За сколько часов до и после тренировки можно есть

В период занятий физическими упражнениями из человеческого организма уходит жидкость. Из-за большой нагрузки на мышцы начинается выделение пота, который понижает температуру тела и тем самым не дает организму перегреться. Поэтому прежде чем ответить на вопрос, необходимо ли употребление воды во время тренировки или нет, нужно разобраться с тем, как потеря влаги влияет на здоровье человека.

Питьевой режим спортсменов: общая информация

Многочисленные исследования показали, что независимо от того, каким видом спорта занимается человек, при среднем уровне интенсивности через час таких занятий он потеряет порядка 1,5 л жидкости. Их нужно восполнить в любом случае. Но питьевой режим должен быть сбалансированным. Это означает, что пить воду (естественно, негазированную) нужно не только во время тренировки, но и до нее, и после. Все упирается в то, насколько правильно человек распределит это количество воды.

Питьевой режим спортсменов: общая информация

Почему нельзя пить много воды: вопросы физиологии

Медики и физиологи рекомендуют внимательно подходить к вопросам приема воды. Например, многие знают советы о том, что человеку нужно в день потреблять не менее 2 литров этой жидкости.

На самом деле это суждение имеет ряд допущений. Во-первых, нужно учитывать особенности метаболизма. Во-вторых, следует внимательно отнестись и к климату. Воду нельзя пить в следующих случаях:

обильного питья; во время тренировок; при определенном цвете мочи; перед сном.

В каждой ситуации можно наткнуться на серьезные проблемы. Поэтому все факторы, перечисленные выше, следует рассмотреть детальнее.

Что происходит с организмом во время занятий спортом

Специалисты утверждают, что в процессе интенсивных занятий спортом человек способен потерять до трех литров воды в течение двух часов. А если при этом заниматься в специальном утепленном костюме, то цифра становится и вовсе критической.

Каждый знает – обезвоживание нашему организму ничего хорошего не сулит, если учесть, что в ходе активных занятий в нем происходят еще и такие процессы:

  • увеличивается температура тела;
  • изменяется терморегуляция;
  • значительно усиливается потоотделение.

В результате этого кровь приобретает довольно вязкую консистенцию, что может стать причиной потери сознания, резкого снижения артериального давления, тромбоэмболических осложнений и других проблем.

Отсюда вывод – очень важно восполнить запас потраченной жидкости в организме. Если сделать это вовремя, то потеря жидкости никак не отразится на жизнедеятельности всех органов. Если же этого не произойдет, организм будет вынужден забрать остатки влаги из ваших сосудов, чтобы направить ее в стратегически важные места – сердце, желудок, легкие.

Читайте также:  Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Сигналы организма

Если у человека появляется жажда – значит организм уже начинает страдать от обезвоживания, но степень его мала и не представляет серьезной угрозы для жизни. Просто необходимо выпить воды и баланс жидкости восстановится. Плохо, если человек не реагирует на сигналы своего организма и никак не компенсирует потерю солей и воды. Такой ситуации допускать нельзя. Так как циркуляция крови уменьшается из-за снижения ее объема, то начинается давление на сосуды, которое в свою очередь провоцирует повышенное давление.

Читайте также:  О пользе приседаний для шикарных женщин!

Поэтому следить за уровнем водного баланса в организме очень важно, так как он регулирует кровоснабжение всех важных органов и тем самым нормальное состояние здоровья и кровяного давления.  Поэтому если в крови недостаточно воды, то она переходит в кровь из различных тканей. Но если человек активно занимается спортом, нельзя утверждать, что его здоровью что-либо угрожает. Но это сказывается на его трудоспособности.

Сигналы организма

Что пить до тренировки: вода, изотоники, чай

Дегидратация организма (обезвоживание) приводит к преждевременной усталости, плохому самочувствию и даже невозможности продолжать занятие. Пить во время тренировки лучше всего обычную воду или так называемые изотонические напитки (продаются в магазинах спортивного питания и фитнес-барах). «В них содержатся, как правило, минеральные вещества и небольшое количество углеводов, — рассказывает Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Монарх”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Они нужны, прежде всего, при интенсивных и длительных тренировках на выносливость, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Пить необходимо маленькими глотками во время тренировок».

