Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Кардиотренировки – это любая двигательная активность, которая активизирует работу сердца и органов дыхания. Такие тренировки помогают в борьбе с лишним весом, а заниматься упражнениями можно даже дома. Грубо говоря, любой вид физической активности уже является кардиотренировкой. Но наиболее эффективными считаются упражнения, которые при минимуме нагрузки дают максимум интенсивности.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

  • Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  • Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  • Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  • Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  • Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после двадцати минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардио упражнения с силовыми или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Какой должен быть пульс при кардиотренировке

 Важным показателем эффективности кардионагрузок является пульс. Оптимальная нагрузка достигается при средней интенсивности занятий и среднем пульсе. Его можно вычислить по формуле: из числа 220 отнимаете свой возраст и умножаете получившееся значение на 0,75. Получившая цифра – это тот пульс, которого следует придерживаться во время всего занятия.

 При более низком пульсе жиросжигание идет медленнее, тогда как при высоких значениях создается дополнительная нагрузка на сердце. Если прибавить к этому нагрузку на сердечно-сосудистую систему в результате «переноса» лишнего веса и низкий уровень физической выносливости, то это все может привести к проблемам с сердцем. Немаловажно и то, что с увеличением интенсивности тренинга выше средних значений, значительное ускорение потери в весе не происходит. Таким образом, нет никакого смысла «загонять» себя, а лучше выполнять тренировку в среднем темпе.

Читайте также:  ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об упражнении

 В идеале, если кардиотренировки для похудения вы планируете практиковать регулярно, советуем приобрести пульсометр. Эти приборы есть в различных вариантах, но базовая модель обычно включает звуковой индикатор, позволяющий корректировать нагрузку при выходе за пределы оптимального пульсового значения. То есть как только вы снижаете темп или наоборот слишком «разгоняетесь», пульсометр подает звуковой сигнал.

 Если вы бегаете или же выполняете другие кардиоупражнения без пульсометра, то проверить какой должен быть пульс и соответствует ли он оптимальному, можно с помощью простого теста. Произнесите вслух любую фразу. Если слова произносятся членораздельно, на одном дыхании, то интенсивность тренинга умеренная, если же вы не можете произнести слова, сбиваетесь, то усилия следует уменьшить.

 Идеальное время кардиотренировки от 40 минут до часа. Именно такую продолжительности считают оптимальной для запуска процесса липолиза (распада жиров), а также для сжигания значительного количества калорий.

Правила питания

Быстрое похудение возможно только при соблюдении правильного питания при кардиотренировках. Специалисты по диетологии считают, что помимо изменения рациона питания, человеку важно придерживаться определенной диеты до и после занятий. Оптимально начинать кардиотренировку утром натощак, не завтракая.

Это позволяет быстро перевести организм на расщепление жиров, так как запасы гликогена и углеводов в организме снижены. Во время самого занятия употреблять пищу не следует, так как это приведет к ее использованию в качестве источника энергии. Лучше всего, ограничить себя питьем воды для восстановления потерянной вместе с потом жидкости.

Информация о том, каким должно быть питание после кардиотренировки отличается в различных источниках. Ряд исследователей считает, что в первые 45-60 минут после окончания упражнений кушать не следует. В противном случае, организм быстро восполнит дефицит энергии и направит поступающие нутриенты в жировое депо. Другие специалисты говорят о 2-ух часовом сроке без приема пищи.

Ряд крупных исследовательских групп в области спортивной физиологии устанавливают более «мягкие» рамки для питания после тренировки. Они считают, что через 45 минут человек может съесть белковую пищу, например, белки яиц или сывороточный протеин. Еще через 45 минут разрешается принять в пищу сложные углеводы, которые перевариваются в течение нескольких часов.

