем нужно выяснить, какими должны быть промежутки отдыха. Существует 2 способа утяжелить тренировки: повысить продолжительность активной фазы или уменьшить продолжительность фазы отдыха. Вначале рекомендуется повышать длительность активных интервалов, пока они не дойдут до 50-60% Tmax.

Тогда ваши занятия достигнут наибольшей эффективности. После этого можно уменьшать периоды отдыха. Следует сокращать их до тех пор, пока пропорция с активными периодами не станет 1:1. Затем следует медленно повышать продолжительность активных и спокойных фаз, сохраняя то же соотношение (1:1).

Спокойные периоды занятия должны представлять собой активное восстановление, когда вы продолжайте двигаться, а не просто стоите на месте. Эксперименты показали, что активное восстановление способствует достижению наибольшей скорости при активной фазе и помогает адаптироваться к нагрузке.

В процессе занятий нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед началом тренировки делают легкую разминку в течение 2-3 минут. Затем 20-30 минут осуществляют активные нагрузки. В конце занятий &#8212, 2-3 минуты активного отдыха.
  2. Если вы чувствуете, что тренировки недостаточно эффективны, как вам бы этого хотелось, то нужно обратить внимание на диету.
  3. Количество занятий в неделю зависит от того, насколько быстро вы решили похудеть, и какими дополнительно вы занимаетесь упражнениями. При желании похудеть быстро нужно заниматься не больше 4-7 часов в неделю. Так вы будете сжигать жир и не терять при этом мышечную массу. При такой тренировке нормализуется обмен веществ в организме.

С чего начать интервальные тренировки для начинающих.

Интервальные тренировки для начинающих представляются чем то труднодостижимым простым людям. Но это не и Барр рекомендуют следующую программу интервальных тренировок.

Если вы занимаетесь ходьбой

Начните с 30-секундного отрезка ходьбы с высокой интенсивностью, за которым следует 2-х минутный отрезок ходьбы с обычной интенсивностью. По мере того, как ваши показатели будут улучшаться стремитесь перейти на 3-х минутный интервал высокой интенсивности, за которым следует отрезок 2 минуты базового темпа. Добавление к вашему маршруту крутых холмов это еще один способ увеличить интенсивность занятия.

Если вы бегун

Эффективная программа интервальной тренировки  на беговой дорожке состоит в увеличении угла наклона и скорости. Гарсия рекомендует ходить по наклонной плоскости со скоростью 5-6 километров в час около трех минут, затем увеличить скорость до 9-11 километров в час (в зависимости от вашего фитнес уровня) в течение 2 минут. Повторять эту последовательность в течение 30 минут. Как только ваши показатели улучшатся, увеличьте угол наклона беговой дорожки или увеличьте интервал на 20-30 секунд (можно и то и другое). Постройте свои занятия так, чтобы отрезки отдыха и высокой интенсивности были не меньше одной минуты.

Когда вы занимаетесь бегом на открытом воздухе, добавляйте интервальный метод тренировки в свой план. Можно добавить спринтерские отрезки на 10-30 секунд или бег по пересеченной местности с крутыми холмами. Как только вы станете привыкать, увеличивайте период нагрузки и уменьшайте период отдыха. Оптимальное соотношение для этого составляет 1 к 1.

Если вы велосипедист

Велоспорт также поддается высокоинтенсивным занятиям. Начинаем с езды со скоростью 16-20 километров в час в течение двух минут. Затем увеличиваем скорость до 25-30 километров в час в течение 20-30 секунд. Стартуйте с коротких отрезков высокой интенсивности и удлиняйте их по мере вашего самочувствия.

Как при ходьбе и беге включение в дистанцию холмов увеличит количество сжигаемых калорий. «Когда вы добавляете 30-ти секундные отрезки при езде в гору, ваше сердце мгновенно начинает колотиться с огромной частотой. И заставлять все тело поддерживать эти усилия», говорит Гарсия. «Результат в сумасшедшем сжигании калорий порядка 400 или 800 станет для вас неожиданно хорошим результатом».

« Вы можете поделить трассу на расстояния при интервальном методе тренировки, если у вас нет секундомера, который бы отслеживал отрезки времени», -говорит Барр. «Также вы можете использовать осветительные столбы или улицы для планировки отрезков».

Одно важное замечание: интенсивные занятия не для всех. Интервальные тренировки для начинающих требуют консультации с врачом. Сделайте это, прежде чем начать новые упражнения или увеличить интенсивность занятий.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
  2. Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
  3. Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
  4. Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
  5. Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
  6. Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
  7. Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Зачем нужен интервальный бег

Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.

При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.

Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.

Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.

Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке
  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута
HIIT на беговой дорожке под уклоном
Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

HIIT: Выпады и свинги с гирей
  Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения  
1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8
2 Свинги с гирей 25-30
3 Выпады назад (правой ногой) 8
4 Свинги с гирей 25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2  

HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)
  Разминка Время  
Ходьба 4 км/ч 5 мин.
1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин.
2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин.
3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин.
4 Скакалка 200 раз
5 Подъём на пресс 50-100 раз

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Возможность сохранения мышечной массы

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.

Обязательно читайте: Медитация, как эффективный инструмент для похудения

Виды интервальных тренировок

Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

Протокол Табата

Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

Виды интервальных тренировок

Метод Вальдемара Гершлера

Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

Подобные тренировки продолжаются до тех пор, пока время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) не будет меньше 2 мин. Общая продолжительность одного занятия по методу В. Гершлера не должна превышать 0,5 ч.

Фитмикс

Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

  • Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшении тонуса мышц всего тела.
  • Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.
Виды интервальных тренировок

Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

Фартлек

Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

Фартлек-тренировка может осуществляться на ровной или поверхности с уклоном. Перед началом соревнования необходимо провести тщательную разминку и разогрев. Для этого подходят суставная гимнастика и легкий бег трусцой.

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Программы тренировок

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

1. Приседания.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

  • Ноги вместе, руки по швам;
  • Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
  • Немедленно вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания.

  • Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
  • Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
  • Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
  • Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.
Программы тренировок

5. Обратные отжимания.

  • Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
  • Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
  • Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

6. Планка.

  • Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
  • Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Читайте также:  Едете отдыхать - узнайте все про континентальные завтраки