Что касается воды, для постоянного употребления лучше всего подходит так называемая столовая минеральная вода без газа: она утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. «В результате высокого потоотделения организм теряет массу солей и минералов, — объясняет Дмитрий Полюдов, руководитель производства и технолог компании “Чистая вода — ТМ Норинга”. — И для компенсации потерянных микроэлементов и восстановления водно-солевого баланса при активном образе жизни необходимо употреблять воду, обогащенную микро- и макроэлементами. Например, продукт нашей марки (вода, обогащенная минералами) был разработан специально для активных людей. Основное отличие такой воды от простой питьевой заключается в повышенном содержании кальция, магния и натрия. В результате организм насыщается необходимыми солями, что способствует ускоренному процессу восстановления сил».

Хорошо утолить жажду при занятиях спортом помогает зеленый чай. «Его антиоксидантные свойства способствуют нейтрализации свободных радикалов, которые образуются во время нагрузок, — говорит Надежда Левченко, — А флавоноиды, содержащиеся в нем, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Есть данные, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%».

Мифы о том, почему во время тренировки употреблять воду нельзя:

  • Употребление жидкости препятствует сжиганию жира.

На самом деле, дело обстоит с точностью до наоборот — необходимое количество в организме жидкости повышает степень эффективности работы мышц, что способствует более интенсивному сжиганию калорий.

  • Если одежда после спортзала не пропиталась потом, занятие прошло напрасно.

Степень потоотделения во время физических нагрузок является мизерным показателем интенсивности тренировочного процесса, поэтому воспринимать этот показатель всерьез просто не стоит. Более того, сухая одежда после занятий спортом не является свидетельством того, что жидкость потеряна не была и восполнять ее не обязательно.

  • Если несколько человек получили одинаковую нагрузку, то из них похудеет больше тот, у кого потоотделение было обильнее.
Читайте также:  Как использовать гантели для похудения женщинам?

Количество выделяемого пота индивидуально для каждого человека и зависит от особенностей организма. Кроме того, процесс потоотделения не связан с сжиганием жира и потерей калорий — пот отвечает только за терморегуляцию организма.

Вода и соль

Некоторые убирают соль из своего рациона, подчеркивая это тем, что она задерживает жидкость в организме.

Отчасти это так, но не настолько, чтобы вы опухали и отекали, как будто выпили вчера цистерну водки.

Употреблять соль нужно в разумных количествах.

Исключать ее из своего рациона полностью не рекомендуется, поскольку она регулирует электролитный баланс в организме.

Каждый день нам необходимо потреблять 500 мг натрия.

Вода и соль

Если вы думаете, что опухаете именно от соли, возможно стоит сократить ее прием на некоторое время, но без фанатизма.

Быть может лучше провести анализ своего питания?

Нет ли в вашем рационе снеков, консервированных и маринованных продуктов, другой соленой пищи?

Откажитесь от этих продуктов взамен натуральных (крупы, твердые сорта макарон, нежирные сорта мяса, молочные продукты, фрукты и овощи).

Как правильно пить воду после тренировки

Напоминаю, что пить воду нужно не только когда вы чувствуете жажду, а перед, во время и после тренировки.

Специалисты в спортивной медицине утверждают, что во время тренировки средней интенсивности необходимо пить по 150-250 мл жидкости каждые 15 минут. Мой опыт показывает, что следует ориентироваться на собственное ощущение жажды и не сдерживать себя, если снова захотелось пить — надо учитывать, что у каждого свои темпы потовыделения, свой порог восприятия жажды, да и тренировки могут различаться по цели, типу и качеству.

После тренировки количество необходимой выпитой воды зависит от того веса, который вы потеряли за это время. Я рекомендую пить 500-700 мл подходящей жидкости на полкилограмма утраченного веса.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

  • Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
  • Квас.
  • Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
  • Черный и зеленый чай, кофе.
  • Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.