Внимание! Лучше всего получать ответ на вопрос, через сколько можно есть после кардиотренировки, у своего лечащего врача, либо диетолога. Связано это с тем, что обмен веществ у каждого человека индивидуален и общие рекомендации не всегда работают.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

Частота пульса при беге
  1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
  2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

Читайте также:  Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Главное в кардиотренировках

ВАЖНО! Всегда разминайтесь перед тренировкой.

  1. Уделите 10 минут времени разминке. Это убережет от травм. Многие называют разогрев перед тренировкой кардио. Но на самом деле это просто разминка на кардиотренажерах, а не полноценная тренировка.
  2. Если решили заниматься регулярно, то посетите врача. Это нужно, чтобы исключить противопоказания.
  3. Одевайте максимально удобную обувь и одежду. Тогда вы не будете отвлекаться на мелочи и чувствовать себя некомфортно.
  4. Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом тренажерном зале. Это важно для хорошего самочувствия и эффективности кардиотренировки.
  5. Музыка поднимет настроение и задаст ритм тренировки. Выбирайте любимую и вперед!
  6. На кардио можно отводить отдельные дни тренировок, ведь они выполняют свои уникальные функции для улучшения состояния организма.

Любые решения требуют первого шага. Если вы его сделаете, то вы уже будете ближе к своей цели. Возьмите себя в руки и начинайте!  

Зачем и для кого полезны кардио нагрузки?

Кардио — это комплекс из различных упражнений, выполняемых без остановки на протяжении длительного времени, сюда входит:

  • – бег;
  • – аэробика;
  • – спортивная ходьба;
  • – плаванье;
  • – прыжки на скакалке и др.

Кардиотренировки показаны людям, которые хотят укрепить своё здоровье, поддерживать свою форму, а также желающим похудеть. Рекомендовано заниматься от 2 до 5 раз в неделю, время тренировки может занимать от 10 минут до часа. Длительность и количество тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете, занимаясь кардио (похудение, укрепление здоровья) и также от уровня физической подготовки.

Начинать заниматься лучше с минимального времени, постепенно увеличивая длительность и темп тренировки. Дело в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам и если ни чего не менять, то по истечении определённого времени тренировка перестанет приносить результаты. Если вы занимаетесь, длительное время и по каким-то причинам решили отказаться от кардио, то и бросать тренировки нужно не сразу, а постепенно.

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю.

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. Гастрит
  3. Повышенное давление, аритмия
  4. Травмы мышц или костей
  5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Методы

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

  • Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
  • Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
  • Берпи – кроссфит-упражнение.
  • Элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Выводы

Прежде чем приступать к выполнению, нужно подобрать эффективные кардиотренировки для похудения, которые подходят именно Вам. Рекомендованное время для занятий – это 45-60 минут. Короткий период тренировки не принесёт мышцам никакой пользы, а слишком длинный может привести к переутомлению или травме. Главным условием для качественного занятия является соблюдение ЧСС. Новичкам рекомендуются занятия 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки желательно чередовать с силовыми, для того, чтобы не «выгорели» мышцы и тело не утратило красивый рельеф. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, избегайте распространённых ошибок, и тогда результат превзойдет все ожидания.

Высокий уровень интенсивности

На самом деле он является начальным для любого спортсмена, который решил провести кардиотренировки. Программы тут более жёсткие, но иначе пульс разогнать не удастся. Высокого уровня можно добиться как в спортзале, так и в домашних условиях. Естественно, без музыки не обойтись – организму нужен драйв, и спортсмен должен его обеспечить с лихвой. Также рекомендуется запастись водой, которая понадобится для охлаждения организма.

В спортзале пульс поднять довольно легко на беговой дорожке. Десятиминутной пробежки будет достаточно. Удерживать его в заданном темпе можно быстрой ходьбой в гору (8-12% уклон). При ослабевании пульса нужно переключиться на бег (2-3 минуты вернут организм в нужное состояние). Испытывать судьбу, бегая на дорожке более 40-50 минут не стоит. На день такой тренировки предостаточно.