Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Анатомия

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Как правильно делать растяжку
  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

Читайте также:  Как убрать живот: диета и 3 простых упражнения для стройной талии

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

В чем польза растяжки?

Гибкость на зависть

Растяжка делает мышцы гибче и увеличивает диапазон ваших движений. С каждым днем вы сможете выполнять все более и более сложные упражнения. Чтобы сохранить гибкость, растягивайтесь как минимум 2–3 раза в неделю.

Мышцы — больше, тело — рельефнее

Стретчинговые упражнения воздействуют на фасции — плотные оболочки мышц. Если вы не растягиваете фасции, мышцы растут очень медленно, а вам требуется больше усилий, чтобы добиться результата. Включите в тренировочную программу растяжку — рельефное тело не заставит себя долго ждать.

Улучшается кровоснабжение

Стретчинг увеличивает приток крови к мышцам. Благодаря этому ваш организм значительно быстрее избавляется от ненужных веществ, вырабатывающихся во время силового тренинга.

Достижение баланса

Исчезают нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в гибкости и силе мышц. За счет этого улучшается координация движений. Ваша походка становится легкой и грациозной, нагрузка на ноги уменьшается и они устают значительно меньше.

Больше подвижности

Мышцы, связки и сухожилия становятся эластичнее. Это снижает вероятность получить травмы, выполняя сложные упражнения. С возрастом подвижность снижается, поэтому чем вы старше, тем больше внимания следует уделять стретчингу.

Меньше сантиметров в талии

Жиросжигающий эффект связан со стрессовым воздействием на тело. Но не стоит делать растяжку только с целью похудеть, видимых результатов вы вряд ли добьетесь. Зато в комплексе с силовыми упражнениями получите впечатляющий результат.

Красивая осанка

Мышцы спины укрепляются — спина становится ровной, а осанка здоровой и красивой. Нормализуется положение внутренних органов, исчезают боли. Ваше здоровье в порядке, а вы уверены в себе.

Поразительная выносливость

Большинство упражнений на растяжку носят силовой характер, а потому развивают выносливость. Тренировки станут продуктивнее: вы сможете поднимать больший вес и выполнять более сложные комплексы, с каждым разом затрачивая все меньше времени.

Быстрое восстановление

Стретчинг помогает мышцам быстрее восстанавливаться между подходами. Эффект от растяжки сравним с эффектом от массажа — улучшается кровоснабжение всего тела, снижаются болевые ощущения, вы расслабляетесь.

Релакс

Интересно, что проблемы с гибкостью и координацией движений наиболее выражены у людей, подверженных стрессу. Стретчинг расслабляет, учит владеть телом и мыслями, нормализует психическое состояние. Вы перестанете постоянно переживать, сможете контролировать эмоции и управлять настроением. Улучшится сон.

Читайте также:  Как грамотно выполнять махи ногами для ягодиц?

Выполняйте растяжку на каждом занятии, до и между тренировочными сетами. Это поможет достичь максимальной результативности тренинга и избежать травм.

  • Эффективные упражнения чтобы убрать живот
  • Упражнение планка
  • Становая тяга
  • Как похудеть с помощью упражнений
  • Как составить план тренировок
  • Упражнения для мышц груди

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Почему растяжка нужна бодибилдерам

Потому что она помогает гармонично наращивать мышечную массу!

Дело в том, что при физических нагрузках мышцы становятся короче и после тренировки еще какое-то время остаются сжатыми. Когда они отдохнут, длина восстановится. Но растяжка в разы ускоряет этот процесс. Поэтому тот, кто игнорирует потягушки после тренинга, тормозит восстановление и рост результатов.

К тому же занятия с большим весом как бы закрепощают мышцы, делают их «деревянными», а тело менее гибким. Стретчинг предотвращает эту скованность. Мышцы спортсмена, работающего с тяжелыми весами, привыкают к укорочению. Но насколько мышца способна растягиваться, настолько она может и сокращаться. Получается замкнутый круг: хуже удлинение — хуже сокращение. Это ведет к застою силовых результатов.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую растяжкаПотяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Пассивная растяжка

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.